5 naturalnych spalaczy tłuszczu, które faktycznie działają

Spalacze tłuszczu są jednymi z najbardziej kontrowersyjnych suplementów na rynku. Są one często opisywane jako suplementy diety, które mogą zwiększyć metabolizm, zmniejszyć wchłanianie tłuszczu lub pomóc organizmowi przerobić więcej tłuszczu na energię (1). Producenci często promują je jako cudowne rozwiązania, które rozwiąże problem dodatkowych kilogramów. Jednak spalacze tłuszczu są często nieskuteczne, a nawet, w niektórych przypadkach, mogą być szkodliwe (2).

Jest to spowodowane faktem, że nie obejmuje je żadna regulacja prawna( np. ustanowiona przez organy regulacyjne ds. żywności (3). Mimo to udowodniono, że kilka naturalnych suplementów pomaga nam w efektywniejszym paleniu tkanki tłuszczowej. W tym artykule opiszemy 5 najlepszych suplementów, które pomogą Ci spalić tłuszcz.

1. Kofeina

Kofeina jest substancją powszechnie występującą w kawie, zielonej herbacie i ziarnach kakaowych. Jest to również popularny składnik komercyjnych suplementów spalających tłuszcz – i nie bez powodu.

Kofeina może pomóc w przyspieszeniu metabolizmu i pomóc ciału spalić więcej tłuszczu (4, 5, 6). Badania pokazują, że kofeina może tymczasowo zwiększyć metabolizm nawet o 16% w ciągu jednej do dwóch godzin (5, 6, 7). Ponadto kilka badań wykazało, że kofeina może pomóc ciału przerobić więcej tłuszczu na energię. Wydaje się jednak, że efekt ten jest silniejszy u osób szczupłych niż u osób otyłych (8, 9, 10).

Niestety zbyt częste spożywanie kofeiny może sprawić, że twoje ciało będzie bardziej tolerancyjne na jej działanie (11). Tak samo, jak w przypadku wielu innych substancji – do kofeiny możemy się zaadaptować. Aby czerpać korzyści z kofeiny, nie musisz brać suplementu. Wystarczy wypić kilka filiżanek mocnej kawy, która jest doskonałym źródłem kofeiny i ma wiele korzyści zdrowotnych.

Kofeina może pomóc spalić tłuszcz, zwiększając metabolizm i pomagając w przerobieniu większej ilości tłuszczu na energię. Kofeinę możesz pozyskać z naturalnych źródeł, takich jak kawa i zielona herbata.

2. Ekstrakt z zielonej herbaty

Ekstrakt z zielonej herbaty jest po prostu skoncentrowaną formą zielonej herbaty. Zapewnia wszystkie zalety zielonej herbaty w wygodnej formie proszku lub kapsułki. Ekstrakt z zielonej herbaty jest także bogaty w kofeinę i polifenolowy galusan epigallokatechiny (EGCG), oba te związki pomogą Ci spalić tłuszcz (12, 13).

Ponadto, te dwa związki wzajemnie się uzupełniają i mogą pomóc spalić tłuszcz w procesie zwanym termogenezą. Mówiąc najprościej, termogeneza to proces, w którym twoje ciało spala kalorie w celu wytworzenia ciepła (14, 15, 16).

Na przykład analiza sześciu badań wykazała, że ​​przyjmowanie kombinacji ekstraktu z zielonej herbaty i kofeiny pomogło ludziom spalić o 16% więcej tłuszczu niż placebo (17). W innym badaniu naukowcy porównali wpływ placebo, kofeiny i kombinacji ekstraktu z zielonej herbaty i kofeiny na spalanie tłuszczu. Odkryli, że połączenie zielonej herbaty i kofeiny spala około 65 więcej kalorii dziennie niż sama kofeina i 80 więcej kalorii niż placebo (18).

Jeśli chcesz czerpać korzyści z ekstraktu z zielonej herbaty, spróbuj zażywać ok. 250–500 mg dziennie. Zapewni to takie same korzyści, jak wypicie 3–5 filiżanek zielonej herbaty.

Ekstrakt z zielonej herbaty to po prostu skoncentrowana zielona herbata. Zawiera galusan epigalokatechiny (EGCG) i kofeinę, które mogą pomóc spalić tłuszcz poprzez termogenezę.

3. Odżywki białkowe

Białko jest niezwykle ważne dla spalania tłuszczu. Wysokie spożycie białka może pomóc spalić tłuszcz, zwiększając metabolizm i ograniczając apetyt. Pomaga także twojemu ciału zachować masę mięśniową (19, 20, 21). Na przykład w badaniu z udziałem 60 osób z nadwagą i otyłością stwierdzono, że dieta wysokobiałkowa była prawie dwa razy bardziej skuteczna niż dieta o średniej zawartości białka (22).

Białko może również ograniczyć apetyt poprzez zwiększenie poziomu hormonów sytości, takich jak GLP-1, CCK i PYY, przy jednoczesnym obniżeniu poziomu hormonu głodu – greliny (19, 23). Chociaż możesz uzyskać białko, którego potrzebujesz z pokarmów bogatych w białko, wiele osób wciąż ma trudności z jedzeniem wystarczającej ilości tego makro składnika dziennie.

