Trening

Jak wyrzeźbić mięśnie brzucha? To musisz wiedzieć!

Jak wyrzeźbić mięśnie brzucha? To musisz wiedzieć!

Płaski brzuch i zarysowany sześciopak to jedna z większych motywacji do ćwiczeń. Jest wyznacznikiem dobrej formy i sprawia, że jesteśmy znacznie bardziej atrakcyjni. Tak, to krata na brzuchu robi tak doskonałe wrażenie, nie bicepsy czy klata. Jak jednak go wyrzeźbić, by nie zwariować?

Przestań robić brzuszki, to bez sensu

Nałogowo wykonywane brzuszki wzmocnią mięśnie brzucha, ale czy wystarczą do tego, by pojawił się na nim sześciopak? Aby było go widać, trzeba go najpierw odsłonić. Musisz po prostu zrzucić nadprogramową tkankę tłuszczową, która zakrywa mięśnie proste brzucha. To, że ich nie widać, nie znaczy, że ich tam nie ma.

Najskuteczniejszym sposobem na wyrzeźbienie brzucha jest więc zrzucenie tkanki tłuszczowej i to z całego ciała. Nie da się go pozbyć miejscowo, a pasy uciskowe, masażery i ćwiczenia na brzuch nie sprawią, że spalisz tłuszcz akurat z brzucha. Rozwiązaniem jest rozsądna redukcja oraz wprowadzenie ćwiczeń ogólnorozwojowych, które przyczynią się do spalania kalorii. Możesz biegać, jeździć na rowerze, spacerować, ćwiczyć na siłowni lub wykonywać interwały – Twój wybór.

Czy warto ćwiczyć brzuch?

Ćwiczyć brzuch czy nie ćwiczyć – oto jest pytanie. Tę zagwozdkę świat fitness próbuje rozwiązać od wielu lat i co rusz spotykamy się z nowymi opiniami przeważającymi szalę na jedną ze stron. Proponujemy jednak podejście pośrednie, czyli ćwiczenie brzucha z… głową.

Nie musisz bowiem przeznaczać na niego całego treningu i wymyślać setek ćwiczeń. Wystarczy, że będziesz wykonywać wiele ćwiczeń wielostawowych, w których brzuch bardzo mocno pracuje izometrycznie. Podczas wykonywania martwego ciągu, wiosłowania w opadzie tułowia lub wyciskania żołnierskiego pracuje on bardzo intensywnie aby ustabilizować kręgosłup. Z powodzeniem wystarczy Ci więc jedno lub dwa ćwiczenia akcesoryjne na brzuch po treningu. Wcześniej i tak dałeś mu nieźle w kość.

Jak ćwiczyć brzuch, by poprawić talię?

Na to pytanie należałoby odpowiedzieć przewrotnie – nie ćwiczyć. Zwiększenie objętości mięśni brzucha, w szczególności skośnych, skutkować będzie poszerzeniem talii. Za jej optyczne poprawienie odpowiada zaś rozbudowanie mięśni obręczy barkowej, mięśni pleców (w szczególności czworobocznego i najszerszych grzbietu) oraz pośladków.

Nie można jednak zaniedbać rozwoju mięśni brzucha, gdyż pełnią one niezwykle ważna rolę ochronną dla kręgosłupa. Osłabiony brzuch przy jednoczesnym wzmocnieniu innych partii mięśniowych doprowadzi do dysproporcji siłowych, a w konsekwencji do nadmiernego obciążenia kręgosłupa. Rozwijaj całe ciało harmonijnie, a kontuzje nie będą Ci groźne.

Brzuch robimy w kuchni? Niekoniecznie!

Utarło się powiedzenie, że „brzuch robimy w kuchni”. To prawda, ale tylko po części. Owszem, odsłonięcie brzucha, jak i każda redukcja, to zasługa w dużej mierze deficytu kalorycznego i odpowiednio zbilansowanego jadłospisu. Nie oznacza to jednak, że jesteś zdany wyłącznie na to, co dała Ci Twoja genetyka. Jeśli posiadasz niewielką kostkę na brzuchu, nic nie stoi na przeszkodzie, by ją rozbudować. Mięsień prosty brzucha, jak każdy inny mięsień szkieletowy, możesz z powodzeniem powiększyć. Tak samo, jak powiększasz biceps, triceps czy czworogłowy uda – ćwiczeniami.

