Klatka piersiowa to najpopularniejsza partia mięśniowa na siłowni. Poniedziałek zaś jest jej dniem. Popularny zestaw klata-triceps (lub biceps), króluje wówczas w większości klubów fitness. Jak ćwiczyć klatkę piersiową skutecznie, by rosła jak na drożdżach? Prezentujemy 5 bardzo skutecznych ćwiczeń na klatę!
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Nie ma się co oszukiwać, wyciskanie sztangi na ławce płaskiej ma szczególne miejsce wśród ćwiczeń. Na osiedlowych siłowniach od dziesięcioleci to „ile bierzesz na klatę”, jest symbolem siły i powodem do dumy. To, czy powód ten jest słuszny, pozostawimy na kolejny artykuł.
Zajmijmy się skutecznością ćwiczenia. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej uznawane jest za ćwiczenie doskonale angażujące mięśnie klatki piersiowej. I jest to… prawda. Ćwiczenie z wolnymi ciężarami doskonale angażuje mięśnie i pozwala na szybką rozbudową klaty. Bez względu na to jakim systemem treningowym ćwiczysz, wyciskanie na ławce poziomej powinno znaleźć się w Twoim planie. A, jedna ważna rzecz! Wyciskanie na maszynie nie będzie tak skuteczne, co wyciskanie sztangi!
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej
Wielu bywalców siłowni zauważa, że jeszcze lepsze niż sztanga, są hantle. Pozwalają one na lepsze rozciągnięcie klatki piersiowej i wymuszają jednakowe zaangażowanie obu stron ciała, dzięki czemu nie doprowadzimy do asymetrii sylwetki. Wymagają od nas też więcej pracy, gdyż zdecydowanie trudniej o stabilizację ramion. Dodatkowo hantle mogą być znacznie bezpieczniejsze. Nie ma ryzyka, że przycisną nas do ławki, jak w przypadku sztangi. Jeśli nie damy rady wykonać kolejnego powtórzenia, możemy bez obaw upuścić je na podłogę. Z tego powodu hantle polecane są chociażby do domowych siłowni.
3. Pompki
Choć nie angażują mięśni piersiowych w tak dużym stopniu jak wyciskanie sztangi, w dalszym ciągu pozostają świetnym ćwiczeniem. Dlaczego? Choćby z tego powodu, że nie wymagają absolutnie żadnego sprzętu i możemy wykonać je wszędzie. Istnieje także wiele wariantów pompek utrudnionych, np. z przetaczaniem piłki lekarskiej, które zintensyfikują pracę mięśni. Dużą zaletą pompek jest także to, że uczą one prawidłowego wzorca ruchowego jakim jest odpychanie i wymuszają na nas przyjęcie prawidłowej postawy, czyli deski. Wymaga to od nas solidnego spięcia pośladków, brzucha, mięśni pleców oraz innych mięśni stabilizujących. Pompki to idealnie ćwiczenie na „dobicie” klatki piersiowej.
4. Krzyżowanie linek wyciągu górnego
W planie treningowym warto umieścić pewną formę rozpiętek. Ta forma ćwiczeń klatki piersiowej izoluje mięsień piersiowy i daje odetchnąć spracowanym tricepsom. Ale czy koniecznie musimy sięgać po rozpiętki z hantlami? Jak się okazuje, nie są one najlepsze. Ogranicza je grawitacja, która największy moment zadaje mięśniom w fazie rozciągnięcia, gdy działa największa dźwignia. Czym wyżej unosimy ramiona, tym mniejsze obciążenie czujemy. To rozwiązanie sprzyja kontuzjom i naderwaniom klatki piersiowej.
Znacznie lepiej spisze się krzyżowanie linek wyciągu górnego stojąc. W takim przypadku wektor siły układa się pod innym kątem i umożliwia lepsze zaangażowanie mięśni. Ćwiczenia w bramie pozwalają doskonale rozciągnąć mięśnie klatki piersiowej. Równie duży bodziec zapewniają mięśniom rozpiętki na maszynie.
5. Pompki na poręczach
Widziałeś jakie klatki piersiowe mają street-workouterzy? To nie przypadek! Kalistenika pozwala na doskonale wymodelowanie sylwetki w kształt litery V. Jest ona dziełem dwóch podstawowych kalistenicznych ćwiczeń, tj. podciągania na drążku (plecy) oraz pompek na poręczach, które świetnie rozwijają klatkę piersiową, tricepsy oraz barki. Choć, podobnie jak w zwykłych pompkach, klatka piersiowa nie jest zaangażowana tak mocno jak w przypadku wyciskania leżąc, warto zwrócić uwagę na pracę tricepsów, które dostają tutaj porządnie w kość. I dobrze, gdyż często to one uniemożliwiają nam progresję w wyciskaniu sztangi i rozwój klatki piersiowej. Włącz pompki na poręczach do swojego planu, a z pewnością zanotujesz znakomite efekty. A może połączysz je z podciąganiem na drążku i spróbujesz zrobić muscle upy? To już jednak umiejętność zarezerwowana dla największych kozaków!
Ćwiczenia klatki piersiowe są niezwykle satysfakcjonujące, ale pamiętaj, by robić je dobrze. Niewłaściwa technika szybko zniszczy Ci barki, co uniemożliwi ćwiczenie góry ciała przez długi czas. Nie zapominaj także o innych partiach mięśniowych, w szczególności nogach, gdyż sylwetka powinna być kompletna. Szeroka klata wygląda fajnie, ale raczej nie chcemy zyskać przydomku „bocian”.
PAMIĘTAJ! Masa mięśniowa do rozbudowy potrzebuje odpowiedniego budulca – kalorii!
Facebook
RSS