Początkowo odchudzanie może wydawać się wyjątkowo proste. Często skutek przynosi już drobna zmiana nawyków, np. rezygnacja ze słodzonych napojów, zamiana samochodu na rower czy wybranie kilka razy w tygodniu na siłownię. Po stosunkowo łatwym gubieniu kilogramów przychodzi jednak okres, w którym nie tylko przestajemy chudnąć. Co więcej, możemy zacząć tyć!
Wiele osób próbuje wówczas szukać przyczyn stagnacji w nadwyżkach kalorycznych lub zmianach aktywności fizycznej, co nie zawsze musi być zgodne z rzeczywistością. Stagnacja często występuje nawet wtedy, gdy ściśle utrzymujemy dietę i nie odpuszczamy żadnego treningu. Dlaczego więc z czasem coraz trudniej gubić kolejne kilogramy i odchudzanie staje się wyjątkowo ciężkie? Powodem mogą być adaptacje metaboliczne, czyli stan, w którym organizm broni się przed utratą masy ciała i przechodzi w stan oszczędzania energii. Jak zapobiec adaptacjom metabolicznym oraz jak walczyć z przestojami w odchudzaniu?
Czym są adaptacje metaboliczne?
Podstawą skutecznego odchudzania jest deficyt kaloryczny. Jeśli przyjmiemy mniej kalorii niż wymaga tego organizm, efektem będzie pozyskiwanie energii z innych źródeł. W czasie odchudzania zależy nam, by źródłem tym była tkanka tłuszczowa, choć nieumiejętne odchudzanie, oparte na restrykcyjnych dietach, może doprowadzić do katabolizmu mięśni, w którym „pokarmem” dla organizmu stają się białka.
Choć już niewielki deficyt kaloryczny, rzędu 200-300 kcal będzie skutkować gubieniem tkanki tłuszczowej, stan ten nie utrzyma się długo. Dlaczego? Organizm bowiem broni się przed stratami energii i dostosowuje do trudnych, w jego mniemaniu, warunków. Aby zachować energię do zasilenia mózgu oraz innych niezbędnych do podtrzymania życia narządów, zacznie ograniczać zapotrzebowanie kaloryczne tam, gdzie nie jest to priorytetem.
Typowymi skutkami załamania metabolicznego jest ogólne osłabienie organizmu, spadek libido, większa senność, pogorszenie zdolności poznawczych czy spowolniona perystaltyka jelit. Wiąże się to z nadprodukcją lub niedoborem hormonów wpływających na zarządzenie energią czy odczuwanie głodu, takich jak: leptyna, grelina, insulina, testosteron, kortyzol czy hormony tarczycy. W efekcie organizm nie tylko oszczędza energię, ale i maksymalizuje zysk z pożywienia.
Jak doprowadzamy do adaptacji metabolicznych?
Pierwszym czynnikiem wpływającym na zmianę zapotrzebowania kalorycznego, a co za tym idzie, na spowolnienie odchudzania, jest już sama utrata wagi. Mniejsza masa ciała oznacza niższe zapotrzebowanie energetyczne, służące do zaspokojenia potrzeb organizmu. Dodatkowo dochodzi do tego fakt, że wraz z poprawieniem kondycji oraz zmniejszeniem wagi ciała, zmniejsza się także wysiłek, jaki towarzyszy nam podczas ćwiczeń. Przykładowo: bieganie lub jazda na rowerze jest znacznie trudniejsza wtedy, gdy ważymy 100 kg niż 70 kg.
To jednak zbyt mało, aby mówić o adaptacji metabolicznej. Kryzys metaboliczny jest zjawiskiem znacznie szerszym, składającym się głównie z czynników. Obfituje w osłabienie pracy mitochondriów, zaburzenia hormonalne i ponadnormatywne obniżenie zapotrzebowania kalorycznego. Oznacza to, że zapotrzebowanie kaloryczne jest znacznie niższe niż wynikałoby to z naszej masy ciała i aktywności fizycznej. Według szacunków, może wynosić nawet 500 kcal! W takim stanie jednocześnie nie możemy schudnąć, jak i nie mamy energii do ćwiczeń oraz dobrego funkcjonowania — to najgorsze połączenie.
W jaki sposób doprowadzamy do załamania metabolicznego? Najczęstszymi przyczynami jest połączenie wyjątkowo niskokalorycznej diety (lub diet głodówkowych) z ćwiczeniami o charakterze wydolnościowym. Uboga w kalorie dieta przestawia organizm w stan oszczędności energii i wygaszania mniej priorytetowych procesów fizjologicznych, zaś ćwiczenia cardio, zwłaszcza wykonywane w długim wymiarze czasowym, mogą prowadzić do procesów katabolicznych.
Jak walczyć z adaptacjami metabolicznymi?
Gdy przestajemy chudnąć, naturalnym odruchem wydaje zwiększenie deficytu kalorycznego (ograniczenie kaloryczności posiłków) oraz zwiększenie aktywności fizycznej. Problem w tym, że oba punkty mogą okazać się niemożliwe w zrealizowaniu. Dodatkowe obcięcie kalorii będzie skutkować ciągłym głodem, złym samopoczuciem oraz kryzysami dietetycznymi, zaś na zwiększenie aktywności fizycznej najzwyczajniej nie będziemy mieć siły. To prosta droga do rezygnacji z treningów oraz złamaniem ustaleń dietetycznych.
Rozwiązanie problemu osłabienia metabolizmu przynosi, jak łatwo się domyślić, zmiana planu treningowego oraz diety. Przede wszystkim warto ograniczyć ćwiczenia wytrzymałościowe takie jak jazda na rowerze, bieganie długodystansowe, pływanie lub trening na orbitreku. Zamiast nich lepiej sprawdzą się ćwiczenia o charakterze beztlenowym, tj. interwały (HIIT), tabata czy trening siłowy. Wpływają one nie tylko na wyrzut hormonów anabolicznych, ale także mocniej stymulują metabolizm, nawet na kilkadziesiąt godzin.
Jeśli zaś chodzi o dietę, warto wprowadzić plan uwzględniający dni o dodatnim bilansie kalorycznym, zmniejszające efekt spowolnienia metabolizmu. Dzięki nim zadbamy o prawidłowy poziom hormonów odpowiadających za nasycenie i uczucie głodu (grelina i leptyna), a także poprawimy nastrój (cheat day). Trzeba też pamiętać o tym, że sam deficyt kaloryczny nie powinien być zbyt duży i odchudzanie się głodówkowymi to najprostsza droga do kryzysów metabolicznych. Znacznie rozsądniej jest odchudzać się stosunkowo powoli (0,5 kg na tydzień), jednak stabilnie. Taki sposób odchudzanie jest nie tylko przyjemniejszy, ale i znacznie skuteczniejszy.
Podsumowując, adaptacje metaboliczne nie wystąpią, jeśli podejdziesz do odchudzania z głową. Szybkie efekty bywają kuszące, ale w dłuższej perspektywie pojawia się znacznie więcej wad niż zalet. Charakterystyczną negatywną cechą adaptacji metabolicznych jest efekt jojo, z którym niezwykle ciężko walczyć. Rozwiązanie? Zamiast z nim walczyć — zapobiegaj.
Facebook
RSS