Trening

Martwy ciąg – najlepsze ćwiczenie?

Martwy ciąg – najlepsze ćwiczenie?

Martwy ciąg to obok przysiadu ze sztangą jedno z najważniejszych ćwiczeń na siłowni. Angażuje niemal całe ciało i jedna z jego odmian powinna znaleźć się w każdym planie treningowym. Dlaczego warto go robić i o czym powinniśmy pamiętać?

Najlepsze, ale i najczęściej pomijane

Skuteczność martwego ciągu w rozwoju masy mięśniowej oraz poprawie siły jest wielokrotnie potwierdzona. Mimo tego, jest to jedno z najczęściej zaniedbywanych ćwiczeń. Dlaczego? Powód jest prozaiczny. Martwy ciąg wymaga ogromnego skupienia oraz wysiłku. Musimy zaangażować niemal wszystkie mięśnie w naszym ciele, nawet szyi.

Inną popularną wymówką jest obawa przed uszkodzeniem pleców lub kręgosłupa. To duży błąd, bowiem poprawnie wykonywany martwy ciąg jest ćwiczeniem ochronnym dla kręgosłupa. Poprawia stabilizację tułowia, wzmacnia mięśnie grzbietu oraz brzucha i uczy nas zachowywania prawidłowej krzywizny kręgosłupa. To rzecz, która przydaje się w wielu sytuacjach, nie tylko na siłowni.

Podstawowy wzorzec ruchowy

Podnoszenie ciężkich przedmiotów z podłogi jest jednym z podstawowych wzorców ruchowych, jakie wykorzystujemy na co dzień. Jeśli podnosisz siatki z zakupami, przenosisz wiadra z wodą, podnosisz kanapę podczas sprzątania lub wnosisz do mieszkania pralkę, wykonujesz pewną formę martwego ciągu. Umiejętność zrobienia tego poprawnie jest nieoceniona i Twoje plecy z pewnością będą Ci wdzięczne.

Nie tylko plecy

Choć martwy ciąg uznawany jest często za ćwiczenie na grzbiet, angażuje on w rzeczywistości znacznie więcej mięśni. Oprócz prostowników grzbietu dużą rolę odgrywają tutaj mięśnie pośladkowe, dwugłowe ud, najszerszy grzbietu, czy przywodziciele ud. Nie można zapomnieć o mięśniach działających stabilizacyjnie, np. dźwigaczach łopatki, czworobocznych, mięśniach brzucha, kulszowo-goleniowych oraz wielu pomniejszych.

Ogromny bodziec dla mięśni

Podczas wykonywania martwego ciągu używamy zazwyczaj największych ciężarów. Większych niż w przypadku przysiadu, wyciskania leżąc lub wiosłowania. Gwarantuje to ogromny bodziec dla organizmu, zarówno dla mięśni jak i układu nerwowego. Dlaczego to takie ważne? Stymuluje bowiem wyrzut naturalnych hormonów anabolicznych i wzmaga syntezę protein, niezbędnych do budowania mięśni. Nie bez powodów mówi się, że jeśli chcesz zbudować duży biceps, musisz robić martwe ciągi lub przysiady. Bezpośrednio po treningu powinniśmy przyjąć węglowodany, aby uzupełnić poziom glikogenu w mięśniach. Możemy przyjąć je w formie posiłku lub odżywki potreningowej.

Różne warianty martwego ciągu

W podstawowym martwym ciągu nogi ustawiamy na szerokość barków i chwytamy sztangę nieco szerzej. Do dyspozycji mamy jednak wiele innych rodzajów martwego ciągu, np.:

  • martwy ciąg na prostych nogach,
  • martwy ciąg sumo,
  • martwy ciąg rumuński (RDL),
  • martwy ciąg jednonóż,
  • martwy ciąg z trap barem.

Podczas wykonywania martwego ciągu duży kłopot może sprawiać siła chwytu. Rozwiązaniem jest użycie magnezji zwiększającej przyczepność dłoni oraz pasków na nadgarstki, które odciążą nasze przedramiona. Siłę chwytu możemy ćwiczyć też np. podciągając się lub zwisając na drążku.

Najpopularniejsze błędy

Najpowszechniejszym oraz bardzo niebezpiecznym błędem jest robienie tzw. kociego grzbietu. Należy pamiętać, że podczas każdej fazy martwego ciągu nasze plecy powinny być w naturalnym ułożeniu kręgosłupa, zaś ruch musi być wykonywany w biodrach. Pamiętajmy, by nie spoglądać w bok na lustro, gdyż jest to niebezpieczne. Najlepiej poprosić o ocenę techniki inną osobę lub nagrać film.

Innym powszechnym błędem jest zbyt duży wyprost (przeprost) w biodrach oraz ciągnięcie ciężaru kapturami. Końcowa pozycja powinna być neutralna, czyli taka, jakbyśmy stali bez obciążenia. Do błędów należy zaliczyć także nieściąganie łopatek oraz zaczynanie ruchu od wyprostu nóg i unoszenia miednicy. Większość tych błędów związana jest ze zbyt dużym ciężarem. Gdy nie potrafimy go prawidłowo unieść, technika rozsypuje się jak domek z kart. Czasem lepiej założyć na sztangę kilka kilogramów mniej i cieszyć się zdrowymi plecami.

Kliknij aby dodać komentarz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

More in Trening

Czym są ćwiczenia wielostawowe i dlaczego warto je robić?

Spalacze.plListopad 2, 2017

Tkanka tłuszczowa u kobiet, tkanka tłuszczowa u mężczyzn

spalaczeCzerwiec 28, 2017

Nastolatek na siłowni- poradnik rozsądnego rodzica

RedakcjaMarzec 27, 2017

Aeroboxing – fitness i boks w jednym

RedakcjaMarzec 16, 2017

Modelowanie sylwetki z taśmami TRX

RedakcjaMarzec 6, 2017

Regularnie trenujesz, lecz waga stoi w miejscu? Oto możliwe przyczyny problemu

RedakcjaLuty 11, 2017

Aktywność fizyczna w święta, czyli jak zapobiec wzrostowi wagi w Boże Narodzenie

RedakcjaGrudzień 23, 2016

Sporty zimowe, dzięki którym łatwiej pozbędziesz się nadwagi

RedakcjaGrudzień 1, 2016

Nastolatek na siłowni

RedakcjaListopad 26, 2016

Copyright © 2016 spalacze.pl Wszelkie prawa zastrzeżone