Dietetyka i zdrowe odżywianie

Cynk w diecie – jak działa, niedobory, źródła, wpływ na testosteron

Cynk w diecie – jak działa, niedobory, źródła, wpływ na testosteron

Choć o cynku nie wspomina się zbyt często, jest on jednym z najważniejszych mikroelementów w ciele człowieka. To błąd, bowiem nie kontrolując zawartości cynku w spożywanych produktach łatwo doprowadzić do niedoborów, a w konsekwencji, do wielu chorób. Dodatkowo znajduje się on głównie w tych produktach, które spożywane są rzadko.

Na co wpływa cynk?

Cynk jest mikroelementem koniecznym do właściwego funkcjonowania organizmu. Bierze udział w funkcjonowaniu układu metabolicznego, wspomaga układ odpornościowy, odgrywa ważną rolę w rozmnażaniu oraz wzroście organizmu, jest niezbędny do poprawnego działania mózgu i układu nerwowego oraz wpływa na prawidłowy stan skóry oraz paznokci. Działanie cynku można odnotować niemal w każdym procesie fizjologicznym, dlatego zapewnienie optymalnej dawki cynku w diecie to konieczność.

Ponadto cynk może być nieoceniony w profilaktyce oraz leczeniu różnych chorób. We względu na to, że przyspiesza gojenie się ran, zwalcza infekcje skórne oraz współdziała z witaminą A, jest często dodawany do kosmetyków przeciwtrądzikowych. Działa także leczniczo w stanach wrzodowych żołądka, reumatyzmie, owrzodzeniach czy żylakach. Przyspiesza gojenie nie tylko ran powierzchownych, ale i wewnętrznych. Może łagodzić stany depresyjne i pomagać w stanach lękowych. Wskazuje się także, że cynk może łagodzić objawy ADHD u dzieci z niedoborem tego pierwiastka.

Skutki niedoborów cynku

Niedobór cynku może prowadzić do szeregu różnych dolegliwości oraz chorób, często bardzo groźnych. Najpopularniejsze objawy niedoboru to m.in. łamliwość włosów i paznokci, stany zapalne skóry, utrata apetytu, uczucie zmęczenia, suchość w ustach, pogorszenie libido czy podatność na infekcje wirusowe.

Długotrwały niedobór może zaś prowadzić do znacznego spadku odporności, zmian łuszczycopodobnych skóry, utraty smaku oraz węchu, kurzej ślepoty, osłabienia pamięci, niedokrwistości czy łysienia. Brak odpowiednich dawek cynku sprzyja także rozwojowi innych chorób, np. miażdżycy tętnic, demencji czy depresji. Co ważne, w obliczaniu ilości cynku dostarczanego do organizmu trzeba wziąć pod uwagę nie tylko jego zawartość w pożywieniu. Konieczne jest uwzględnienie wchłanialności, szacowanej na poziomie 10-40% (w zależności od źródła cynku oraz wpływu innych substancji regulujących wchłanianie cynku).

Gdzie znajdziesz cynk? Źródła cynku w pożywieniu

Podstawowym problemem w dostarczaniu cynku do organizmu jest fakt, że znajduje się on głównie w produktach, których w kuchni polskiej nie używamy zbyt często. Najlepszym źródłem są bowiem dzikie ostrygi i zawierają aż 60-90 mg cynku w 100 g produktu! Sporą ilość cynku zawierają też inne owoce morza, np. krewetki lub inne skorupiaki. Nieocenione w dostarczaniu cynku będą także: wątroba cielęca, pestki dyni, sezam, kakao w proszku, ser ementaler, żółtka jaj, kasza gryczana, migdały oraz dziki ryż.

Czy wiesz, że białko zwierzęce zwiększa przyswajalność cynku?

Suplementy z cynkiem

Jeśli w Twojej diecie próżno szukać powyższych produktów lub nie dostarczają one odpowiedniej ilości cynku, warto rozważyć skorzystanie z suplementów zawierających cynk. Dzięki nim zaspokoisz pełne dzienne zapotrzebowanie na cynk. Suplementy z cynkiem dostępne są w formie tabletek, pastylek lub syropu dla dzieci. Pastylki z cynkiem mogą być także doskonałym rozwiązaniem w przypadku nieświeżego oddechu. Co ważne, cynku nie należy przyjmować zbyt wiele. Choć organizm bez problemu poradzi sobie z niewielkim nadmiarem cynku w diecie, to nazbyt duża dawka może powodować biegunkę, bóle brzucha, bóle głowy czy nudności.

