Bez względu na to, jak dużą motywację do ćwiczeń posiadasz, wcześniej lub później przyjdzie ten moment, gdy opadniesz sił. Brak energii do treningu może wiązać się z trudnymi chwilami w pracy, stresem spowodowanym problemami rodzinnymi, chorobami, niedoborem składników odżywczych lub po prostu – ogólnym przemęczeniem organizmu. Jak zyskać więcej energii do treningu?
Zdefiniuj źródło problemów
Sporadyczne wyczerpanie z ostatnich sił to nic dziwnego. Jest wiele powodów takiego stanu rzeczy i nie ma sensu się tym przejmować. W końcu, z biegiem czasu, odeśpisz zarwaną nockę, zregenerujesz się po wyczerpującej przeprowadzce lub wyleczysz infekcję bakteryjną. Typowi winowajcy sporadycznego braku energii to:
- niewyspanie,
- zmęczenie fizyczne,
- infekcja bakteryjna,
- wyczerpanie psychiczne (np. podczas nauki do sesji),
- przetrenowanie,
- „gorszy dzień”
- głód.
Warto jednak zastanowić się na tym, czy przemęczenie nie ma poważniejszego podłoża i nie towarzyszy Ci od dłuższego czasu. Objawia się to m.in. utrudnionym wstawaniem (nawet po długim śnie), nadmierną sennością, drażliwością, stanami depresyjnymi czy brakiem motywacji do jakichkolwiek działań, nie tylko treningowych. Wówczas problem jest najczęściej bardziej złożony, a częste jego przyczyny to m.in.:
- niewłaściwa dieta (jedzenie w pośpiechu, sięganie po fast-foody i przekąski, spożywanie ciężkostrawnego pożywienia itd.),
- długotrwały stres (np. związany z problemami w pracy, problemami rodzinnymi itd.),
- natłok obowiązków (zarówno w pracy jak i w domu),
- ciężka praca fizyczna,
- choroba,
- niedobór witamin i minerałów,
- zaburzenia hormonalne,
- jesienna chandra,
- nieprawidłowa suplementacja.
Jak radzić sobie z brakiem energii do treningu?
Walkę z niedostatkiem sił warto zacząć od podstaw, czyli od snu i diety. Ureguluj długość snu, jednocześnie pamiętając, że dobre wysypianie nie oznacza spania do południa. Dla większości osób optymalna długość snu, gwarantująca wypoczęcie i zapobiegająca znużeniu to ok. 7-8 godzin. Równie ważne jest to, by zasypiać oraz budzić się o stałych porach. Dzięki temu Twój cykl dobowy się unormuje, a organizm zacznie pracować prawidłowo, tj. wybudzać Cię sam o danej godzinie. Pamiętaj o tym, by zapewnić sobie jak najlepszą higienę snu. Tuż przed snem nie korzystaj z urządzeń emitujących niebieskie światło (np. smartfonu czy laptopa), śpij w całkowitych ciemnościach, a rankiem od razu wpuść do pokoju dużą ilość światła dziennego, które zajmie się melatoniną – hormonem regulującym rytm dobowy.
Równie dużą uwagę poświęć diecie. Niedobór energii może być bowiem związany z niedoborami składników odżywczych w Twoim codziennym jadłospisie. Częstym błędem jest spożywanie nadmiernej ilości węglowodanów, które dostarczają dużą ilość energii, ale na bardzo krótki czas. Po szybkim i gwałtownym zastrzyku energii następuje równie szybki spadek. Konieczne jest więc zbilansowanie diety w taki sposób, aby organizm mógł czerpać energię nie tylko z węglowodanów, ale i dłużej trawionych tłuszczy oraz białek.
Przy układaniu diety musisz zwrócić uwagę na coś jeszcze. Oprócz węglodowanów, tłuszczu i białka weź pod uwagę także zawartość witamin i minerałów. Niedobór wielu z nich, np. magnezu, żelaza czy witamin z grupy B, może skutkować przewlekłym zmęczeniem. Dodatkowo wprowadzenie zdrowych i lekkostrawnych produktów sprawi, że poprawi się stan nie tylko Twojego organizmu ale i samopoczucie. Zdrowie fizyczne i psychiczne wiążą się ze sobą nieodłącznie, a wpływ na Twoje emocje ma nawet flora bakteryjna jelit.
Tutaj kupisz najlepsze kompleksy witamin i minerałów!
Sposoby na dostarczenie energii przed treningiem
Drzemka kawowa
Dowiedziono, że krótka drzemka może solidnie poprawić funkcje poznawcze oraz dostarczyć energii na resztą część dnia. Kluczem do sukcesu jest jednak słowo „krótka”, bowiem zbyt długa drzemka da odwrotny efekt i będziesz się czuł po niej jeszcze bardziej zmęczony oraz znużony. Skuteczna drzemka w ciągu dnia powinna trwać ok. 20-25 minut. Jest jednak sposób, by wykrzesać z niej jeszcze więcej. Tuż przed zaśnięciem wypij kawę, a po przebudzeniu, gdy zacznie działać zawarta w niej kofeina, zyskasz podwójną porcję energii!
