W zdrowej diecie nie może zabraknąć odpowiedniej dawki błonnika pokarmowego, który ogranicza ryzyko wielu schorzeń i wspomaga trawienie, a w rezultacie ułatwia utrzymanie szczupłej sylwetki. O błonniku mówi się dość często, ale rzadko omawia się ten temat dokładnie. Wiele osób nie wie, jakie są rodzaje błonnika, w jakich produktach można go znaleźć oraz jak dokładnie wygląda jego działanie.
Błonnik pektynowy
Błonnik można podzielić na pektynowy i celulozowy. Błonnik pektynowy jest rozpuszczalny w wodzie. Przechodzi przez układ pokarmowy i tworzy substancje o konsystencji galaretowatego żelu. W takiej postaci odkłada się na ścianach przewodu pokarmowego, a dzięki temu trawiony pokarm nie wywołuje podrażnień. Dzięki błonnikowi dochodzi także do przesunięcia niewchłoniętego pożywienia ku dołowi. Równie ważny jest korzystny wpływ błonnika pektynowego na łaknienie. Błonnik spowalnia wchłanianie cukru z pożywienia, tak więc uczucie sytości utrzymuje się dłużej. Jednocześnie dochodzi do obniżenia poziomu insuliny, która trafia do krwioobiegu. Błonnik pektynowy występuje przede wszystkim w owocach, takich jak jabłka, grejpfruty i owoce cytrusowe. Bogatym źródłem tego błonnika są także płatki owsiane, rośliny strączkowe i pełnoziarniste pieczywo. Najcenniejsza dla człowieka jest pektyna jabłkowa, grejpfrutowa oraz owsiana.
Błonnik celulozowy
Błonnik celulozowy jest nierozpuszczalny w wodzie. Jego zaletą jest fakt, że posiada zdolność wchłaniania wody i pęcznienia. Dzięki temu pokarmy zawierające błonnik celulozowy mogą kilkukrotnie zwiększyć swoją objętość. Dieta bogata w ten błonnik zapobiega zaparciom i wzmacnia perystaltykę jelit poprzez delikatne podrażnianie ścian żołądka i usprawnienie przesuwania treści pokarmowej, co jest możliwe ze względu na jego twardą strukturę. Błonnik celulozowy można znaleźć przede wszystkim w ryżu, otrębach pszennych, kukurydzy, orzechach, truskawkach i malinach.
Zapotrzebowanie na błonnik
Dziennie zapotrzebowanie na błonnik wynosi od 25 do 40 gram, tymczasem dieta przeciętnego człowieka dostarcza dziennie 15 gram błonnika. To zbyt mało, nie tylko w przypadku osób dążących do obniżenia masy ciała. Oto przykłady produktów, które zawierają dużo błonnika (ilość błonnika podana jest w 100 gramach danego produktu):
czerwona fasola – 25 gram
soja – 15,7 gram
otręby pszenne – 42,4 gram
suszone brzoskwinie – 14,3 gram
ryż brązowy – 8,7 gram
chleb pumpernikiel – 9,4 gram
sezam – 9,1 gram
suszone śliwki – 9,4 gram
suszone morele – 10, 3 gram
groch – 15 gram
W diecie nie może zabraknąć żadnego rodzaju błonnika, dlatego najlepiej spożywać je jednocześnie. Idealne proporcje wynoszą 60% błonnika pektynowego i 40% celulozowego. Suplementy z błonnikiem zawierają zarówno błonnik pektynowy, jak i celulozowy. Takie produkty uzupełniają dietę w błonnik, ale nie powinny być jego jedynym źródłem. Najlepiej kupować preparaty, które zawierają błonnik naturalny. Osoby dążące do zachowania szczupłej sylwetki lub redukcji wagi powinni sięgnąć po błonnik przed posiłkiem i popić go dużą ilością wody. Bardzo trudno jest przedawkować błonnik. Możliwa jest natomiast sytuacja, w której ilość błonnika jest zbyt duża w porównaniu do ilości przyjętych płynów. Wówczas mogą pojawić się zaparcia. Błonnika nie należy przyjmować razem z lekami, ponieważ może zaburzyć ich wchłanianie.
Błonnik jest szczególnie ważny nie tylko dla osób odchudzających się, lecz także dla ludzi, którzy mają problem z glikemią albo podwyższonym poziomem cholesterolu. Tezę o pozytywnym wpływie błonnika na stężenie insuliny potwierdziły liczne badania naukowe. Pokarmy bogate w błonnik poprawiają tolerancję węglowodanów, co ma ogromne znaczenie dla osób chorujących na cukrzycę. Dieta zawierająca dużo błonnika zwiększa wrażliwość na insulinę i zmniejsza masę ciała. O związku pomiędzy błonnikiem a poziomem cholesterolu mówi się rzadko. Błonnik rozpuszczalny wspomaga wiązanie i wydalanie z kałem cholesterolu oraz kwasów żółciowych. Dzięki temu obniża się ryzyko przesycenia żółci cholesterolem, czego skutkiem jest tworzenie się złogów żółciowych. Błonnik ma korzystny wpływ na wchłanianie oraz metabolizm trójglicerydów. Dieta bogata w błonnik chroni przed nadciśnieniem tętniczym, miażdżycą, hiperlipidemią, i chorobami układu sercowo-naczyniowego.
Skutki niedoboru błonnika
Skutkiem niedoboru błonnika są nie tylko zaparcia. Jednak na początku warto zwrócić uwagę na konsekwencje częstych zaparć, które nie ograniczają się do problemów z utrzymaniem szczupłej sylwetki. W połączenie z podwyższonym ciśnieniem śródbrzusznym zwiększają one prawdopodobieństwo wystąpienia uchyłkowatości jelit, guzków krwawniczych odbytu oraz przepukliny rozworu przełykowego przepony. Mała ilość błonnika w diecie zwiększa ryzyko wystąpienia chorób jelita grubego i odbytnicy, łącznie z chorobami nowotworowymi, a także zaostrza objawy zespołu jelita drażliwego.
Podsumowując, błonnik pokarmowy jest bardzo ważny dla zdrowia, dobrego samopoczucia i szczupłej sylwetki. W codziennej diecie nie może zabraknąć zarówno błonnika peptydowego, jak i celulozowego. Głównym źródłem błonnika powinno być odpowiednie pożywienie, ale dietę można uzupełnić dobrymi suplementami.
Facebook
RSS