Trening

Czym są ćwiczenia wielostawowe i dlaczego warto je robić?

Czym są ćwiczenia wielostawowe i dlaczego warto je robić?

Ćwiczenia wielostawowe są podstawą każdego planu treningowego. Stosują je kulturyści, trójboiści, strogmani oraz wszyscy, którym zależy na zdrowym, umięśnionym ciele. Ale dlaczego ćwiczenia wielostawowe są tak dobre? Co sprawia, że trening z ich udziałem będzie niebywale skuteczny? Oto kilka powodów.

1. Angażują wiele mięśni

W ćwiczeniach jednostostawowych dążymy do izolacji mięśnia, czyli wykonywania takiego ruchu, aby pracę wykonywał tylko jeden mięsień lub niewielka ich liczba. Natłok tego typu ćwiczeń popularny jest przede wszystkim w kulturystyce, bowiem pozwalają one na poprawienie gęstości, definicji konkretnej partii mięśniowej. Dla amatorów ćwiczenia te nie przyniosą wielu korzyści. Znacznie lepiej sprawdzą się ćwiczenia wielostawowe, angażujące wiele mięśni, które możemy przećwiczyć za jednym razem. To skuteczniejsze i szybsze.

2. Możemy użyć dużego ciężaru

Każdy z nas wie, że podczas wykonywania rozpiętek użyjemy mniejszego ciężarku niż przy wyciskaniu leżąc. A to właśnie ciężar (intensywność) oraz liczba wykonanych powtórzeń (objętość) wpływają na efektywność treningu. Sprawdza się to zwłaszcza podczas sezonu masowego, ale i w czasie redukcji. W ćwiczeniach wielostawowych użyjemy największych ciężarów, co pozwoli nam wywołać największy stres dla mięśni oraz układu nerwowego.

3. Największy wyrzut hormonów

Aby zbudować masę mięśniową, nasz organizm nie tylko musi zostać przetrenowany. Mikrouszkodzenia mięśni muszą bowiem wypełnić się nowymi komórkami, a co odpowiada synteza protein. Jest ona tym większa, czym większy jest wysiłek podczas treningu. To dlatego podstawą każdego treningu są takie ćwiczenia jak przysiad lub martwy ciąg. Angażują one wiele mięśni i powodują wyrzut hormonów anabolicznych. Warto pamiętać, o tzw. oknie anabolicznym, które ma miejsce tuż po treningu. W jego trakcie warto spożyć posiłek węglowodanowy lub odżywkę potreningową.

4. Zwiększają siłę

Co jest podstawowym przepisem na budowę siły? Duże ciężary oraz niewielka liczba powtórzeń. Treningi 5×5 oparte na wolnych ciężarach mają bowiem za zadanie przećwiczyć nie tylko mięśnie, ale i układ nerwowy. Wraz z odpowiednią regeneracją, progresją treningową oraz podażą kalorii, staną się podstawą do rozwoju siły, a przy okazji masy mięśniowej.

5. Ćwiczą prawidłowe wzorce ruchowe

Czy ćwiczenie bicepsów na modlitweniku imituje jakikolwiek ruch wykonywany na co dzień? Niekoniecznie. Ćwiczenia izolowane, zwłaszcza na maszynach, często nie mają swojego odbicia w rzeczywistości. Jeśli zależy nam na prawdziwej sile, którą zastosujemy w realnym świecie, powinniśmy postawić na ćwiczenia wykorzystujące podstawowe wzorce ruchowe, czyli:

  • przysiad,
  • chodzenie,
  • wykrok,
  • odpychanie,
  • ciągnięcie,
  • unoszenie nad głowę,
  • rotację.

Warto zauważyć, że ćwiczenia wielostawowe są funkcjonalne, czyli odpowiadają naszym codziennym ruchom i potrzebom. Martwy ciąg imituje podnoszenie ciężarów z podłogi, wyciskanie leżąc to nic innego jak odpychanie, zaś wiosłowanie w opadzie tułowia ćwiczy przyciąganie przedmiotów do ciała. Unoszenie nad głowę przećwiczymy niezwykle skutecznym wyciskaniem żołnierskim. Podciąganie na drążku? To także ciągnięcie, lecz w innej płaszczyźnie niż wiosłowanie. No dobrze, a czy możemy ćwiczyć chodzenie? Oczywiście! Doskonałym ćwiczeniem, które wzmocni nasz gorset mięśniowy jest spacer farmera.

Najpopularniejsze złożone ćwiczenia wielostawowe:

  • martwy ciąg,
  • przysiad ze sztangą,
  • wykroki z hantlami,
  • wyciskanie na ławce,
  • wiosłowanie sztangą,
  • wyciskanie żołnierskie,
  • pompki (oraz pompki na poręczach),
  • podciąganie na drążku.
Kliknij aby dodać komentarz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

More in Trening

Martwy ciąg – najlepsze ćwiczenie?

Spalacze.plPaździernik 17, 2017

Tkanka tłuszczowa u kobiet, tkanka tłuszczowa u mężczyzn

spalaczeCzerwiec 28, 2017

Nastolatek na siłowni- poradnik rozsądnego rodzica

RedakcjaMarzec 27, 2017

Aeroboxing – fitness i boks w jednym

RedakcjaMarzec 16, 2017

Modelowanie sylwetki z taśmami TRX

RedakcjaMarzec 6, 2017

Regularnie trenujesz, lecz waga stoi w miejscu? Oto możliwe przyczyny problemu

RedakcjaLuty 11, 2017

Aktywność fizyczna w święta, czyli jak zapobiec wzrostowi wagi w Boże Narodzenie

RedakcjaGrudzień 23, 2016

Sporty zimowe, dzięki którym łatwiej pozbędziesz się nadwagi

RedakcjaGrudzień 1, 2016

Nastolatek na siłowni

RedakcjaListopad 26, 2016

Copyright © 2016 spalacze.pl Wszelkie prawa zastrzeżone