Dietetyka i zdrowe odżywianie

Jak radzić sobie z głodem? 10 sposobów, które pozwolą Ci opanować wilczy głód

Jak radzić sobie z głodem? 10 sposobów, które pozwolą Ci opanować wilczy głód

Znasz ten stan, w którym jesteś głodny nawet tuż po zjedzeniu obfitego posiłku? Niestety, wilczy głód to nieodłączny składnik odchudzania. Dziś podpowiemy Ci jak radzić sobie z nadmiernym apetytem i uniknąć kompulsywnego objadania. Oto 10 sposobów na poskromienie głodu.

1. Pij dużo wody

Podczas odchudzania łatwo wpaść w paranoję liczenia kalorii. Uznajemy, że skoro do zaspokojenia potrzeb organizmu wymagana jest pewna pula kalorii, wystarczy ją dostarczyć, by czuć się dobrze. Na uczucie sytości ma jednak wpływ nie tylko energetyczność zjedzonego pokarmu, ale i jego objętość. To właśnie dlatego warto wybrać produkty niskoprzetworzone, o dużej objętości i małej zawartości kalorii. Dobrym pomysłem na pozbycie się małego głodu może być więc… pocie wody! Napierająca na ścianki żołądka woda oraz treść pokarmowa sprawią, że poczujesz się bardziej syty, niż spożywając wyłącznie samo jedzenie.

2. Wybierz produkty wysokobiałkowe

Wysoki udział produktów wysokobiałkowych wpływa na przyspieszenie metabolizmu, pomaga w zachowaniu wypracowanej tkanki mięśniowej (działa antykatabolicznie) oraz bierze udział w regulacji procesów hormonalnych. Białko ma jednak jedną dodatkową cechę, którą pokochasz. Zapewnia uczucie sytości na znacznie dłuży okres niż mające tyle samo kalorii (w 1 g pożywienia) węglowodany. Co więcej, białko możesz przyjąć nie tylko z pożywienia, ale i w formie niskokalorycznych odżywek. Jest ono pozbawione zbędnych tłuszczów oraz cukru. Jeśli planujesz odchudzanie przy użyciu diety wysokobiałkowej, wykonaj najpierw profilaktycznie badania krwi pod kątem sprawdzenia stanu wątroby oraz nerek.

3. Jedz dłużej

Na procesy hormonalne odpowiedzialne za uczucie sytości w dużym stopniu ma wpływ leptyna, nazywana właśnie „hormonem sytości”. Na jej syntezę wpływa wiele czynników, m.in. rodzaj składników, rozdrobnienie pożywienia, jego objętość czy w końcu kaloryczność. Jest jednak kolejna rzecz, która sprawi, że zachowasz uczucie sytości na dłużej. To tempo spożywania pokarmów. Jedz bardzo wolno, dokładnie przeżuwając każdy kęs. Dzięki temu do Twojego mózgu dotrze informacja o uczuciu sytości i najesz się mniejszą ilością jedzenia, niż podczas szybkiego połykania kęsów. Na czas jedzenia wyłącz także telefon oraz komputer i skup się na spożywanych pysznościach. To wszystko sprawi, że poziom leptyny wystrzeli w górę, zaś greliny – hormonu głodu – spadnie w dół. Utrzymywanie leptyny na wysokim poziomie pozwala także przyspieszyć metabolizm oraz zwiększyć tempo lipolizy, czyli spalania tłuszczu.

4. Jedz produkty z błonnikiem

Błonnik to włókno pokarmowe, które nie ulega strawieniu przez układ trawienny. Jednocześnie odpowiada za wypełnienie żołądka oraz wpływa pozytywnie na perystaltykę jelit. Błonnik chłonie wodę, dzięki czemu zwiększa objętość spożywanego pokarmu. To nie tylko zwiększa uczucie sytości oraz zapewnia je na dłużej, ale i odgrywa istotną rolę w przyswajaniu cennych składników odżywczych zawartych w pożywieniu. Na skutek działania błonnika, jelita zostają lepiej ukrwione, dzięki czemu przyswajają więcej witamin, minerałów oraz innych wartościowych składników. Dzięki wolniejszemu trawieniu pokarmu produkty zawierające dużą ilość błonnika nie powodują także gwałtownych skoków insuliny, mających duży wpływ na rozwój otyłości.

5. Pozwól sobie na zdrowe przekąski

Podczas niewielkiego głodu z przyjemnością sięgamy po drobne przekąski: chipsy, orzeszki, czekoladę, paluszki, żelki itd. Problem w tym, że zawierają one ogromną ilość kalorii już w niewielkiej porcji. Zdecydowanie lepiej sprawdzą się więc przekąski, które nie będą tak wielką bombą kaloryczną. Sięgnij po marchewkę lub arbuza, a zdrowo zaspokoisz mały głód. Wiemy, trudno w ten sposób zastąpić słodycze i słone przekąski, ale zawsze to lepsze niż nic.

