Trening

5 ćwiczeń na klatkę piersiową, które warto mieć w planie treningowym

5 ćwiczeń na klatkę piersiową, które warto mieć w planie treningowym

Ćwiczenia klatki piersiowej są jedynymi z ulubionych na siłowni, więc do ich wykonywania nie trzeba przekonywać. Do tego stopnia, że wielu adeptów wręcz zaniedbuje inne partie mięśniowe kosztem klatki. Ale jakie ćwiczenia na klatkę piersiową są najskuteczniejsze oraz jak je poprawnie wykonywać?

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej

Zdecydowanie najpopularniejsze ćwiczenie w naszym zestawieniu. Ławeczka do wyciskania leżąc to element, którego nie może braknąć w każdej, nawet domowej, siłowni. I słusznie, bowiem wyciskanie sztangi na ławce poziomej to najskuteczniejsze ćwiczenie na klatkę piersiową. Angażuje mięśnie piersiowe w stu procentach, umożliwia bardzo płynną progresję (można dodawać krążki o wadze 0,5 kg), poza tym jest bardzo satysfakcjonujące. To jedno z tych ćwiczeń, których nie może braknąć w Twoim planie treningowym. Bez względu na to, czy się odchudzasz, czy pracujesz nad rozbudową masy mięśniowej.

Tutaj kupisz sprawdzone boostery testosteronu!

Jak wykonać wyciskanie sztangi na ławce poziomej?

Połóż się na ławce w taki sposób, by mieć sztangę mniej więcej na wysokości oczu. Zepnij łopatki (retrakcja) i ściągnij je w dół pleców (depresja). Wykonaj delikatny mostek w taki sposób, by ściągnąć barki w dół, zaś klatkę piersiową wypiąć do góry – zapewni Ci to pełne rozciągnięcie mięśni klatki piersiowej oraz zabezpieczy obręcz barkową. Pamiętaj jednak, by nie podnosić pośladków z ławki. Nogi zaprzyj o podłogę, ich siła przyda Ci się do stabilizacji ciała oraz do wypchnięcia sztangi. Chwyć sztangę nieco szerzej niż na szerokość barków i skręć nieznacznie łokcie w taki sposób, jakbyś chciał złamać sztangę. W czasie opuszczania i wypychania sztangi prowadź łokcie pod kątem ok. 45 stopni względem tułowia. Jeśli wykonujesz ćwiczenie pierwszy raz, zacznij od samej sztangi oraz poproś o asekurację.

2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej

Choć na ławce skośnej można z powodzeniem ćwiczyć przy użyciu sztangi, wspominamy o ćwiczeniach z hantlami. Dlaczego? Choćby dlatego, że warto wprowadzić to urozmaicenie do ćwiczeń. Dzięki temu, że sztangielki należy kontrolować w dodatkowej płaszczyźnie, ćwiczenie to zapewni nowy bodziec na mięśni. Inny powód to ten, że sztangielki nie wymagają praktycznie asekuracji ze strony drugiej osoby. Jeśli nie będziesz w stanie ich wycisnąć, możesz je po prostu zrzucić na bok. Hantle mają też tę zaletę, że nie możesz pomagać sobie silniejszą ręką – obie wykonują tę samą pracę.

Najlepsze odżywki białkowe – sprawdź!

Jak wykonać wyciskanie hantli na ławce dodatniej?

Zdejmij hantle ze stojaka i usiądź z nimi na ławeczce, opierając je o kolana. Podrzuć następnie po kolei każdą hantelkę pomagając sobie nogą, oprzyj je na klatce piersiowej i połóż się na ławce. Teraz kolej na ściągnięcie i obniżenie łopatek, wykonanie lekkiego mostkowania i zaparcie się nogami. Gdy Twoja pozycja będzie ustabilizowana rozchyl ramiona pod kątem ok. 45 stopni względem tułowia i powoli wykonuj wyciskanie. Utrzymuj przedramiona w pionie i nie obijaj hantlami o siebie w momencie pełnego wyprostu ramion. W tym ćwiczeniu niezwykle ważna jest technika, więc nie używaj zbyt dużego ciężaru.

3. Rozpiętki na maszynie (butterfly)

Ćwiczenia na wolnych ciężarach zazwyczaj są znacznie lepsze niż ich odpowiedniki wykonywane na maszynach. Rozpiętki są jednak wyjątkiem. Powodem jest to, iż maszyna jest w stanie zapewnić im stały opór przez całą fazę ruchu. W przypadku rozpiętek na ławeczce siła kierowana jest za sprawą grawitacji jedynie w jednym kierunku – w dół. Przez to początek ruchu, gdy ramiona rozstawione są szeroko, jest bardzo ciężki, zaś końcowa faza, z uniesionymi ramionami – bardzo łatwa. Maszyna butterfly eliminuje tę niedogodność.

