Trening

10 tys. kroków dziennie — czy warto podjąć wyzwanie?

10 tys. kroków dziennie — czy warto podjąć wyzwanie?

Wśród metod dbania o sylwetkę oraz zdrowie można wyróżnić wiele aktywności. Jedni stawiają na siłownię, inni wolą bieganie lub jazdę na rowerze. Jest jednak taka aktywność, której zupełnie nie doceniamy: chodzenie.

Jak się okazuje, codzienne spacery to rzecz, którą bardzo łatwo bagatelizujemy. Nie kojarzymy jej wszak z ciężkimi treningami w klubie fitness ani sesjami joggingowymi, po których leje się z nas pot. To błędne myślenie. Codzienna dawka ruchu w formie zwykłego spaceru jest równie ważna i może stanowić świetny środek do zapobiegania otyłości oraz rozwojowi chorób cywilizacyjnych. Co da nam słynne 10 tys. kroków dziennie i w jaki sposób to mierzyć?

Dlaczego warto?

Moda na mierzenie kroków to nie przypadek. Wraz z rozwojem technologii spędzamy w pozycji siedzącej coraz więcej czasu, co oznacza, że każda dawka ruchu bywa na wagę złota. Dziś siedzimy już nie tylko przed telewizorem, ale pracując w biurze, przemieszczając się komunikacją miejską oraz spędzając wolny czas przed konsolą. Można więc pokusić się o stwierdzenie, że siedzimy pracując, odpoczywając i zażywając rozrywki. Przemieszczania nie wymaga też „spotykanie” się ze znajomymi — możemy skontaktować się w wygodny sposób za pomocą komunikatora lub wideoczatu.

Biorąc pod uwagę te aspekty, mierzenie kroków staje się pewnego rodzaju „antidotum” na zasiedzenie. Daje nam rzeczywisty obraz naszej aktywności w ciągu dnia, informując o tym, czy nie siedzimy zbyt dużo. To ważne, bowiem to właśnie codzienna aktywność w największym stopniu wpływa na naszą wydolność, kondycję i dobre zdrowie. Trzy kilkidziesięciominutowe treningi na siłowni nie są w stanie nadrobić całotygodniowego zasiedzenia.

Skąd wzięła się moda na 10 tys. kroków?

Choć wydaje się, że moda na mierzenie kroków to wymysł ostatnich lat, w rzeczywistości jest znacznie starsza. Forsowano ją już w latach 60. ubiegłego wieku w Japonii (m.in. podczas igrzysk olimpijskich w Tokio), jako formę aktywności fizycznej dla wszystkich. Spacerowanie jako forma sportu była przez Japończyków stosowana więc na długo przed rozpoczęciem mody na nordic walking. Popularność aktywność ta zdobyła wraz z wypuszczeniem na rynek krokomierze o nazwie „man-po-kei”. Jego nazwa oznaczała właśnie „10 tys. kroków”, dlatego to ta liczba jest dziś najpowszechniejsza. W dzisiejszych czasach rolę krokomierzy przejęły smartfony, opaski sportowe, monitory aktywności czy smartwatche.

10 tys. kroków? A może więcej?

Jak wspominaliśmy, owe 10 tys. kroków są jedynie wartością umowną. Często wspomina się też o 8 tys. czy 12 tys. Nie chodzi wszak o to, aby kurczowo trzymać się konkretnej liczby, a o zachętę do codziennego spacerowania. Dla niektórych wystarczające będzie przejście 8 tys. kroków, co wielokrotnie udowodniono w badaniach. Inni zaś, by zauważyć efekty w postaci poprawy zdrowia lub zgubienia tkanki tłuszczowej, będą musieli przejść nawet 15 tys. kroków. Warto dostosować to do własnego trybu życia, pracy oraz obowiązków domowych.. Niektóre typy prac, np. na linii produkcyjnej, wiążą się ze stosunkowo małą liczbą kroków, a wcale nie powiemy o nich, że są łatwe i przyjemne.

Co da nam przejście 10 tys. kroków?

Podstawowym zadaniem tego wyzwania jest utrzymanie organizmu w dobrej kondycji. Długotrwałe przebywanie w pozycji siedzącej jest wyniszczające do organizmu. Pozycja siedząca sprzyja przykurczom i osłabieniu mięśni, co pogarsza naszą sprawność. Dodatkowo może być przyczyną wielu chorób cywilizacyjnych, z nadciśnieniem tętniczym oraz otyłością na czele.

Pokonywanie dziennie założonego dystansu to świetny sposób, aby się rozruszać, spalić kilkaset kilokalorii, dotlenić organizm oraz poprawić nastrój. Dowiedziono, że codzienne spacery mogą poprawić stan układu sercowo-naczyniowego i zmniejszyć ryzyko nadciśnienia czy miażdżycy. Dodatkowo spacery pomogą zadbać o właściwy poziom glukozy we krwi, zmniejszą ryzyko osteoporozy, poprawią działanie układu nerwowego i dotlenią komórki organizmu.Będą też znacznie mniej obciążające dla stawów i kręgosłupa niż bieganie czy jazda dla rowerze. Nie można zapomnieć też o aspekcie psychologicznym. Po spacerze czujemy się rześko, radośnie i lepiej zasypiamy, więc kilkudziesięciominutowy wieczorny spacer ma niemal same pozytywy.

Czy chodzenie to dobry sposób na spalanie tłuszczu?

