Trening

Jak wyrzeźbić brzuch? 6 ćwiczeń, którymi wyrobisz sześciopak

Jak wyrzeźbić brzuch? 6 ćwiczeń, którymi wyrobisz sześciopak

Co najlepiej świadczy o dobrej formie na lato? Niestety, nie są to szerokie plecy, duża klatka piersiowa czy pękate bicepsy. Twoja sylwetka nigdy nie będzie wyglądać estetycznie, jeśli nie osiągniesz jednego – dobrze wyrzeźbionego brzucha. To właśnie wąska talia w dużej mierze wpływa na osiągnięcie wymarzonej sylwetki i to zarówno u mężczyzn, jak i kobiet. Jak wypracować sześciopak? Oto 6 ćwiczeń, które Cię do tego poprowadzą.

Dlaczego brzuszki nie działają? Są zbyt łatwe! Jeśli jesteś w stanie wykonać bez większych problemów kilkadziesiąt powtórzeń, to nie możesz się dziwić, że ich potencjał anaboliczny jest niewielki. Ponadto same brzuszki nie wpłyną na spalanie tłuszczu w taki sposób, jak kompletny trening siłowy lub interwałowy.

Często słyszy się także, że aby wyrzeźbić brzuch, nie trzeba go ćwiczyć – wystarczy go odsłonić. To jednak nie do końca jest prawdą. Owszem, spalenie zalegającej na brzuchu tkanki tłuszczowej jest niezbędne do uzyskania schludnego sześciopaku, jednak nie oznacza to, że nie popracować nad mięśniami brzucha. Prezentowane przez nas ćwiczenia sprawią, że mięśnie brzucha staną się większe, bardziej wypukłe oraz lepiej zarysowane.

1. Allachy

Allachy to ćwiczenie, które w pewien sposób przypomina brzuszki, jednakże ma jedną zaletę – działa. Wszystko za sprawą tego, że możesz bardzo łatwo progresować ciężarem. Aby wykonać allachy, musisz mieć jednak dostęp do wyciągu górnego. Ćwiczenie to polega bowiem na wykonywaniu skłonów klęcząc na macie. Ściągając linkę wyciągu górnego, zadajesz mięśniom brzucha dodatkowe obciążenie. Jednocześnie jest to znacznie bezpieczniejsze ćwiczenie dla Twojego kręgosłupa, gdyż łatwiej kontrolować krzywiznę kręgosłupa i inaczej kierowana jest siła. Wykonując allachy pamiętaj o tym, aby pracować w głównej mierze brzuchem, a nie biodrami. Jak się kontrolować? Wyobraź sobie, że przyciągasz mostek jak najbliżej miednicy.

2. Plank (deska)

Popularna deska to ćwiczenie, które tylko z pozoru wygląda łatwo. W rzeczywistości wymaga ogromnej siły mięśni stabilizujących ciało, czyli np. mięśni grzbietu, pośladków czy właśnie brzucha. Jak zrobić idealnego planka? Połóż się na przedramionach, starając się przybrać w miarę prostą sylwetkę. Nogi rozszerz na szerokość barków. Głowa stanowi naturalne przedłużenie kręgosłupa, nie zadzieraj jej do góry. Zepnij mocno mięśnie brzucha i wytrwaj w tej pozycji przez założoną chwilę, np. 1 minutę. Gwarantujemy, że początkowo nawet 30 sekund da Ci w kość. W planku brzuch pracuje głównie izometrycznie, jednak z pewnością dasz mu popalić. Ważna sprawa: pod żadnym pozorem nie załamuj bioder, to niebezpiecznie dla kręgosłupa.

3. Unoszenie nóg w zwisie

Unoszenie kolan w zwisie to bardzo popularne ćwiczenie na siłowniach. Niestety, bardzo często wykonywane jest nieprawidłowo. Składa się ono bowiem z dwóch faz. W pierwszej, gdy podciągamy kolana do góry, aktywują się głównie zginacze bioder, gdyż to w biodrach zachodzi ruch. Owszem, mięśnie brzucha pracują w tym czasie izometrycznie, nie pozwalając do wygięcia lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Możesz jednak zmaksymalizować pracę brzucha i wykonać fazę drugą ćwiczenia, czyli unieść miednicę i przyciągnąć kolana jak najwyżej do klatki piersiowej. W tym ruchu całą robotę wykonują mięśnie brzucha. Pamiętaj o tym, by wykonywać to ćwiczenie bardzo powoli i nie zarzucać nogami. Wraz z doświadczeniem zwiększ trudność i unieś nogi bez podparcia dla pleców.