Napój energetyczny
Największą jego zaleta jest to, że znajdziesz go niemal wszędzie. Dostępny jest w sklepach osiedlowych, marketach, na stacjach benzynowych a nawet w kioskach. Napój energetyczny został stworzony z myślą o kierowcach, aby zapobiec znużeniu długotrwałą jazdą i zaśnięciu za kierownicą. Możesz go jednak wykorzystać do tego, by pobudzić się po pracy do treningu. Zawarta w napoju energetycznym kofeina i tauryna z pewnością da Ci zastrzyk energii.
Napoje energetyczne i izotoniczne w najlepszej cenie. Sprawdź!
Mocna kawa
Alternatywą dla napoju energetycznego jest mocna kawa. Zawiera ten sam składnik pobudzający, a więc kofeinę. Działa jednak nieco łagodniej niż energetyk, bowiem nie uwalnia jej w tak gwałtowny sposób. To bardzo ważne zwłaszcza dla osób, na które kofeina działa bardzo mocno. Jaką kawę przed treningiem wypić? Najlepiej mocną czarną kawę lub espresso. Dodatek mleka (np. w cappucino lub latte) osłabi działanie kofeiny.
Kofeina bezwodna
Jeśli nie przepadasz za kawą, a chcesz skorzystać z zalet kofeiny, wybierz suplement na bazie kofeiny bezwodnej. Dostępna jest w formie tabletek, jak i napoju. Co najważniejsze, kofeina bezwodna może być dodana nawet do zwykłej wody mineralnej, nie zmieniając jej smaku. Weź wodę wzbogaconą kofeiną bezwodną na trening, a o braku energii nie będzie mowy.
Szukasz suplementów z kofeiną? Znajdziesz je tutaj!
Przedtreningówka
Niektórzy nie wyobrażają sobie treningu bez suplementu pre-workout. Dobra przedtreningówka jest w stanie dać Ci taki zastrzyk energii, że będziesz miał ochotę rzucać ciężarami i łamać sztangi. Kofeina, guarana, beta-alanina, cytrulina, arginina i inne popularne składniki zawarte w przedtreningówkach działają bardzo mocno, a co najważniejsze – skutecznie. To dobra opcja dla osób, które muszą zmotywować się do treningu np. po całym dniu pracy. Warto bowiem wiedzieć, że suplement przedtreningowy nie tylko pobudza, ale i ułatwia koncentrację oraz poprawia ukrwienie. Wszystkie te czynniki przekładają się zaś na jedno: poprawę jakości treningu.
Tutaj kupisz najlepsze suplementy przedtreningowe!
Chłodny prysznic
Ten patent może sprawdzić się u osób, które trenują rano. Jeśli nie możesz się wybudzić i przysypiasz na ławeczce do wyciskania, sprawdź patent z chłodnym prysznicem. Zimna woda od razu Cię pobudzi oraz poprawi ukrwienie całego ciała. Dodatkowo może także działać pozytywnie na stan Twojej skóry, ujędrniając ją. Ten rodzaj pobudzenia sprawdzi się doskonale jesienią. Zimny prysznic hartuje organizm, wzmacnia naturalną odporność i może zapobiec złapaniu infekcji wirusowej. Pamiętaj tylko, by przed wyjściem z domu dokładnie się osuszyć!
Baton energetyczny
Trudno wykonać ciężki trening, gdy burczy w brzuchu. Objadanie się przed treningiem nie jest jednak wskazane, więc postaw na lekkie przekąski. Świetnie sprawdzi się np. baton energetyczny, który nie tylko rozprawi się z małym głodem, ale i dostarczy energii do organizmu. Zastrzyk energii dadzą również produkty dla biegaczy, tj. żele energetyczne, shoty czy suplementy w proszku.
Kliknij, aby sprawdzić rodzaje i smaki batonów energetycznych.
Nie za wszelką cenę
„Dawaj z siebie zawsze 100%”, „trenuj albo giń”, „nigdy się nie poddawaj” – ile razy słyszałeś podobne bzdury? Jeśli czujesz się mocno przemęczony, doskwiera Ci ból lub potrzebujesz się zregenerować, po prostu to zrób. Opuszczenie jednego treningu nie sprawi, że zmarnujesz cały siłowniany dorobek. Może jednak pomóc Ci odbudować siłę, ochronić przed kontuzją i umożliwić dalszą progresję. Czasem warto odpuścić, by ruszyć ze zdwojoną siłą.
Facebook
RSS