6. Jedz zupy

Zupa to zdecydowanie niedoceniany posiłek. Jest sycąca, doskonale rozgrzewa organizm oraz dostarcza mnóstwa cennych składników odżywczych. Sam wywar warzywny nie dostarcza też wielu kalorii, dlatego warto włączyć zupy do odchudzającej diety. Po zjedzeniu zupy nasycisz się znacznie mniejszą ilością dania właściwego. Pamiętaj tylko tym, by zniweczyć zalet dużą ilością tłustej okresy, śmietany lub kalorycznych dodatków (tj. ziemniaków, ryżu lub makaronu).

7. Wybierz produkty bez cukru

Sposobem na złagodzenie głodu może być sięgnięcie po produkty, które nie zawierają cukru. Pozwoli to zaspokoić pokusę sięgnięcia po kaloryczne słodkości, a i da nam dużą przyjemność. Wybierz więc bezcukrową wersję ulubionego napoju gazowanego, niskokalorycznego shake’a lub słodycze bez cukru. Możesz przygotować także własne słodkości, np. ciasto lub deser, w którym użyjesz zamiast cukru ksylitolu, erytrytolu lub stewii. Dzięki temu zaspokoisz ochotę na słodkie w zdrowszy i mniej kaloryczny sposób. Wilk syty i owca cała.

8. Idź na trening

Dlaczego sięgamy po przekąski lub słodycze? Według naukowców jednym z powodów jest… nuda! Przekąszanie jedzenia pozwala zredukować stres oraz jest „wypełniaczem” czasu. Często też zaglądamy do lodówki wtedy, gdy jest nam zimno. Jak temu zaradzić? Idź się poruszać! W lżejszej wersji wystarczy spacer, podczas którego zaczerpniesz promieni słońca, rozgrzejesz mięśnie i zapomnisz o głodzie. To podobno działa!

Drugi sposób to kompromis. Sięgasz po przekąskę lub niewielki posiłek, ale odpracowujesz go z nawiązką na siłowni. Ciężki trening siłowy lub godzinne cardio pozwolą Ci spalić kilkaset kalorii. Pamiętaj jednak, by postarać się wyjść na zero. Podwójnego burgera z dodatkowym serem trudno Ci będzie odpracować.

9. Wprowadź większą ilość warzyw

Warzywa to podczas diety Twoi wielcy przyjaciele. Dostarczają mnóstwo witamin oraz minerałów, są niskokaloryczne (choć nie wszystkie!) i zawierają masę cennego błonnika. Postaraj się włączyć warzywa do każdego posiłku w ciągu dnia. Szybko zauważysz, że dzięki warzywom czujesz się znacznie lepiej, masz więcej siły, a uczucie zmęczenia oraz głodu nie przytrafia Ci się już tak często. Jedna średnia marchewka to zaledwie 15 kcal. Dla porównania, jeden cukierek czekoladowy może mieć aż ok. 110 kcal!

10. Żuj gumę

Czy wiesz, że żucie gumy wspomaga odchudzanie? Żując gumę niejako oszukujemy mózg, dając mu sygnał do wydzielania soków trawiennych, leptyny oraz wzmagając termogenezę poposiłkową. Jednocześnie nie dostarczamy do organizmu żadnych kalorii (o ile wybierzesz gumę bez cukru). To także dobry sposób na to, by przestać podjadać paluszki, chipsy lub cukierki. Trudno to robić mając żując jednocześnie gumę do żucia.

Choć nikt nie obiecywał, że odchudzanie będzie łatwe i przyjemne, możesz sobie nieco złagodzić ten okres. Wykorzystując kilka sztuczek oraz układając zbilansowaną dietę, pozbędziesz się uczucia wilczego głodu. To niezwykle ważne, bowiem to właśnie wtedy najczęściej puszczają nam hamulce, przez co rzucamy się w następstwie na słodycze i fast food.

Kliknij aby dodać komentarz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Dietetyka i zdrowe odżywianie

More in Dietetyka i zdrowe odżywianie

Witaminy dla sportowców

KlaudiaSierpień 12, 2018

Co jeść po i przed treningiem

KlaudiaSierpień 10, 2018

Cynk w diecie – jak działa, niedobory, źródła, wpływ na testosteron

Spalacze.plSierpień 7, 2018

Ocet jabłkowy na odchudzanie – jak działa i czy warto z niego korzystać?

Spalacze.plSierpień 6, 2018

Odchudzanie a dieta wegańska – co trzeba wiedzieć?

Spalacze.plSierpień 1, 2018

Co warto jeść latem? Sezonowe warzywa i owoce

Spalacze.plLipiec 27, 2018

Fermentowane produkty – dlaczego warto włączyć je do diety?

Spalacze.plLipiec 13, 2018

Żywność wysokoprzetworzona – dlaczego należy jej unikać?

Spalacze.plLipiec 10, 2018

Prosta zamiana: 10 zdrowszych odpowiedników popularnych produktów

Spalacze.plCzerwiec 2, 2018

Copyright © 2016 spalacze.pl Wszelkie prawa zastrzeżone