Dietetyka i zdrowe odżywianie

Cheat day – czy warto go robić?

Cheat day – czy warto go robić?

Cheat day – kolejna wymówka dla obżarstwa i łamania reguł diety? Niekoniecznie. Dziś przyjrzymy mu się jednak dogłębniej i spróbujemy doradzić najlepszy sposób na zaplanowanie cheat daya. Okazuje się bowiem, że może przynieść wiele korzyści i to nie tylko w postaci poprawy humoru. Jak stosować cheat day podczas odchudzania?

Czym jest „cheat day”?

Cheat day, czyli „dzień oszukany”, to określenie okresowego odstępstwa od restrykcyjnej diety w czasie redukcji. Najczęściej kojarzy nam się z objadaniem się pizzą, burgerami oraz czekoladą, jednak w rzeczywistości wygląda on nieco inaczej. Choć jest to dzień wolny od diety, nie oznacza, że warto iść na żywioł i rezygnować z kontroli. Okazuje się, że zaplanowany cheat day może być równie przyjemny, a przy okazji bardzo korzystny dla naszego organizmu.

Czym zdecydowanie NIE JEST „cheat day”?

Jak można się domyślić, nie powinien być dniem obżarstwa, jak często jest rozumiany. Przyjmuje się, że pula kaloryczna przyjmowana w czasie dnia oszukanego nie powinna przekraczać 120-150% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Warto mieć to na uwadze, gdyż zjedzenie dużej paczki chipsów, czekolady oraz litrowego opakowania lodów to już prawie 3000 kcal! Spożycie 10 000 kcal ze „śmieciowego” jedzenia nie jest więc specjalnym problemem. Jak łatwo się domyślić, jeden dzień niekontrolowanego jedzenia może zniweczyć cały nasz tygodniowy bilans kaloryczny.

Przyjęcie ogromnej ilości wysokoprzetworzonych produktów, złożonych głównie z węglowodanów, nie tylko pozbawi nas efektów odchudzania, ale i przy okazji negatywnie wpłynie na metabolizm. Wystarczy już jeden dzień objadania, by osłabić metabolizm i przyczynić się do zwiększenia leptynoodporności. Stan ten objawia się niepohamowanym uczuciem głodu, mimo uczucia napełnienia oraz spożycia wystarczającej ilości kalorii. Dodatkowo może wywołać stany zapalne w organizmie, uczucie ciężkości, osłabienie, senność, pogorszenie funkcji kognitywnych oraz koncentracji itd.

Aspekt psychologiczny

Wiele osób wskazuje na to, że cheat day jest doskonałym sposobem na to, by podnieść morale w czasie odchudzania. To prawda, ale nie powinno mieć to związku ze smakowitością potraw. Jeśli w trakcie redukcji spożywasz posiłki, które Ci nie smakują, okresowy cheat day nie jest rozwiązaniem. Prawidłowe wyjście z tej sytuacji to zmiana diety na taką, która po prostu będzie nam smakować. Istnieje wiele dietetycznych i zdrowych posiłków, które są przy okazji bardzo smaczne.

Wpływ psychologiczny opiera się raczej na tym, iż w w czasie cheat daya jemy więcej, czujemy się bardziej syci, a na dodatek jemy coś, co bardzo lubimy. Może to być zdrowy burger z prawdziwą wołowiną oraz warzywami, pizza lub każdy inny posiłek, który nie mieści się w standardowej diecie, jednak nie można go uznać za „puste kalorie”. Podniesienie poziomu leptyny (hormonu odpowiadającego za uczucie sytości) oraz obniżenie greliny (hormonu głodu) podniosą morale i pozwolą na przyjemniejsze przetrwanie redukcji.