Jakie ćwiczenia na brzuch warto wykonywać?

Zapomnij o nieszczęsnych brzuszkach i wykonuj ćwiczenia o dużej skuteczności. Są to m.in.:

Deska (podpór przodem na przedramionach)

Doskonałe ćwiczenie na wzmocnienie całego gorsetu mięśniowego. Wygląda bajecznie prosto, ale konia z rzędem temu, kto wytrzyma w niej kilka minut. Ułóż się przodem do podłogi i podeprzyj na przedramionach oraz palcach stóp. Zachowaj naturalną krzywiznę kręgosłupa i nie załamuj miednicy. Ustaw stoper i postaraj się wytrzymać kilkadziesiąt sekund. Wraz z progresem zwiększaj czas utrzymywania pozycji.

Allahy (ściąganie linki wyciągu górnego klęcząc)

Uklęknij na macie rozłożonej tuż pod wyciągiem górnym i ściągnij sznurowy uchwyt do głowy. Następnie zablokuj pozycję w biodrach i aktywując mięśnie brzucha wykonuj ukłony. Aby wykonywać ćwiczenie poprawnie wyobraź sobie, że próbujesz zbliżyć mostek do miednicy.

Przyciąganie nóg w zwisie

Przyciąganie nóg w zwisie to jedno z tych ćwiczeń, które najczęściej wykonywane jest źle. Jeśli bowiem zaprzesz miednicę o oparcie i będziesz jedynie unosić nogi, Twój brzuch pracuje wyłącznie izometrycznie. Całą robotę wykonują zaś zginacze bioder. Jak temu zaradzić? Po pierwsze odsuń plecy od oparcia. Twój brzuch będzie musiał wówczas przeciwstawić się sile próbującej odgiąć miednicę do tyłu. Ponadto postaraj się w miarę możliwości podciągnąć miednicę do góry, co zaktywuje mięśnie proste brzucha.

Wood choppery

Zajęliśmy się mięśniami prostymi brzucha, teraz pora na te skośne. Świetnym ćwiczeniem są wood choppery, czyli ruchy imitujące ścinanie drzewa. Stań pośrodku bramy i chwyć uchwyt wyciągu dolnego. Wyciągnij ręce przed siebie i ustabilizuj miednicę. Poruszając samą górą ciała wykonuj ruchy skrętne. W tym ćwiczeniu zastosuj niewielki ciężar i skup się na precyzji ruchu. Możesz też wykonywać je izometrycznie, czyli ustabilizować pozycję z wyciągniętymi rękami na wprost i wytrzymując jak najdłużej. To doskonałe ćwiczenie antyrotacyjne.

Kliknij aby dodać komentarz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Trening

More in Trening

Chcesz schudnąć? Ćwicz nogi! 5 najważniejszych ćwiczeń

Spalacze.plMaj 12, 2018

Co zamiast siłowni? 5 sposobów na trening bez karnetu

Spalacze.plKwiecień 19, 2018

Bieganie na bieżni elektrycznej – wady i zalety

Spalacze.plMarzec 16, 2018

Odchudzanie z trenerem – jak wybrać dobrego trenera personalnego?

Spalacze.plLuty 13, 2018

Czym są ćwiczenia wielostawowe i dlaczego warto je robić?

Spalacze.plGrudzień 27, 2017

5 doskonałych ćwiczeń na klatkę piersiową

Spalacze.plGrudzień 7, 2017

Tętno – jakie ma znaczenie w odchudzaniu?

Spalacze.plGrudzień 4, 2017

Martwy ciąg – najlepsze ćwiczenie?

Spalacze.plPaździernik 17, 2017

Tkanka tłuszczowa u kobiet, tkanka tłuszczowa u mężczyzn

spalaczeCzerwiec 28, 2017

Copyright © 2016 spalacze.pl Wszelkie prawa zastrzeżone