Odchudzanie to nie tylko długi, ale i niejednolity proces. Tuż po zmianie nawyków żywieniowych organizm reaguje inaczej niż po kilku miesiącach stosowania diety redukcyjnej. Warto znać poszczególne etapy odchudzania, aby wiedzieć czego spodziewać się w trakcie każdego z nich, a także jak modyfikować dietę, żeby odpowiadała aktualnym potrzebom organizmu.
Pierwsza faza – intensywny spadek wagi
W przypadku ułożenia prawidłowej diety i połączenia jej z regularną aktywnością fizyczną pierwsza faza odchudzania charakteryzuje się intensywnym spadkiem masy ciała. Waga spada z prędkością 0,5-1 kg tygodniowo. Nie oznacza to jednak, że pierwszy etap odchudzania jest prosty. Główny problem to konieczność zmiany nawyków żywieniowych oraz rezygnacji z wielu lubianych produktów i potraw. Trzeba także zmienić tryb życia na bardziej aktywny, co nie jest łatwe dla kogoś, kto był przyzwyczajony do biernego wypoczynku. Z pierwszym etapem odchudzania związana jest intensywna utrata wody, co ma duży wpływ na tempo redukcji masy ciała. Woda stanowi aż 70% traconej wagi. 25% to tłuszcz, a pozostałe 5% – białko. Z szybkiego chudnięcia można cieszyć się przez kilka tygodni. Później bowiem ma miejsce tak zwany efekt plateau.
Efekt plateau
To etap zatrzymania się wagi, który bardzo często wzbudza niepokój, a niekiedy jest przyczyną rezygnacji z walki z nadwagą. Tymczasem efekt plateau jest przejściowy i odgrywa ważną rolę w procesie odchudzania. Waga zatrzymuje się (albo spada znacznie szybciej) ze względu na spowolnienie metabolizmu, związane z przystosowywaniem się organizmu do nowego sposobu odżywiana. Co więcej, dochodzi do zahamowanie utraty wody. Od tego momentu organizm będzie spalał większe ilości tkanki tłuszczowej. Tłuszcz spala się znacznie wolniej, ale to właśnie jego utrata jest celem odchudzania. Aby ułatwić sobie przetrwanie tego etapu można sięgnąć po suplementy diety wspomagające przemianę materii albo przyśpieszające spalanie tkanki tłuszczowej. Pomóc może także zwiększenie aktywności fizycznej. Polecane są w szczególności ćwiczenia aerobowe, angażujące wiele partii mięśniowych. Etap plateau trwa krótko (około 2 tygodni), ale może się powtarzać.
Dalszy spadek wagi
Po zakończeniu etapu plateau waga znów spada szybciej, jednak nie w takim tempie jak tuż po rozpoczęciu odchudzania. Nie powinno się jednak dążyć do przyśpieszenia redukcji wagi poprzez stosowanie restrykcyjnej diety. Odchudzanie należy konturować do momentu, w którym uzyska się upragnioną wagę. Nie oznacza to, że w dniu w który osiągnie się cel można powrócić do dawnych nawyków żywieniowych czy nagle zmienić dietę. Prowadziłoby to do ponownego wzrostu wagi, czyli do efektu jojo.
Etap stabilizacji masy ciała
Wychodzenie z diety powinno być dobrze zaplanowane, aby nie zaprzepaścić efektów uzyskanych dzięki wielomiesięcznej pracy. Niektórzy zalecają, aby etap stabilizacji wagi trwał tyle samo, ile trwało odchudzanie. W takiej sytuacji osoba odchudzająca się przez pół roku poświęci drugą połowę na wychodzenie z diety. Inni natomiast zalecają zwiększenie dawki kalorycznej o 100 – 150 kcal. Oznacza to, że osoba przyjmująca podczas diety 1500 kcal, w pierwszym tygodniu stabilizacji powinna przyjąć codziennie 1600-1650 kcal, a w następnym o 100-150 kcal więcej. Wybierając metodę wychodzenia z odchudzania warto wziąć pod uwagę rodzaj stosowanej diety. Jeżeli wiązała się ona z eliminacją wielu produktów spożywczych, to po uzyskaniu oczekiwanej wagi dobrze byłoby włączać je do menu stopniowo. Na tym etapie ważna jest także aktywność fizyczna. Rezygnacja z niej po spadku wagi jest błędem.
Nie u każdego poszczególne etapy odchudzania są łatwe do rozpoznania. Przykładem może być etap plateau, który u niektórych wiąże się z całkowitym zatrzymaniem spadku masy ciała, a u innych tylko z pewnym spowolnieniem redukcji wagi. Na przebieg poszczególnych etapów oraz całego odchudzania wpływ rodzaj stosowanej diety oraz aktywności fizycznej, a także indywidualne predyspozycje, przede wszystkim tempo metabolizmu.
Facebook
RSS