Wpływ na metabolizm

Dlaczego z czasem efekty odchudzania maleją? Jednym z powodów jest spowolnienie metabolizmu, czyli przystosowanie organizmu do niższej podaży kalorycznej. W przypadku drastycznego obcięcia kalorii lub głodówek organizm może przestawić się w tryb przetrwania, co prowadzi w późniejszym etapie do tzw. efektu jojo. Ma to miejsce dlatego, że późniejsza nadwyżka kaloryczna jest magazynowana przez organizm na „trudniejsze czasy”. To mechanizm obronny, który ma za zadanie przetrwać kolejny okres głodu.

Biorąc pod uwagę to, że deficyt kaloryczny predysponuje do spowolnienia metabolizmu, długotrwała redukcja bez okresowego podbicia kalorii (refeed), do którego używa się właśnie cheat daya, może być trudna i nieefektywna. Musielibyśmy bowiem wprowadzać coraz większy deficyt, co oczywiście odbiłoby się na naszym samopoczuciu, energii, kondycji, równowadze hormonalnej itd. Cheat day może być więc środkiem zaradczym, który pozwoli wkręcić metabolizm na wysokie obroty i kontynuować odchudzanie.

Kto powinien korzystać z cheat daya, a kto nie?

Cheat day polecany jest zwłaszcza dla osób aktywnych fizycznie, w końcowym etapie redukcji, z niskim poziomem tkanki tłuszczowej. Osobom rozpoczynającym odchudzanie „czitowanie” nie jest potrzebne, gdyż wysoki poziom tkanki tłuszczowej wpływa na produkcję leptyny, zaś deficyt kaloryczny (niewielki) nie zaburza tak bardzo metabolizmu, jak u osób szczupłych, o większej masie mięśniowej. Cheat day może być korzystny także w przypadku stosowania diet niskowęglowodanowych, gdyż to właśnie węglowodany w największym stopniu dają bodziec dla produkcji leptyny.

Podsumowując:
– cheat day może mieć korzystny wpływ na psychikę, metabolizm oraz układ hormonalny,
– pula kaloryczna nie powinna być większa niż 120-150% zapotrzebowania energetycznego,
– warto spożywać pełnowartościowe i nieprzetworzone posiłki,
– nie należy się objadać pustymi kaloriami,
– nie warto stosować cheat daya na początku odchudzania, gdy posiadamy duży procent tkanki tłuszczowej,
– cheat day może być korzystny w późniejszych etapach redukcji, gdy nadchodzi stagnacja.

Kliknij aby dodać komentarz

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Dietetyka i zdrowe odżywianie

More in Dietetyka i zdrowe odżywianie

Jak budować masę mięśniową?

Julia Cichaczewska2 lutego, 2024

Dieta IF – czym jest Intermittent Fasting?

Julia Cichaczewska18 stycznia, 2024

Napoje fermentowane – sekret zdrowia i witalności

Julia Cichaczewska1 grudnia, 2023

Jak poprawić działanie spalaczy tłuszczu? – praktyczne wskazówki

Julia Cichaczewska3 listopada, 2023

Dieta bogata w białko – zalety i wady

Spalacze.pl3 października, 2023

Naturalne spalacze tłuszczu – Jakie produkty mogą wspomagać proces spalania tłuszczu?

Julia Cichaczewska22 września, 2023

Zdrowe odżywianie: klucz do sukcesu – porady dietetyczne, nowości

spalacze11 kwietnia, 2023

Zdrowe zamienniki słodyczy – sprawdź czym zastąpić słodycze

spalacze29 marca, 2023

Czy jedzenie grzybów jest bezpieczne?

Redakcja23 września, 2021

Jesteśmy tu dla Ciebie – od pierwszego kroku na ścieżce zdrowia, aż po finish. Odkryj naszą różnorodną ofertę, zaczerpnij wiedzy z naszego bloga i dołącz do społeczności, która wie, że zdrowie to więcej niż tylko dieta i ćwiczenia.

Copyright © 2016 spalacze.pl Wszelkie prawa zastrzeżone