Suplementacja

Okno anaboliczne – dlaczego posiłek potreningowy jest tak ważny?

Okno anaboliczne – dlaczego posiłek potreningowy jest tak ważny?

Robi to każdy bywalec siłowni. Posiłek spożywany tuż po treningu siłowym to wręcz rytuał. Banan, owsianka, szejk białkowy – wszystko to ma sprawić, że będziemy rosnąć. Ale dlaczego posiłek potreningowy jest tak ważny? Co się stanie, jeśli o nim zapomnimy? I ile właściwie trwa okno anaboliczne?

Idea okna anabolicznego

Wszyscy chcemy rosnąć. Duże, pękate mięśnie są wizją napędową niemal każdego adepta treningów siłowych. Ale hipertrofia nie byłaby możliwa, gdyby nie synteza nowych białek. Mają one za zadanie uszkodzone w czasie treningu włókna mięśniowe i sprawić, że będą mocniejsze. W ten sposób organizm adaptuje się do wykonywania coraz cięższych aktywności fizycznych i próbuje uodpornić się na nowe obciążenia. Właśnie dlatego tak ważna jest progresja ciężaru. Musimy zapewnić organizmowi coraz większe bodźce.

Według badań, synteza białek trwa od ok. 24 do nawet 48 godzin po treningu. Ale to te pierwsze godziny po treningu mają największe znaczenie w procesach anabolicznych. Musimy w tym czasie zapewnić organizmowi uzupełnienie uszczuplonych zapasów glikogenu (węglowodany), zapewnić potencjał anaboliczny (dodatni bilans azotowy), a tym samym… zapobiec katabolizmowi.

Ten przeklęty katabolizm

W pierwszej chwili może się wydawać, że dochodzi tutaj do pewnej sprzeczności. Skoro trening siłowy inicjuje syntezę białek, to w jaki sposób może je jednocześnie uszczuplać, powodując katabolizm? Warto jednak spojrzeć na to inaczej. Trening z dużymi ciężarami to dla organizmu ogromny stres. Efektem są uszkodzenia włókien mięśniowych oraz wyrzut do krwi kortyzolu, czyli hormonu stresu. Ujemny bilans azotowy sprawia, że degradacja białek jest tuż po treningu większa, niż synteza nowych. Spożycie posiłku zawierającego węglowodany oraz białko dostarczy organizmowi energii oraz niezbędnych aminokwasów egzogennych (dostarczanych w pożywieniu, niesyntezowanych przez organizm). Wydzielana w wyniku zwiększenia stężenia glukozy we krwi insulina powstrzyma katabolizm białek i odegra ogromną rolę w potencjale anabolicznym. Insulina przyspiesza transport glukozy do komórek, a należy pamiętać, że tuż po treningu jej poziom jest bardzo niski.

Wykorzystaj pompę!

Kolejnym powodem, dla którego warto spożywać posiłki potreningowe, jest potencjał jaki daje nam ukrwienie mięśni. Solidna pompa mięśniowa, która objawia się poprzez zwiększenie objętości mięśni, to nie tylko miły dla oka bodziec wizualny. Zanim zrobimy sobie selfie w lustrze, warto zastanowić się jak możemy ją wykorzystać. Lepsze ukrwienie mięśni daje nam bowiem możliwość, szybszego dostarczenia do nich składników odżywczych, a więc glukozy oraz aminokwasów. Wykazano, że kilkukrotnie większy dopływ krwi do mięśni po treningu (w stosunku do stanu spoczynku), zwiększa transport aminokwasów do włókien mięśniowych nawet o 100%.

Kiedy spożywać posiłek potreningowy?

Ile trwa okno anaboliczne? Ten temat jest źródłem wielu nieporozumień. Należy na niego spojrzeć z dwóch stron. Po pierwsze, musimy ująć syntezę protein całościowo, czyli wziąć pod uwagę cały ok. 24-godzinny okres wzmożonego potencjału anabolicznego. Konieczne jest więc regularne spożywanie posiłków bogatych w aminokwasy (białko), najlepiej z produktów zawierających białko pełnowartościowe, o pełnym profilu aminokwasów egzogennych. Białko może znajdować się w każdym posiłku w ciągu dnia, a ewentualne jego braki w diecie możemy uzupełnić w prosty sposób dzięki odżywkom białkowym.

Po drugie jednak, musimy spojrzeć na okno anaboliczne przez pryzmat ujemnego bilansu azotowego zauważalnego po treningu. Czym dłużej pozwolimy na degradację białek, tym gorzej dla hipertrofii mięśni. Wszystkie badania wskazują na to, że posiłek potreningowy najlepiej spożyć tuż po treningu. Wykazano, że posiłek zjedzony bezpośrednio po treningu daje znacznie lepsze efekty, niż spożyty po kilku godzinach. Jednocześnie nie możemy zapominać o tym, że na potreningowy katabolizm wpływa także to, co zjemy przed treningiem. Jeśli nie zapewnimy odpowiedniej puli aminokwasów, to bilans azotowy może być jeszcze gorszy. Wniosek? Ważny jest nie tylko posiłek potreningowy, ale i przedtreningowy.

Co powinien zawierać posiłek potreningowy?

Jak zostało już wspomniane wcześniej, posiłek potreningowy powinien zawierać węglowodany, najlepiej proste, które strawią się najszybciej. Doskonale sprawdzą się warzywa, ryż czy makaron. Nie trzeba obawiać się także ziemniaków, które zawierają cenne składniki odżywcze i są niskokaloryczne. Drugim składnikiem posiłku potreningowego jest białko. Powinno zawierać aminokwasy egzogenne, a należą do nich:

  • Leucyna
  • Izoleucyna
  • Walina
  • Lizyna
  • Metionina
  • Histydyna
  • Fenyloalanina
  • Treonina
  • Tryptofan

Szczególną uwagę warto zwrócić na trzy pierwsze aminokwasy, tj. leucynę, izoleucynę oraz walinę. Należą one do grupy aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) i wnikają bezpośrednio do krwi, najmocniej wzbudzając syntezę protein. Pełnowartościowe białko znajdziemy przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego (mięso, nabiał, jaja).

A co zrobić, jeśli nie możemy z różnych względów spożyć posiłku bezpośrednio po treningu? Wówczas możemy się ratować bananem, batonem białkowym lub odżywką potreningową. Doskonale sprawdzi się także BCAA, które dostaniemy nawet w formie shota lub zwykła odżywka białkowa. Pamiętaj o posiłku potreningowym, wykorzystuj okno anaboliczne i rośnij duży!

Kliknij aby dodać komentarz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

More in Suplementacja

Trzy najważniejsze pierwiastki – wapń, sód, jod

spalaczeCzerwiec 9, 2017

Jak dbać o sprawne stawy i zdrowe kości

spalaczeCzerwiec 5, 2017

Układ immunologiczny – nasza odporność

spalaczeMaj 11, 2017

Suplementy na odchudzanie – jakie wybrać?

spalaczeMaj 9, 2017

Inulina – na czym polega jej działanie?

RedakcjaLuty 17, 2017

Nastolatek na siłowni

RedakcjaListopad 26, 2016

Jak zachować szczupłą sylwetkę i nie zaprzepaścić efektów odchudzania?

RedakcjaListopad 11, 2016

Brak energii podczas odchudzania – co jest jego przyczyną?

RedakcjaListopad 9, 2016

Przygotowanie do skutecznego i zdrowego odchudzania

RedakcjaPaździernik 19, 2016

Copyright © 2016 spalacze.pl Wszelkie prawa zastrzeżone