Wiele osób zastanawia się, czy pokonywanie 10 tys. kroków ma wpływ na odchudzanie. Odpowiedź jest oczywista: owszem, ma. Każda aktywność wiąże się wszak z gospodarowaniem energii, a zatem spalaniem kalorii. Trzeba jednak uściślić, że wpływ na wydatek energetyczny to nie to samo co trening ukierunkowany stricte na spalanie tłuszczu.

Spacery wpłyną na odchudzanie poprzez zwiększenie zapotrzebowania kalorycznego organizmu. Oznacza to, że możemy dzięki nim osiągnąć lub pogłębić deficyt kaloryczny, będący podstawą odchudzania. Nie oznacza to jednak, że zapewnią ukierunkowanie metabolizmy na spalanie tkanki tłuszczowej (lipoliza) oraz, ze względu na małe zaangażowanie hormonów anabolicznych, nie zadziałają ochronnie na mięśnie.

Jeżeli w pierwszej kolejności zależy nam na odchudzaniu, samo spacerowanie okaże się najpewniej niewystarczające. W takim przypadku pierwszym krokiem będzie przygotowanie zbilansowanej diety z deficytem kalorycznym oraz wprowadzenie planu treningowego mocniej wpływającego na spalanie tłuszczu, np. treningu interwałowego, siłowego lub cardio.

Potęga grywalizacji

Grywalizacja to jedna z technik motywowania ludzi do konkretnych zachowań. Wykorzystuje mechanikę rywalizacji obecną w m.in. w grach, stąd jej nazwa. Jak jednak przekłada się to na codzienne spacery? Otóż korzystając z aplikacji mierzących kroki w ciągu dnia, nie tylko jesteśmy informowani o tym, ile przeszliśmy, ale także jak nasze wyniki odnoszą się do reszty uczestników zabawy. Dzięki temu możemy rywalizować w tak „zwykłej” czynności jaką jest chodzenie.

Podobną motywację daje nam osiągnięcie wymaganego pułapu, np. 10 tys. kroków. Po przekroczeniu tej puli najczęściej osiągamy kolorowy znacznik oraz dokładamy cegiełkę do passy, czyli ponownego zdobycia umownego trofeum. To wszystko sprawia, że podświadomie dążymy do wykonywania dziennie jak największej liczby kroków. Wysiadamy na wcześniejszym przystanku, wybieramy schody zamiast windy lub idziemy do odleglejszego sklepu. Chętniej też wybieramy się na spacery oraz rezygnujemy z samochodu na rzecz przemieszczania się pieszo. To wszystko sprawia, że jesteśmy bardziej aktywni niż dotychczas.

Jak mierzyć liczbę kroku w ciągu dnia?

Do mierzenia kroków trakcie dnia nie potrzebujemy żadnych skomplikowanych urządzeń. Funkcję tę posiada niemal każdy smartfon. Po ściągnięciu aplikacji mierzącej aktywność możemy nie tylko sprawdzać aktualne wyniki, ale też je archiwizować oraz przeliczać na dystans, spalone kalorie czy zaoszczędzone paliwo. Mierzenie kroków za pomocą smartfona jest dokładne, jednak ma oczywistą wadę: zawsze musisz mieć telefon przy sobie.

Rozwiązaniem tego problemu jest korzystanie z urządzenia zakładanego na rękę, z którym nie musisz się rozstawać nawet w nocy czy podczas pływania. Smartbandy (opaski sportowe), smartwatche czy sportowe monitory aktywności pozwolą Ci mierzyć nie tylko kroki, ale też szereg innych parametrów, np. tętno, jakość snu czy wydolność. Korzystanie nawet z najprostszej opaski jest o tyle lepsze, że uwzględnia kroki wykonane w domu, w którym przecież zazwyczaj nie nosimy smartfona w kieszeni. Jak się okazuje, w ciągu dnia możemy w ten sposób wykonać nawet kilka tysięcy kroków.

Codzienna dawka ruchu to rozrywka dla każdego. Choć wykonanie 10 tys. kroków, czyli ekwiwalent ok. 6 km, wydaje się stosunkowo dużym osiągnięciem, w rzeczywistości wcale nie jest tak imponujący. Wychodząc do pracy, na zakupy czy na spacery z psem, zrobisz w ciągu dnia nawet więcej. Wówczas możesz ustawić wyższy limit, np. 15 tys. kroków dziennie. Warto jednak wiedzieć, że średnia wykonanych kroków w Polsce jest drastycznie mała. To ok. 5 tys. kroków dziennie, choć nie brakuje osób, które robią zaledwie 2-3 tys. Jeżeli należysz do tej grupy lub czujesz, że poruszasz się zbyt mało, jak najszybciej zacznij wyzwanie 10 tys. kroków.

Kliknij aby dodać komentarz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

More in Trening

Zasady szybkiego i zdrowego biegania

KlaudiaMaj 20, 2019

Kiedy biegać – rano, czy wieczorem?

KlaudiaMaj 19, 2019

Przetrenowanie – jak sobie z tym poradzić?

KlaudiaMaj 16, 2019

Ile powinna trenować osoba początkująca?

KlaudiaMaj 11, 2019

Czy kobiety powinny trenować mięśnie klatki piersiowej?

KlaudiaMaj 9, 2019

Co najlepiej pić na siłowni i podczas treningu?

KlaudiaMaj 9, 2019

Jak nauczyć się pływać – porady ekspertów

MonikaKwiecień 14, 2019

Dlaczego nie widzę efektów treningowych?

MonikaKwiecień 12, 2019

Jak przygotować się do długiej trasy na rowerze?

Spalacze.plLuty 23, 2019

Copyright © 2016 spalacze.pl Wszelkie prawa zastrzeżone