Jak wykonać rozpiętki na maszynie?

Usiądź na stanowisku dopasowując siedzisko do Twojego wzrostu. Odpowiednia wysokość to ta, w której po złapaniu uchwytów ramiona będą równoległe do podłogi. Mocno oprzyj plecy o oparcie i zaprzyj się rozchylonymi nogami. Lekko ugiętymi w łokciach ramionami wykonuj powoli powtórzenia, pamiętając o tym, by nie zarzucać ciężarem ani nie wykorzystywać rozpędu. Jeszcze wolniej powinna trwać faza ekscentryczna, czyli opuszczania ciężaru. Zbyt szybki ruch mógłby skończyć się naderwaniem przyczepu mięśnia klatki piersiowej.

4. Krzyżowanie linek wyciągu górnego

Alternatywą dla rozpiętek na maszynie jest krzyżowanie linek wyciągu górnego (ewentualnie dolnego). Możesz wykonać to ćwiczenie na bramie lub na specjalnym stanowisku do ćwiczeń na wyciągach. To ćwiczenie zaliczane do izolowanych (choć nie do końca tak jest), więc nie należy używać zbyt dużego ciężaru. Co więcej, aby ćwiczenie było skuteczne, nie wolno oszukiwać. Łatwo jest bowiem pomagać sobie bujnięciami tułowia lub zbliżaniem rączek wyciągu do klatki piersiowej (skrócenie dźwigni i zaangażowanie tricepsów).

Jak wykonać krzyżowanie linek wyciągu górnego?

Chwyć rączki wyciągu górnego i stań pośrodku bramy lub nieznacznie wysuwając się przed nią. Ugnij nogi w kolanach i pochyl się delikatnie do przodu. Utrzymując lekko ugięte łokcie wykonuj zamaszyste ruchy ramion. Ruchy te powinny wygląda tak, jakbyś chciał kogoś mocno przytulić. Staraj się nie uginać łokci i nie pomagać sobie barkami. Łopatki powinny być spięte i obniżone.

Szukasz najlepszej kreatyny? Znajdziesz ją tutaj!

5. Pompki na poręczach (dipy)

Jako ćwiczenie na klatkę piersiową często poleca się zwykłe pompki. To jednak wersja pompek na poręczach, zwana także dipami, jest znacznie skuteczniejsza. To świetne ćwiczenie z obciążeniem własnego ciała, które bardzo mocno angażuje nie tylko klatkę piersiową, ale też tricepsy i barki. Początkowo może być trudne do wykonania, więc skorzystaj z gum oporowych, które odejmą nieco ciężaru Twojego ciała. Na niektórych siłowniach znajdziesz także specjalne maszyny do pompek na poręczach, w których możesz regulować siłę asekuracji.

Jak wykonać pompki na poręczach?

Stań na podeście i oprzyj dłonie na poręczach. Ustaw się twarzą w kierunku rozszerzających się poręczy, to bezpieczniejsza pozycja dla Twoich barków. Gdy już zajmiesz pozycję wypchnij się do góry, pamiętając o ściągnięciu łopatek. Chowanie szyi pomiędzy barkami to popularny błąd, który grozi kontuzją. Pompki wykonuj w taki sposób, by przedramiona cały czas znajdowały się w pozycji pionowej. Ciało powinno być napięte, usztywnione, zaś nogi wyprostuj i wypuść delikatnie w przód (nie podwijaj ich do tyłu!). Staraj się także nie schodzić zbyt nisko, to niebezpieczne dla barków. W miarę postępów możesz dołożyć obciążenie w postaci krążka przewieszonego za pomocą pasa przez biodra lub szyję.

Kliknij aby dodać komentarz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

More in Trening

Białko- wszystko o jego stosowaniu po treningu

SylwiaListopad 6, 2018

Jak biegać w okresie zimowym?

MonikaListopad 4, 2018

Jak zadbać o regenerację?

KlaudiaListopad 2, 2018

Jak ćwiczyć, by mieć większy biust?

KlaudiaListopad 2, 2018

Ból mięśni podczas treningu na budowanie masy mięśniowej

MonikaListopad 1, 2018

KOMPOZYCJA SYLWETKI

Julia CichaczewskaPaździernik 24, 2018

Akcesoria treningowe, które pomieścisz nawet w niewielkiej kawalerce

Spalacze.plPaździernik 19, 2018

Typowe błędy początkujących na siłowni – czego należy unikać?

Spalacze.plPaździernik 14, 2018

Napoje izotoniczne – warto czy nie?

KlaudiaPaździernik 8, 2018

Copyright © 2016 spalacze.pl Wszelkie prawa zastrzeżone