Świat byłby piękniejszy, gdyby istniała jedna jedyna dieta cud, działająca absolutnie na wszystkich. Prawda okazuje się okrutniejsza i na każdego, komu odchudzanie nie sprawia żadnych problemów oraz może objadać się niemal do woli, przypadają dziesiątki osób borykających się z trudnościami w odchudzaniu. Co może być powodem trudności? Oto 6 rzeczy, które mogą utrudnić odchudzanie.
1. Przeszacowujesz swoją aktywność fizyczną
Lubimy o sobie myśleć, jak o sportowcach, ludziach aktywnych, cieszących się doskonałą kondycją. Wraz z decyzją o odchudzaniu decydujemy się na regularne bieganie, kilka razy w tygodniu wybieramy się na trening a zamiast samochodu wybieramy rower. To wszystko doskonałe decyzje, jednak z najważniejszych w procesie odchudzania. Mają jednak jedną negatywną stronę.
Mogą sprawić, że przeszacujesz liczbę spalanych kalorii. Trzy treningi siłowe w tygodniu, jogging oraz przemieszczanie się na rowerze wpływa, rzecz jasna, na podniesienie zapotrzebowania kalorycznego, jednak nie tak bardzo, jak nam się wydaje. Przykład? Dojazdy do pracy na rowerze. W wielu kalkulatorach możesz policzyć ile kcal spalisz podczas godzinnej jazdy, jednak uwzględniona jest sportowa i dynamiczna sesja, której nie można porównać do spokojnego sunięcia ścieżką rowerową. Oszukiwać mogą także pulsometry, liczniki rowerowe oraz inne urządzenia „mierzące” nasz wydatek energetyczny. W rzeczywistości są niezwykle nieprecyzyjne a ich wyniki należy traktować wyłącznie jako ciekawostkę.
2. Umniejszasz liczbę spożywanych kalorii
Co łączy szklankę soku, kilka bananów, garstkę cukierków oraz oliwę z oliwek? To, że bardzo często nie uwzględniamy ich w bilansie kalorycznym. Zaniżanie spożytych kalorii to najpopularniejszy powód wybrzmiewania słynnego już zdania: „Jem bardzo mało, a i tak nie chudnę!”.
Nie jest fizycznie możliwe, aby przyjmować mniej kalorii niż wynosi zapotrzebowanie kaloryczne organizmu i tyć. Oznaczałoby to, że stworzyliśmy perypetuum mobile i możemy szykować się do odebrania nagrody Nobla. Co to dla nas oznacza? Jeśli jemy, jak wydawałoby się niewiele, a mimo tego nie chudniemy, najprawdopodobniej spożywamy zbyt dużo kalorii, których nie policzyliśmy. Jeśli nie, warto przebadać się pod kątem chorób metabolicznych.
3. Niszczysz wypracowany deficyt „czitami”
Cheat day to dobry sposób na ulżenie sobie w diecie, zjedzenie swoich ulubionych „zakazanych rzeczy” oraz przyspieszenie metabolizmu. Pod warunkiem, że robisz to z głową. W innym przypadku pofolgowanie skończy się zniszczeniem efektów wypracowanych w ciągu tygodnia. Może się bowiem okazać, że w ciągu jednego dnia „czitowania” spożyjemy tak dużą nadwyżkę kaloryczną, iż całkowity bilans kaloryczny w skali tygodnia przekroczy zakładany limit z nawiązką.
Jak tego uniknąć? Przede wszystkim nie traktuj cheat daya jako dnia, w którym można wszystko. Zamiast objadać się kolejnymi burgerami, pizzami oraz lodami, zaplanuj rozsądny limit. Przyjmuje się, że nie warto przekraczać 120-150% zapotrzebowania kalorycznego. W przypadku niektórych osób jeszcze lepiej sprawdzi się wplecenie drobnych „grzeszków” w codzienną dietę. To znacznie podnosi morale oraz pozwala przetrwać redukcję w dobrym humorze. Jeśli jednak nie potrafisz się powstrzymać i zjedzenie jednej kostki czekolady wywołuje lawinę spożywania słodyczy, trzymaj się od „czitów” z daleka.
4. Mylisz produkty zdrowe z niskokalorycznymi
Fit płatki śniadaniowe, zdrowe batony, vege burgery – zdrowa żywność ma dzisiaj swoje pięć minut. Lubimy otaczać się zdrowymi produktami, bo wywołują w nas przekonanie, że robimy dobrze. Jak wpływa to na odchudzanie? Jak się okazuje, może mieć ciemną stronę. Dbanie o zdrowie to jedno, zaś pilnowanie kaloryczności – drugie. Warto pamiętać, że zdrowe jedzenie nie musi być niskokaloryczne. Widać to m.in. na przykładzie popularnych batonów wykonanych na bazie daktyli, które są zdrowe, acz wysokokaloryczne. Kolejne przykłady? Masło orzechowe, mieszanka studencka, olej kokosowy, soki owocowe. Zdrowa żywność może być bardzo kaloryczna. Nie chodzi o to, by jej unikać, ale mieć świadomość ile kalorii spożywamy. W innym przypadku powrócimy do błędu nr 2.
5. Jesz zbyt mało
Wiele odchudzających się osób sądzi, że czym mniej jemy, tym szybciej chudniemy. Choć efekty głodówki będą stosunkowo szybkie i ubytek masy będzie początkowo nawet bardzo duży, łatwo wyrządzić sobie dużą krzywdę. Pamiętaj, że odchudzanie to utrata tkanki tłuszczowej, a nie usilne gubienie kilogramów. Potrzebujesz energii do życia, treningów, pracy oraz Twój organizm to wiecznie spragniona kalorii maszyna. Drastyczne obniżenie podaży składników odżywczych to w dłuższej perspektywie murowane problemy z układem hormonalnym, zdrowiem oraz efektem jojo.
6. Zapominasz o białku
Białko to na redukcji solidny sprzymierzeniec. Zapewnia uczucie sytości na długo, a jego spalenie wymaga od organizmu większym pokładów energii niż w przypadku tłuszczu oraz węglowodanów. Dodatkowo białko działa antykatabolicznie, a więc pomaga zachować wypracowaną treningami masę mięśniową. Brak białka w diecie odchudzającej może skutkować szybko nawracającym głodem oraz utratą tkanki mięśniowej zamiast tłuszczowej. Efekt? Nieestetyczna sylwetka skinny fat.
Jaka powinna być dawka białka w codziennej diecie podczas redukcji? Przyjmuje się, że powinna oscylować w zakresie 1,5-2 g białka na kilogram masy ciała. Wliczamy w to zarówno białko pochodzenia zwierzęcego (pełnowartościowe) oraz roślinne (o niepełnym aminogramie). Dobre źródła białka to m.in. chude mięso, twaróg, ryby, jaja, rośliny strączkowe oraz odżywki białkowe. Te ostatnie, dostępne w różnych smakach, zaspokoją przy okazji pokusę na słodycze.
Sposobów na popsucie sobie redukcji jest mnóstwo. Przykłady opisane powyżej to jedynie kropla w morzu. Najczęściej jednak sprowadzają się one do jednego: deficytu kalorycznego. Gdy uda Ci się ustalić, często intuicyjnie, odpowiedni deficyt kaloryczny, droga do sukcesu będzie znacznie łatwiejsza.
Facebook
RSS