Trening

Chcesz schudnąć? Ćwicz nogi! 5 najważniejszych ćwiczeń

Chcesz schudnąć? Ćwicz nogi! 5 najważniejszych ćwiczeń

Marzysz o płaskim brzuchu? Zapomnij o brzuszkach, są nieskuteczne. Choć nie ma sposobu na miejscowe spalanie tłuszczu, to udowodniono naukowo, że do spalenia opornego tłuszczu gromadzącego się na brzuchu oraz biodrach najlepiej wykorzystać ćwiczenia dołu ciała. Nic zresztą dziwnego, wszak uda należą do największych partii mięśniowych w ciele człowieka – należy im się solidny wycisk. Jak trenować nogi i dlaczego warto to robić?

1. Przysiady ze sztangą z tyłu

Najpopularniejsze przysiady to te high-bar, czyli ze sztangą położoną dość wysoko na barkach. Warto jednak spróbować także wersji low-bar, czyli ze sztangą położoną nieco niżej. Dlaczego warto wykonywać przysiady? Jest to bowiem ćwiczenie z gatunku wielostawowych i wyćwiczysz nim nie tylko nogi. Oprócz mięśni czworogłowych bardzo mocno pracują tutaj także pośladki oraz góra ciała, która pracuje izometrycznie.

Zanim jednak sięgniesz po naprawdę duże ciężary, poćwicz odpowiednią technikę. Być może nie posiadasz odpowiedniej mobilności, aby wykonywać głębokie przysiady, dlatego początkowo popracuj nad wzorcem ruchowym. Przede wszystkim zachowuj naturalną krzywiznę kręgosłupa i pod żadnym pozorem nie wykonuj tzw. butt-winka, czyli podwinięcia miednicy – to bardzo niebezpieczne.

2. Przysiady ze sztangą z przodu

Popularne fronty to doskonała alternatywa dla high-barów i low-barów. Dlaczego? Dzięki temu, że sztangę trzymasz z przodu, nieco inaczej rozkłada się ciężar ciężkości Twojego ciała. To dobre rozwiązanie dla osób, które mają długie kości udowe lub chcą zmniejszyć rolę pośladków w przysiadzie oraz zwiększyć pracę mięśni czworogłowych.

Choć fronty są nieco trudniejsze od tradycyjnych przysiadów, nie warto z nich rezygnować. Pamiętaj tylko o tym, by wykonywać je, podobnie jak przysiady ze sztangą z tyłu, wykorzystując wolne ciężary (sztangę). Maszyny smitha popularne na siłowniach wymuszają nienaturalny tor ruchu i mogą być przyczyną kontuzji.

3. Martwy ciąg

Ten punkt może być nieco mylący, gdyż martwy ciąg traktowany jest często jako ćwiczenie na grzbiet. Jak jest w rzeczywistości? Można wręcz powiedzieć, że martwy ciąg to król ćwiczeń, w którym aktywowane jest niemal całe ciało. Bardzo mocno pracują mięśnie grzbietu, ramion oraz nóg. Tylna taśma połączona jest powięziami, więc oprócz prostowników grzbietu, mięśni czworobocznych czy najszerszych grzbietu ogromną rolę w martwym ciągu odgrywają także mięśnie pośladkowe, dwugłowe uda czy brzuchate łydki. Bez względu na to, jakim systemem treningowym ćwiczysz, martwego ciągu nie powinno braknąć w Twoim planie.

4. Przysiady bułgarskie

Jak mówi legenda, podobno zdarzył się kiedyś przypadek wykonywania przysiadu bułgarskiego bez poprawiania ułożenia stopy. Przysiad bułgarski polega bowiem na tym, aby wykonywać przysiad na jednej nodze z drugą podpartą na ławce lub podwyższeniu. Ten rodzaj przysiadu wymaga nie tylko siły nóg, ale bardzo dobrej koordynacji. Pomaga także zniwelować dysproporcja pomiędzy mięśniami ciała i zapobiega kontuzjom (np. skrętowi miednicy). Włącz go do swojego planu, a efekty przyjdą momentalnie.