Tutaj kupisz suplementy z cynkiem!

Czy cynk podnosi poziom testosteronu?

Często można usłyszeć, że cynk jest naturalnym środkiem prowadzącym do podniesienia poziomu testosteronu. Czy rzeczywiście działa tak, jak byśmy sobie tego życzyli? To zależy. Choć nie przyniosą one tak spektakularnego efektu co terapia hormonalna lub cykl środkami anabolicznymi, wzrost testosteronu może być zauważalny. Wykazano, że prawidłowa dawka cyku w diecie zwiększa produkcję hormonu luteinizującego odpowiedzialnego za stymulację syntezy testosteronu. Cynk pozwala także utrzymać wysoki poziom testosteronu, co jest ważne zwłaszcza po 30-tym roku życia, gdy testosteron u większości mężczyzn naturalnie zaczyna spadać.

Ważnym czynnikiem jest też to, że cynk zapobiega przemianie testosteronu do estrogenu (jest inhibitorem aromatazy), dzięki czemu możemy uniknąć utraty mięśni, wystąpienia ginekomastii (zwanej męskim biustem) czy utraty popędu seksualnego. Cynk wzmaga libido oraz nasila spermatogenezę. To dlatego zaleca się przyjmowanie go wówczas, gdy staramy się o dziecko, zaś ostrygi nie bez przyczyny uznawane są za afrodyzjak.

Ile cynku spożywać w ciągu dnia?

Minimalną dawką, którą musimy zapewnić w ciągu dnia, jest 5 mg cynku. Choć nie jest to trudne, warto wziąć pod uwagę ograniczoną wchłanialność cynku (na poziomie 10-40% i wybrać odpowiednią większą dawkę. To tyle, jeśli mówimy o dawce minimalnej. Dawką zalecaną jest już 15-20 mg. U osób, które pragną zwiększyć poziom testosteronu (np. w celu rozbudowy masy mięśniowej), nawet 30 mg. Taką dawkę trudno zaspokoić korzystając wyłącznie z jednego produktu bogatego w cynk (z wyjątkiem ostryg). Wówczas warto sięgnąć po kilka źródeł cynku lub wspomóc się suplementem cynkowym. Należy też pamiętać, że wchłanialność cynku zwiększa białko zwierzęce oraz kwas cytrynowy, zaś obniża – żelazo oraz miedź.

Mamy nadzieję, że udało nam się zachęcić Cię do kontrolowania poziomu cynku. Być może to właśnie cynk jest tym mikroelementem, którego brakuje w Twojej diecie. Jeśli akurat wchodzisz w sezon masy i pragniesz rozbudować muskulaturę, cynk będzie dla Ciebie jak znalazł.

Kliknij aby dodać komentarz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Dietetyka i zdrowe odżywianie

More in Dietetyka i zdrowe odżywianie

Jak wyeliminować cukier z diety? 8 kroków do ograniczenia spożycia cukru

Spalacze.plSierpień 16, 2018

Witaminy dla sportowców

KlaudiaSierpień 12, 2018

Co jeść po i przed treningiem

KlaudiaSierpień 10, 2018

Ocet jabłkowy na odchudzanie – jak działa i czy warto z niego korzystać?

Spalacze.plSierpień 6, 2018

Odchudzanie a dieta wegańska – co trzeba wiedzieć?

Spalacze.plSierpień 1, 2018

Co warto jeść latem? Sezonowe warzywa i owoce

Spalacze.plLipiec 27, 2018

Fermentowane produkty – dlaczego warto włączyć je do diety?

Spalacze.plLipiec 13, 2018

Żywność wysokoprzetworzona – dlaczego należy jej unikać?

Spalacze.plLipiec 10, 2018

Prosta zamiana: 10 zdrowszych odpowiedników popularnych produktów

Spalacze.plCzerwiec 2, 2018

Copyright © 2016 spalacze.pl Wszelkie prawa zastrzeżone