Przysiady, pompki, brzuszki… Pozornie to bardzo proste ćwiczenia, które potrafi wykonywać każdy. Jednak w rzeczywistości wiele osób robi je nieprawidłowo. Źle wykonywane ćwiczenia nie tylko nie są pełni skuteczne, lecz także stwarzają ryzyko bolesnych kontuzji i urazów. Warto zatem przed kolejnym treningiem opanować prawidłową technikę popularnych ćwiczeń.
Przysiady
Podczas wykonywania przysiadów popełnianych jest kilka błędów. Pierwszy polega na odrywaniu pięt od podłoża, co może skutkować nadmiernym przeciążeniem kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, a także stawów biodrowych. Osoby, które mają słabe mięśnie, często łączą kolana od środka, co sprzyja uszkodzeniom stawów kolanowych. W przypadku nadmiernego wysuwania kolan przed palce stóp zwiększa się napięcie w więzadłach i rzepkach kolanowych. Błędem jest także wykonywanie przysiadów z tułowiem ustawionym prostopadle do podłoża i bez zachowania neutralnej pozycji kręgosłupa. Jest to niebezpieczne dla grzbietu i odcinka lędźwiowego kręgosłupa. W celu wykonania przysiadów w prawidłowy sposób należy stanąć prosto w małym rozkroku i wciągnąć brzuch oraz skierować wzrok przed siebie. Następnie powoli uginamy kolana, co powinno być połączone z wypchnięciem bioder do tyłu. Kolana nie mogą wychodzić przed palce stóp, a stopy muszą w całości przylegać do podłoża. Należy dopilnować, aby kąt pomiędzy udem a podudziem wynosił nie więcej niż 90 stopni. Następnie prostujemy kolana i wracamy do pozycji wyjściowej. Trzymanie rąk wyprostowanych przed sobą ułatwia zachowanie równowagi podczas wykonywania przysiadów.
Pompki
Jednym z najpopularniejszych błędów w przypadku pompek jest zbyt szerokie rozstawienie dłoni. W takiej pozycji odległość między ciałem a podłogą jest skrócona, co ułatwia wykonanie ćwiczenia, ale sprawia, że zamiast tricepsów mocniej pracują barki i klatka piersiowa. Kolejny błąd polega na obniżaniu albo zawyżaniu bioder, co skutkuje przeciążeniem i bólem kręgosłupa. Problem stanowi także chwiejąca się głowa. Kręgosłup nie jest znajduje się wówczas w równej osi, co zwiększa ryzyko kontuzji. W celu wykonania ćwiczenia prawidłowo należy zadbać, żeby całe ciało było utrzymane w jednej, prostej linii. Jest to możliwe pod warunkiem mocnego napięcia mięśni pośladków, nóg, pleców i brzucha. Należy także złączyć stopy i wyprostować kolana. Łokcie mają znajdować się blisko tułowia, a ręce opieramy przed sobą, rozstawione na szerokość barków. Pompki powinny być wykonywane w oparciu o otwarte dłonie. Łokcie należy uginać na tyle głęboko, aby mostek niemal dotykał podłoża. Ćwiczenie powinno być wykonywane powoli. Pomiędzy zejściem na dół a powrotem do pozycji wyjściowej zatrzymujemy się na chwilę, na około 2 sekundy.
Brzuszki
Podczas wykonywania brzuszków wiele osób wykonuje pełny skłon do przodu, co jest niepotrzebne. Mniejszy zakres ruchu zapewnia taką samą efektywność, a jednocześnie jest mniejszym obciążeniem dla kręgosłupa. Dla dobrego napięcia mięśni wystarczy unieść tylko górną część tułowia, czyli głowę, barki i łopatki. Kolejnym błędem jest splatanie palców dłoni za głową. Wykonywanie brzuszków w takiej pozycji może zakończyć się kontuzją szyjnego odcinka kręgosłupa. Co więcej, część pracy wykonują ramiona, dlatego mięśnie brzucha pracują z mniejszą intensywnością. Głowę powinno się podpierać wyłącznie na opuszkach palców, a łokcie należy szeroko rozstawić. Jeżeli ramiona są ułożone wzdłuż tułowia lub wyciągnięte w powietrze, to szyja nie jest chroniona, dlatego takiej pozycji również należy unikać. W trakcie wykonywania brzuszków należy pamiętać także o prawidłowym ułożeniu nóg. Kolana powinny być podciągnięte i skierowane w stronę sufitu, natomiast stopy ułożone płasko na podłodze, aby nie obciążać dolnych partii mięśni pleców.
Wiele błędów spowodowanych jest chęcią ułatwienia sobie ćwiczeń, dlatego wykonywanie ich w prawidłowy sposób początkowo może być trudne. Warto dać sobie trochę czasu na opanowanie właściwej techniki. Lepiej wykonać mniej powtórzeń niż robić ćwiczenia nieprawidłowo, narażając swoje zdrowie. Błędy popełniane są także przy innych ćwiczeniach, dlatego zawsze należy rozpocząć od zapoznania się z prawidłową techniką.
Facebook
RSS