5. Wykroki

Zapewne nie raz widziałeś na Twojej siłowni osoby, które wykonywały dziwny chód dookoła siłowni. Zwróciłem pewnie także uwagę, że osoby te korzystały z bardzo małego obciążenia rzędu 20-40 kilogramów. Dlaczego więc na ich twarzach rysowało się tak duże zmęczenie oraz ból? Odpowiedź jest prosta: wykroki są niesłychanie trudne.

Aby wykroki były skuteczne, musisz pamiętać o kilku rzeczach. Przede wszystkim pamiętaj o zachowaniu naturalnej krzywizny kręgosłupa, gdyż wielu o tym zapomina. Unikaj także nadmiernego pochylania się do przodu, bo to oszustwo, podobnie jak odbijanie się z nogi zakrocznej. Pilnuj także kolan, aby nie schodziły się do środka, bo grozi to kontuzją. Ale o tym zapewne doskonale wiesz, jeśli kiedykolwiek wcześniej wykonywałeś już przysiady.

6. Wspięcia na palcach

Łydki to partia mięśniowa o której łatwo zapomnieć. Choć o ich kształcie i wielkości w dużej mierze decyduje genetyka i wiele osób ma większe predyspozycje do ich rozbudowy, nie znaczy, że jesteś na przegranej pozycji. Pamiętaj tylko o tym, by potraktować je równie srodze jak inne partie mięśniowe. Często spotkasz się z opinią, że należy wykonywać wiele powtórzeń na łydki. Nic jednak nie stoi na przeszkodzie, by zwiększyć ich silę oraz rozmiar wykonując 5-10 powtórzeń. Może w Twoim przypadku sprawdzi się to lepiej?

Duża zaletą wspięć jest to, że możesz wykonywać je dosłownie wszędzie, gdzie masz do dyspozycji podwyższenie lub stopień. Zarzuć sztangę na plecy i wykonaj kilka serii pełnych wspięć na palce, a łydki zaczną rosnąć jak na drożdżach. Możesz również skorzystać z maszyny na łydki, na której wykonuje się to ćwiczenie siedząc. Pompa gwarantowana.

Jak widzisz, ćwiczenia nóg wcale nie muszą być skomplikowane i nie potrzebujesz do nich kosmicznych maszyn. Wszystko co potrzebujesz, to sztanga oraz hantle – znajdziesz wszystko na każdej, nawet najmniejszej siłowni. Rozbudowane nogi doskonale poprawią Twoją sylwetkę oraz przyczynią się do spalenia tłuszczu znacznie lepiej niż brzuszki lub treningi cardio.

Kliknij aby dodać komentarz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

More in Trening

Co zamiast siłowni? 5 sposobów na trening bez karnetu

Spalacze.plKwiecień 19, 2018

Bieganie na bieżni elektrycznej – wady i zalety

Spalacze.plMarzec 16, 2018

Jak wyrzeźbić mięśnie brzucha? To musisz wiedzieć!

Spalacze.plLuty 24, 2018

Odchudzanie z trenerem – jak wybrać dobrego trenera personalnego?

Spalacze.plLuty 13, 2018

Czym są ćwiczenia wielostawowe i dlaczego warto je robić?

Spalacze.plGrudzień 27, 2017

5 doskonałych ćwiczeń na klatkę piersiową

Spalacze.plGrudzień 7, 2017

Tętno – jakie ma znaczenie w odchudzaniu?

Spalacze.plGrudzień 4, 2017

Martwy ciąg – najlepsze ćwiczenie?

Spalacze.plPaździernik 17, 2017

Tkanka tłuszczowa u kobiet, tkanka tłuszczowa u mężczyzn

spalaczeCzerwiec 28, 2017

Copyright © 2016 spalacze.pl Wszelkie prawa zastrzeżone