Suplementy białkowe w proszku są wygodnym sposobem na zwiększenie spożycia białka. Odżywki białkowej obejmują serwatkę, kazeinę, soję, jaja i proszki białkowe z konopi. Jednak ważne jest, aby wybrać suplement białkowy o niskiej zawartości cukru i dodatków, szczególnie jeśli chcesz schudnąć.

Pamiętaj, że kalorie są nadal ważne. Suplementy białkowe powinny po prostu zastępować przekąski lub część posiłku, a nie być czymś „ekstra” w diecie. Jeśli masz problem z jedzeniem wystarczającej ilości białka, spróbuj zażywać 1–2 miarki (25–50 gramów) białka w proszku dziennie.

Suplementy białkowe to wygodny sposób na zwiększenie spożycia białka. Wysokie spożycie białka może pomóc spalić tłuszcz, zwiększając metabolizm i ograniczając apetyt.

4. Błonnik rozpuszczalny

Istnieją dwa rodzaje błonnika – rozpuszczalne i nierozpuszczalne. Rozpuszczalne włókno pochłania wodę z przewodu pokarmowego i tworzy lepką żelopodobną substancję (24). Co ciekawe, badania wykazały, że błonnik rozpuszczalny może pomóc w spalaniu tłuszczu poprzez ograniczenie apetytu (25, 26, 27).

Jest tak, ponieważ rozpuszczalny błonnik może pomóc zwiększyć poziomy hormonów sytości, takich jak PYY i GLP-1. Może także pomóc w obniżeniu poziomu hormonu głodu greliny (25, 26, 28). Ponadto, rozpuszczalny błonnik pomaga spowolnić dostarczanie składników odżywczych do jelit. Kiedy tak się dzieje, twoje ciało potrzebuje więcej czasu na trawienie i wchłanianie składników odżywczych, co może sprawić, że będziesz dłużej czuć się pełny. Co więcej, rozpuszczalny błonnik może również pomóc spalić tłuszcz, zmniejszając liczbę kalorii wchłoniętych z pożywienia.

W jednym badaniu 17 osób stosowało diety o różnej zawartości błonnika i tłuszczu. Okazało się, że ludzie, którzy jedli najwięcej błonnika, wchłonęli mniej tłuszczu i mniej kalorii ze swojej diety (29).

Chociaż możesz uzyskać wszystkie rozpuszczalne błonniki, których potrzebujesz z pożywienia, wiele osób uważa to za trudne. Jeśli tak jest też w Twoim przypadku, spróbuj wziąć suplement z rozpuszczalnym błonnikiem, taki jak łuska glukomannanu lub psyllium.

Suplementy rozpuszczalnego błonnika mogą pomóc spalić tłuszcz, ograniczając apetyt i mogą zmniejszyć liczbę kalorii wchłoniętych z pożywienia. Niektóre świetne rozpuszczalne błonniki to glukomannan i łuska psyllium.

5. Johimbina

Johimbina to substancja występująca w korze Pausinystalia yohimbe, drzewa rosnącego w Afryce Środkowej i Zachodniej. Jest powszechnie stosowany jako afrodyzjak, ale ma również właściwości, które mogą pomóc Ci spalić tłuszcz. Johimbina działa poprzez blokowanie receptorów zwanych receptorami alfa-2 adrenergicznymi. Receptory te zwykle wiążą adrenalinę, aby stłumić jej działanie, z których jeden zachęca organizm do spalania tłuszczu na paliwo. Ponieważ johimbina blokuje te receptory, może przedłużyć działanie adrenaliny i wspierać rozkład tłuszczu na paliwo (30, 31, 32, 33).

Badanie 20 elitarnych piłkarzy wykazało, że przyjmowanie 10 mg johimbiny dwa razy dziennie pomogło im zrzucić średnio 2,2% tkanki tłuszczowej w ciągu zaledwie trzech tygodni. Pamiętaj, że ci sportowcy byli już dość szczupli, więc redukcja tkanki tłuszczowej o 2,2% jest znacząca (34). Również badania na zwierzętach wykazały, że johimbina może pomóc ograniczyć apetyt (35). Niemniej jednak potrzeba więcej informacji na temat johimbiny, zanim będzie można ją zalecić jako suplement na spalanie tłuszczu.

Ponadto, ponieważ johimbina utrzymuje wysoki poziom adrenaliny, może powodować działania niepożądane, takie jak nudności, lęk, ataki paniki i wysokie ciśnienie krwi (36). Może także wchodzić w interakcje ze zwykłymi lekami na ciśnienie krwi i depresję. Jeśli zażywasz leki na te choroby lub odczuwasz niepokój, powinieneś unikać johimbiny (37). Johimbina może pomóc spalić tłuszcz, utrzymując wysoki poziom adrenaliny i blokując receptory, które normalnie hamują spalanie tłuszczu. Jednak może powodować nieprzyjemne skutki uboczne u niektórych osób.

