Dietetyka i zdrowe odżywianie

Co jeść po treningu?

Co jeść po treningu?

Odpowiedni posiłek przed treningiem fizycznym pozawala na właściwe przygotowanie organizmu do intensywnego wysiłku. Jednak równie ważne jest właściwe odżywianie po treningach, ponieważ brak pewnych składników odżywczych może zaprzepaścić efekty ćwiczeń i wpłynąć negatywnie na samopoczucie.

Nawodnienie

Po zakończeniu treningu należy uzupełnić poziom płynów, ponieważ w trakcie ćwiczeń organizm traci bardzo dużo wody. To właśnie dlatego po wysiłku fizycznym waga się zmniejsza, co bywa błędnie odbierane jako ubytek tkanki tłuszczowej. Zaleca się wypić tyle płynów, ile straciło się ich podczas ćwiczeń, o czym można się przekonać, porównując wagę przed i po treningu. Oczywiście, określona w ten sposób ilość płynów nie musi być spożyta od razu. Warto jednak dopilnować, aby przyjąć ją w ciągu godziny o zakończenia treningu. Da nawodnienia można wykorzystać nie tylko wodę. Wiele osób sięga po napoje izotoniczne. Ci, którzy nie są ich zwolennikami, mogą przygotować samodzielnie zdrowy izotonik. Do tego celu potrzeba 1 litra niegazowanej wody, o wysokiej zawartości minerałów, 2 łyżki miodu, szczypta soli oraz sok z owocu cytrusowego, na przykład limonki lub grejpfruta.

Węglowodany

Węglowodany są potrzebne zarówno przed, jak i po treningu. Po intensywnym wysiłku są one niezbędne w celu uzupełnienia zapasów glikogenu w mięśniach. Po węglowodany warto sięgnąć w ciągu pierwszych 15 minut po zakończeniu ćwiczeń. Można wówczas na przykład przyjąć porcję odżywki węglowodanowej albo wypić sok z pomarańczy. Dobrym rozwiązaniem będzie także zjedzenie porcji owoców, na przykład winogron, bananów albo brzoskwiń. Osoby, które dążą do redukcji nadwagi, z pewnością ucieszy informacja, że po intensywnym treningu można pozwolić sobie także na batonik albo kilka kawałków czekolady. Niewielkie ilości słodyczy pozwolą na szybkie uzupełnienie cukru i nie doprowadzą do wzrostu tkanki tłuszczowej. 1,5- 2 godziny po zakończeniu treningu warto dostarczyć organizmowi 0,5- 1 gram węglowodanów na kilogram masy ciała. Dzięki temu w mięśniach tworzy się odpowiedni zapas glikogenu, umożliwiający częstsze i dłuższe treningi.

Białko

Po wysiłku należy także dostarczyć organizmowi białka. O odpowiednią ilość białka w pożywieniu powinni zadbać w szczególności ci, którzy nie chcą, żeby redukcja tkanki tłuszczowej była połączona ze zmniejszeniem się tkanki mięśniowej. Im częstsze i bardziej intensywne treningi, tym większe zapotrzebowanie na białko. Jeżeli w diecie jest go zbyt mało, to można sięgnąć po odżywkę białkową. W tym miejscu pojawia się pytanie dotyczące odpowiednich proporcji pomiędzy białkami, a węglowodanami. Białka powinno być 4 razy mnie, a więc około 0,1875 na kg masy ciała. Warto wspomnieć o tym, że niektórzy sprzeciwiają się łączeniu białek i węglowodanów. Nie jest to bezpodstawne ograniczenie, jednak trzeba pamiętać o tym, że po treningu organizm potrzebuje zarówno jednego, jak i drugiego składnika.

Witaminy i składniki mineralne

W trakcie intensywnego wysiłku człowiek traci dużo mikroelementów, dlatego po treningu zaleca się także uzupełnienie poziomu witamin i składników mineralnych. Osoby aktywne powinny zwrócić uwagę przede wszystkim na witaminy A, C, E, B6 i B12, a także na minerały takie jak żelazo, wapń i potas. Bezpośrednio po treningu można sięgnąć po izotoniki i hipertoniki, które szybko uzupełnią poziom witamin i minerałów, jednak bardzo ważne jest to, by tych składników nie brakowało w codziennej diecie. Bez mikroelementów organizm jest bardziej podatny na urazy, a największe zagrożenie pojawia się po intensywnym treningu. Planując menu trzeba uwzględnić czynniki, które mogą osłabić wchłanianie poszczególnych mikroskładników.

Podsumowując powyższe informacje, po wysiłku fizycznym trzeba uzupełnić poziom wody, węglowodanów, białek oraz witamin i minerałów. Pomoże w tym zarówno odpowiednia żywność, jak i suplementy diety.

Kliknij aby dodać komentarz

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Dietetyka i zdrowe odżywianie

More in Dietetyka i zdrowe odżywianie

Czy jedzenie grzybów jest bezpieczne?

Redakcjawrzesień 23, 2021

Czym jest deficyt kaloryczny i jak go obliczyć?

Spalacze.plwrzesień 9, 2021

Grzyby nootropowe do kawy

Redakcjawrzesień 1, 2021

Przepisy na posiłki z odżywki białkowej

Monikaczerwiec 17, 2021

Czasowa głodówka: Co to takiego? Czy warto spróbować?

Sylwiaczerwiec 16, 2021

Dietetyczne sosy – sosy zero kalorii

Redakcjaczerwiec 15, 2021

Ile kalorii spalasz w ciągu dnia?

Klaudiaczerwiec 14, 2021

Drugie śniadanie – najlepsze przepisy

Redakcjaczerwiec 2, 2021

Nieszczelne jelito co to? Objawy i leczenie.

spalaczemaj 7, 2021

Copyright © 2016 spalacze.pl Wszelkie prawa zastrzeżone