Cytrulina znana jest od dawna, jednak jej popularność w ostatnim czasie mocno wzrosła. Ze względu na wiele zalet często stosowana jest przed treningiem. W jaki sposób suplementacja cytruliną może wpłynąć na nasz trening oraz organizm?
Czym jest cytrulina?
Cytrulina jest związkiem powstałym w wyniku przemiany ornityny. Wraz z ornityną i argininą bierze udział w cyklu mocznikowym, którego zadaniem jest neutralizacja szkodliwego dla organizmu amoniaku. W suplementach najczęściej występuje w formie jabłczanu cytruliny, czyli połączenia molekuły cytruliny z kwasem jabłkowym. Podobnie jak argninina, cytrulina bywa częstym składnikiem odżywek przedtreningowych. Choć jej nazwa kojarzy się z cytryną, jej głównym źródłem w pożywieniu są… arbuzy! Z uwagi na to, że arbuz jest owocem sezonowym i przez większą część roku jest trudno dostępny, odżywki zawierające cytrulinę pomogą nam zachować jej poziom przez cały czas. Co daje nam suplementacja cytruliną?
Tutaj kupisz najlepsze suplementy z cytruliną!
1. Zwiększa „pompę mięśniową”
Cytrulina najbardziej znana jest ze swoich właściwości zwiększających dotlenienie mięśni, zwanych „pompą mięśniową”. To bardzo pożądane zjawisko wśród kulturystów, gdyż lepsze ukrwienie mięśni umożliwia przeprowadzenie cięższego treningu, a także pozytywnie wpływ na nadbudowę uszkodzonych treningiem włókien mięśniowych. Zwiększony przepływ krwi pomaga wszak dostarczyć aminokwasy do komórek mięśniowych, co sprzyja procesom anabolicznym.
Choć podobne działanie ma arginina, cytrulina ma jedną główną przewagę. Arginina wpływa na produkcję tlenku azotu (rozszerzającego naczynia krwionośne), ale jest rozkładana przez wątrobę, przez co magazynowana jest krócej niż cytrulina. Oznacza to, że suplementacja cytruliną wpływa na organizm znacznie dłużej, a efekt jest podobny: zwiększenie stężenia cytruliny, argininy i ornityny oraz produkcja tlenku azotu.
2. Opóźnia zmęczenie
Cytrulina to suplement, z którego skorzystają nie tylko trójboiści czy kulturyści. Świetnie odnajduje się także w sportach wytrzymałościowych, np. kolarstwie, piłce nożnej czy sportach walki. Cytrulina wpływa na osłabienie działania receptorów bólowych, a więc działa przeciwbólowo. Opóźnia tym samym uczucie zmęczenia i umożliwia wykonanie cięższego treningu, zarówno w strefie tlenowej jak i beztlenowej. Ta poprawa wydolności związana jest głównie z neutralizacją amoniaku, który jest jednym z markerów zmęczenia. Innymi słowy, wysoki poziom amoniaku wskazuje na przetrenowanie, a jego działanie objawia się dużym dyskomfortem oraz bólem.
Cytrulina + arginina – doskonała kombinacja aminokwasów
3. Przyspiesza regenerację
Pozytywne działanie cytruliny odczujemy nie tylko w czasie samego treningu, ale i wiele godzin po nim. Wpływa bowiem na zmniejszenie opóźnionej bolesności mięśniowej (DOMS), zwanej często niepoprawnie „zakwasami”. Ból ten pojawia się ok. 24-72 godziny po treningu i jest efektem mikrourazów mięśni powstałych w wyniku ćwiczeń. Cytrulina wpływa na osłabienie bodźców płynących z nocyceptorów (receptorów bólowych), więc może obniżyć nieprzyjemne odczucia związane z DOMS-ami. Co ważne, nie pogarsza ona samego procesu odbudowy włókien i syntezy nowych protein. Wręcz przeciwnie, działa na nie ochronnie, a brak „zakwasów” oznacza brak bólu, nie samych mikrourazów.
4. Działa antykatabolicznie
Jak wspomnieliśmy, cytrulina może wspierać syntezę nowych białek, a więc procesy anaboliczne w organizmie. Choć sama w sobie nie inicjuje syntezy protein, działa ochronnie, wspomagając stymulującą proces odbudowy kinazę m-TOR Dzięki temu cytrulina, podobnie jak aminokwasy BCAA, HMB lub glutamina, może działać antykatabolicznie. Docenią to nie tylko ćwiczący na siłowni, ale i osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe, w których degradacja tkanki mięsniowej jest powszechna. Podczas badań zauważono też, że właściowości antykataboliczne cytruliny są widoczne zwłaszcza w fazie deficytu kalorycznego. Oznacza to, że suplementowanie cytruliny w czasie redukcji może pomóc zachować mięśnie i zgubić tkankę tłuszczową.
Suplementy z argininą? Znajdziesz je tutaj!
5. Wspiera dotlenienie mózgu
Na koniec warto wspomnieć o mniej znanym działaniu cytruliny, czyli o wsparciu dla mózgu. Poprawa ukrwienia wpływa bowiem nie tylko na mięśnie szkieletowe, ale i na mózg. Dostarczenie większej ilości tlenu i składników odżywczych może bezpośrednio przełożyć się na zdolności kognitywne, co przyda się nie tylko w czasie treningu.
Szeroki wachlarz możliwości cytruliny sprawia, że sprawdzi się ona niemal w każdej dyscyplinie sportowej. Na jej korzyść przemawia także nieduża cena. Jabłczan cytruliny dostępny jest w formie smakowego proszku do rozpuszczenia w wodzie oraz w formie tabletek.
Facebook
RSS