Inne suplementy, które mogą pomóc Ci spalić tłuszcz

Kilka innych suplementów, które mogą pomóc Ci w redukcji masy ciała.

Charakteryzują się one jednak pewnymi skutkami ubocznymi lub po prostu nie są, w naszej opinii, wystarczająco dobrze przebadane.

Obejmują one:

• 5-HTP: 5-HTP jest aminokwasem i prekursorem hormonu serotoniny. Może pomóc spalić tłuszcz, ograniczając apetyt i łaknienie na węglowodany. Może jednak również wchodzić w interakcje z lekami stosowanymi w leczeniu depresji (38,39).
• Synefryna: Synefryna jest substancją szczególnie obficie występującą w gorzkich pomarańczach. Niektóre badania wskazują, że może pomóc Ci spalić tłuszcz, ale tylko garstka dowodów potwierdza jej efekty (40, 41).
• Ekstrakt z zielonej kawy: Badania pokazują, że ekstrakt z zielonej kawy może pomóc Ci spalić tłuszcz. Jednak badania nad ekstraktem z ziaren zielonej kawy są sponsorowane przez jego producentów, co może powodować konflikt interesów (42, 43).
• CLA (sprzężony kwas linolowy): CLA to grupa kwasów tłuszczowych omega-6, które mogą pomóc w spalaniu tłuszczu. Jednak jego ogólne efekty wydają się słabe, a dowody są niejednoznaczne (44, 45).
• L-karnityna: L-karnityna jest naturalnie występującym aminokwasem. Niektóre badania pokazują, że może pomóc ci spalić tłuszcz (46, 47).

Istnieją inne suplementy, które mogą pomóc Ci spalić tłuszcz, w tym 5-HTP, synefryna, ekstrakt z zielonej kawy, CLA i L-karnityna. Według nas nie są one jednak tak skuteczne, jak 5 substancji, które wymieniliśmy wcześniej.

Niebezpieczeństwa i ograniczenia suplementów spalających tłuszcz

Komercyjne suplementy spalające tłuszcz są szeroko i bardzo łatwo dostępne. Często jednak nie spełniają wysokich wymagań konsumentów i mogą nawet zaszkodzić Twojemu zdrowiu (2). To dlatego, że suplementy spalające tłuszcz nie muszą być zatwierdzone przez Food and Drug Administration, zanim wejdą na rynek. Zamiast tego obowiązkiem producenta jest sprawdzenie, czy ich suplementy są testowane pod kątem bezpieczeństwa i skuteczności (3).

Niestety, wiele przypadków suplementów spalających tłuszcz zostało wycofanych z rynku, ponieważ były skażone szkodliwymi substancjami (48). Ponadto w wielu przypadkach skażone suplementy powodowały niebezpieczne skutki uboczne, takie jak wysokie ciśnienie krwi, udary mózgu, drgawki, a nawet śmierć (49). Mówiąc jaśniej, wymienione wyżej naturalne suplementy mogą pomóc spalić tłuszcz, gdy zostaną dodane do zdrowej rutyny dietetycznej i treningowej.

W niektórych przypadkach komercyjne spalacze tłuszczu mogą być niebezpieczne, ponieważ nie są regulowane przez FDA. Zdarzały się przypadki niebezpiecznych skutków ubocznych i zanieczyszczenia szkodliwymi składnikami.

Na zakończenie

Powiedzmy sobie jasno – nie ma jednej „magicznej pigułki”, która rozwiązałaby twoje problemy z wagą. Jednak wiele naturalnych substancji może pomóc spalić więcej tłuszczu w połączeniu ze zdrową dietą i sensownym treningiem. Należą do nich: kofeina, ekstrakt z zielonej herbaty, suplementy białkowe, suplementy rozpuszczalnego błonnika i johimbina. Spośród nich kofeina, ekstrakt z zielonej herbaty i suplementy białkowe mogą być najbardziej skuteczne w spalaniu tłuszczu.

 

Bibliografia:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21951331
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3076034/
3. https://www.fda.gov/food/dietarysupplements/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7369170
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7293955
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2912010
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14684395
8. http://ajpendo.physiology.org/content/269/4/E671.short
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7369170
10. http://ajpendo.physiology.org/content/268/6/E1192.short
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3711911/
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/723503
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2586893/
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17201629
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10702779
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21115335
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21366839/
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10584049
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926512
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424378/
22. https://www.nature.com/ijo/journal/v23/n5/abs/0800867a.html
23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287
24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23609775
25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257631/
26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19369431
27. http://jn.nutrition.org/content/130/2/272S.full
28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4300082/
29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9109608
30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1345885
31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1955308
32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23559222
33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2054662
34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17214405
35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6145164
36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20442348
37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11923030
38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3527063
39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15777190
40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21537493
41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16436104
42. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2943088/
43. http://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.0040005
44. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0097-4
45. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17490954
46. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27335245
47. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3099008/
48. https://www.fda.gov/Drugs/ResourcesForYou/Consumers/BuyingUsingMedicineSafely/MedicationHealthFraud/ucm234592.htm
49. https://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm246742.htm