4. Russian twist

Zapewne doskonale znasz rosyjską ruletkę, więc najwyższy czas poznać rosyjski twist. Wbrew pozorom, nie ma on zbyt wiele wspólnego z tańcem. Russian twist to ćwiczenie angażujące mięśnie skośne brzucha, które są niezwykle ważne z punktu bezpieczeństwa kręgosłupa. Działają one antyrotacyjnie, co pozwala uniknąć w sporcie wielu kontuzji. Jak wykonać russian twisty? Usiądź na macie z uniesionymi nogami i przenoś z jednej strony na drugą obciążenie, np. talerz, kettlebell lub piłkę lekarską. To proste ćwiczenie da Ci ogromny wycisk.

5. Wood choppery

Wood choppery to, podobnie jak russian twisty, ćwiczenie angażujące w głównej mierze mięśnie skośne brzucha. Nazwa bierze się od ruchu, który przypomina ścinanie siekierą drzewa. Do wykonania ćwiczenia potrzebujesz wyciąg dolny lub ewentualnie gumę oporową zaczepioną na wysokości bioder. Ustaw stopy pod kątem nieco większym niż 90 stopni (względem wyciągu) i na lekko ugiętych rękach wykonuj obroty tułowia. Nie przesadź z szybkością ani ciężarem, gdyż przy odrobinie nieuwagi może przytrafić Ci się kontuzja. Nie oszukuj i nie zarzucaj ciężarem – w tym ćwiczeniu liczy się czysta siła.

6. Ćwiczenia wielostawowe

Choć ćwiczenia wielostawowe nie angażują brzucha koncentrycznie, pracuje on izometrycznie stabilizując sylwetkę. Wykorzystaj martwy ciąg, przysiady lub wiosłowanie sztangą, aby dodatkowo wzmocnić brzuch. Najgorsze, co możesz robić na siłowni, to rozbudowywać tylko „ulubione” mięśnie i zapominać o mięśniach stabilizujących całe ciało.

Oto sposoby, które pomogą Ci osiągnąć wymarzony sześciopak. Pamiętaj jednak, że nie uda Ci się go osiągnąć, jeśli oprócz tego nie będziesz trzymać diety i nie włączysz w plan ćwiczeń spalających tkankę tłuszczową. Na pocieszenie dodamy, że choć rozbudowa mięśni brzucha trwa dość długo, to odkryć możesz je naprawdę szybko. Dieta oraz trening w ruch, a zdążysz do końca wakacji!

Kliknij aby dodać komentarz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Trening

More in Trening

Chcesz schudnąć? Ćwicz nogi! 5 najważniejszych ćwiczeń

Spalacze.plMaj 12, 2018

Co zamiast siłowni? 5 sposobów na trening bez karnetu

Spalacze.plKwiecień 19, 2018

Bieganie na bieżni elektrycznej – wady i zalety

Spalacze.plMarzec 16, 2018

Jak wyrzeźbić mięśnie brzucha? To musisz wiedzieć!

Spalacze.plLuty 24, 2018

Odchudzanie z trenerem – jak wybrać dobrego trenera personalnego?

Spalacze.plLuty 13, 2018

Czym są ćwiczenia wielostawowe i dlaczego warto je robić?

Spalacze.plGrudzień 27, 2017

5 doskonałych ćwiczeń na klatkę piersiową

Spalacze.plGrudzień 7, 2017

Tętno – jakie ma znaczenie w odchudzaniu?

Spalacze.plGrudzień 4, 2017

Martwy ciąg – najlepsze ćwiczenie?

Spalacze.plPaździernik 17, 2017

Copyright © 2016 spalacze.pl Wszelkie prawa zastrzeżone