Dietetyka i zdrowe odżywianie

Odchudzanie a dieta wegańska – co trzeba wiedzieć?

Odchudzanie a dieta wegańska – co trzeba wiedzieć?

Weganizm to nie tylko rezygnacja z mięsa oraz pożywienia pochodzenia zwierzęcego – to styl życia. Dlatego w tym tekście będziemy używać pojęcie diety wegańskiej, a nie weganizmu stricte. Czy dieta ta może być sposobem na odchudzanie? Czy jest zdrowa? Jakie niedobory mogą w niej wystąpić. Te kwestie poruszymy w dzisiejszym tekście.

Czego nie zjesz na diecie wegańskiej?

Jak łatwo się domyślić, pierwszą grupą produktów z której należy zrezygnować, jest mięso. Dotyczy to także ryb oraz owoców morza. Jest to nieoczywiste, bowiem mięsem nazywamy produkty pozyskiwane ze zwierząt stałocieplnych, czyli ssaków i ptaków. Ryby, płazy i gady nie zaliczają się do tej kategorii, jednak w diecie wegańskiej również próżno ich szukać.

Kolejną grupą produktów unikanych na diecie wegańskiej jest nabiał. W Twojej diecie nie znajdą się m.in.: mleko, ser, twaróg, kefir, jogurt, śmietana, maślanka, masło a także wszelkie produkty, do produkcji których używane są przetwory mleczne (np. czekolada mleczna, bułeczki mleczne, kawa cappuciono itd.).

Dieta weganska pozbawiona jest także wszelkich innych produktów odzwierzęcych albo tych, przy których produkcji zwierzęta brały udział. Do tej grupy produktów należą m.in.: miód, smalec, jajka, łój, serwatka, żelatyna czy lanolina. Unikany jest też produkowany z buraka cukier biały (sacharoza), bowiem do jego oczyszczenia (wybielenie) używa się węgla kostnego pozyskiwanego z bydlęcych kości.

Takich nieoczywistych niewegańskich produktów jest znacznie więcej. Należą do nich np. banany (spryskiwane chitozanem pozyskiwanym z krewetek), migdały kalifornijskie (zapylane przez mocno eksploatowane pszczoły), orzeszki ziemne (do których często dodaje się żelatynę), chipsy (z dodatkiem tłuszczów zwierzęcych), frytki (smażone na łoju wołowym), pieczywo (smarowane jajami dla poprawy chrupkości i połysku skórki) czy słodycze z dodatkiem żelatyny (np. żelki, pianki marshmallows, ptasie mleczko, galaretki).

Czy dieta wegańska jest zdrowa?

Według badań, dieta wegańska może być w pełni zdrową, bezpieczną i pełnowartościową alternatywą dla diet zawierających produkty odzwierzęce. Co więcej, może zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu II, chorób nowotworowych (zwłaszcza nowotworu jelita grubego), próchniczy czy kamicy nerkowej. Pomaga także w utrzymaniu prawidłowej flory bakteryjnej jelit oraz, ze względu na duża zawartość błonnika, poprawia perystaltykę jelit. Dzięki temu, że oparta jest na warzywach i owocach, jest bardzo bogata w witaminy oraz minerały.

Co jednak należy zaznaczyć, dotyczy to w jedynie w pełni zbilansowanej, zaplanowanej diety wegańskiej, w której uwzględni się wszelkie składniki odżywcze wymagane przez organizm. Spożywanie losowych wegańskich produktów może prowadzić do niedoborów oraz chorób, m.in. anemii, osteoporozy, krzywicy, niedożywienia białkowego, zaburzenia cyklu miesiączkowego, utraty tkanki mięśniowej czy nawet uszkodzeń neurologicznych. Podsumowując, dieta wegańska może być, podobnie jak dieta uwzględniająca produkty zwierzęce, zarówno zdrowa jak i niezdrowa.

Wegańskie nie znaczy zdrowe

Choć dieta roślinna uważana jest za jedną z najzdrowszych, nie oznacza, że wszystkie wegańskie produkty są zdrowe. To warte podkreślenia, bowiem często produkt wegański utożsamiany jest z czymś zdrowym, dietetycznym czy fit. Nie będzie zaskoczeniem, że to zupełnie błędne myślenie. Produkty wegańskie mogą być równie niezdrowe (a nawet bardziej), niż niewegańskie. Do ich produkcji często używa się utwardzonych tłuszczów, polepszaczy smaków, konserwantów oraz wiele innych chemicznych składników, które mają zapewnić ładny wygląd oraz smak. Ponadto produkty wegańskie mogą mieć mniej składników odżywczych niż ich niewegańscy odpowiednicy. Przykładem mogą być niektóre wegańskie słodycze (np. lody), produkty imitujące ser lub wędliny czy inna wysokoprzetworzona żywność.

Co należy suplementować na diecie wegańskiej?

Odpowiednio zbilansowana dieta wegańska jest w stanie zapewnić niemal wszystkie składniki odżywcze niezbędne dla organizmu. Aby ją ułożyć, niezbędna jest wiedza na temat ich zawartości w produktach. Często wiąże się to z koniecznością przyjmowania większych dawek związków, gdyż źródła roślinne często charakteryzują się niższą wchłanialnością oraz biodostępnością (np. w przypadku białka).
Są jednak składniki odżywcze, których nie da się (lub jest to bardzo trudne) pozyskać z diety roślinnej. Aby zapobiec niedoborom, należy je przyjąć w formie suplementu lub pokarmów wzbogaconych o te związki. Co należy (lub warto) suplementować na diecie wegańskiej?

Witamina B12 – niezbędna w diecie wegańskiej jest suplementacja witaminy B12. Nie znane jest roślinne źrodło tej witaminy, które w pełni zaspokajałoby dzienne zapotrzebowanie. Dużym problemem jest też to, że niedobór witaminy B12 nie daje natychmiastowych oznak, a jego skutki mogą objawić się nawet po wielu latach. Suplementy witaminy B12 dla wegan produkuje się za pomocą drożdży i są dostępne najczęściej w formie tabletek.

Tutaj kupisz suplementy z witaminą B12

Żelazo – najpopularniejsze źródła żelaza to m.in. czerwone mięso oraz wątróbka. Nic więc dziwnego, że wiele osób po przejściu na dietę wegańską boryka się z niedoborem żelaza prowadzącym do anemii. Czy konieczna jest jego suplementacja? Nie, bowiem można sporą dawkę zapewnić z roślin. Żelazo znajduje się m.in. w pestkach dyni, otrębach, soi, białej fasoli, pistacjach, soczewicy, orzechach arachidowych czy szpinaku. Jest to jednak żelaza niehemowe o bardzo słabej wchłanialności (ok. 1%), dlatego warto kontrolować poziom żelaza i, w razie potrzeby, korzystać z suplementów.

Tutaj kupisz suplementy z żelazem

Witamina D – zapobiega krzywicy i znajduje się głównie w mięsie ryb, tranie, wątróbce czy żółtku jaj. Syntetyzowana jest także w skórze na skutek działania promieni słonecznych. Dlaczego więc należy ją suplementować? Powodem jest niewielka ekspozycja na słońce. W zimie, na jesieni oraz wiosną nie spędzamy na świeżym powietrzu tyle czasu, aby zapewnić odpowiednią ilość witaminy D. Rozwiązaniem są suplementy, produkty wzbogacone o witaminę D (w Polsce obligatoryjnie dodaje się ją do margaryny) lub… długie spacery na słońcu, najlepiej w godzinach między 10:00 a 15:00.

Tutaj kupisz suplementy z witaminą D

Kwasy Omega-3 – to prawda, kwasy omega-3 dostępne są w dużych ilościach również w produktach roślinnych. Składają się jednak głównie z mało wartościowego kwasu ALA, który nie wykazuje tak dużych korzyści zdrowotnych jak zawarte w produktach zwierzęcych kwasy EPA oraz DHA. Co prawda organizm może przekształcić kwas ALA w EPA i DHA, jednakże jest to proces na wskroś nieefektywny.

Tutaj kupisz suplementy z kwasami Omega-3

Czy na diecie wegańskiej można schudnąć?

Dieta roślinna jest doskonałym narzędziem do tego, by schudnąć. Ze względu na dużą obecność warzyw jest niskokaloryczna, zaś błonnik zapewnia uczucie sytości na długi czas. Warto wybierać zwłaszcza te produkty, które charakteryzują się niskim ładunkiem glikemicznym, który nie prowadzi do gwałtownego wyrzutu insuliny. Mitem jest także, że dieta wegańska jest uboga w białko lub jest ono niepełnowartościowe, przez co niemożliwa jest budowa masy mięśniowej. Źródła roślinne zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne niezbędne dla organizmu, a ich dostarczenie nie jest trudne. Należy pamiętać jedynie o tym, by różnicować te źródła oraz przyjmować większą ilość białka (ze względu na niższą wchłanialność oraz biodostępność). Większą ilość białka warto spożywać także z uwagi na działanie antykataboliczne białka, które jest bardzo ważne w trakcie odchudzania. Jeśli nie jesteś w stanie zapewnić jej z produktów roślinnych, sięgnij po wegańskie suplementy białkowe.

Tutaj kupisz białka roślinne (m.in. sojowe, pszeniczne, ryżowe, z grochu)

Diety wegańskiej naprawdę nie trzeba się bać. Może być bardzo zdrowa, pyszna i łatwa w zorganizowaniu. Świetnie nadaje się także do odchudzania, więc warto rozważyć ją również pod tym kątem. Pamiętając o kilku ważnych czynnikach sprawisz, że będzie Ci wyłącznie służyć.

Kliknij aby dodać komentarz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Dietetyka i zdrowe odżywianie

More in Dietetyka i zdrowe odżywianie

Jak wyeliminować cukier z diety? 8 kroków do ograniczenia spożycia cukru

Spalacze.plSierpień 16, 2018

Witaminy dla sportowców

KlaudiaSierpień 12, 2018

Co jeść po i przed treningiem

KlaudiaSierpień 10, 2018

Cynk w diecie – jak działa, niedobory, źródła, wpływ na testosteron

Spalacze.plSierpień 7, 2018

Ocet jabłkowy na odchudzanie – jak działa i czy warto z niego korzystać?

Spalacze.plSierpień 6, 2018

Co warto jeść latem? Sezonowe warzywa i owoce

Spalacze.plLipiec 27, 2018

Fermentowane produkty – dlaczego warto włączyć je do diety?

Spalacze.plLipiec 13, 2018

Żywność wysokoprzetworzona – dlaczego należy jej unikać?

Spalacze.plLipiec 10, 2018

Prosta zamiana: 10 zdrowszych odpowiedników popularnych produktów

Spalacze.plCzerwiec 2, 2018

Copyright © 2016 spalacze.pl Wszelkie prawa zastrzeżone