Dietetyka i zdrowe odżywianie

Co jeść po treningu?

Co jeść po treningu?

Odpowiedni posiłek przed treningiem fizycznym pozawala na właściwe przygotowanie organizmu do intensywnego wysiłku. Jednak równie ważne jest właściwe odżywianie po treningach, ponieważ brak pewnych składników odżywczych może zaprzepaścić efekty ćwiczeń i wpłynąć negatywnie na samopoczucie.

Nawodnienie

Po zakończeniu treningu należy uzupełnić poziom płynów, ponieważ w trakcie ćwiczeń organizm traci bardzo dużo wody. To właśnie dlatego po wysiłku fizycznym waga się zmniejsza, co bywa błędnie odbierane jako ubytek tkanki tłuszczowej. Zaleca się wypić tyle płynów, ile straciło się ich podczas ćwiczeń, o czym można się przekonać, porównując wagę przed i po treningu. Oczywiście, określona w ten sposób ilość płynów nie musi być spożyta od razu. Warto jednak dopilnować, aby przyjąć ją w ciągu godziny o zakończenia treningu. Da nawodnienia można wykorzystać nie tylko wodę. Wiele osób sięga po napoje izotoniczne. Ci, którzy nie są ich zwolennikami, mogą przygotować samodzielnie zdrowy izotonik. Do tego celu potrzeba 1 litra niegazowanej wody, o wysokiej zawartości minerałów, 2 łyżki miodu, szczypta soli oraz sok z owocu cytrusowego, na przykład limonki lub grejpfruta.

Węglowodany

Węglowodany są potrzebne zarówno przed, jak i po treningu. Po intensywnym wysiłku są one niezbędne w celu uzupełnienia zapasów glikogenu w mięśniach. Po węglowodany warto sięgnąć w ciągu pierwszych 15 minut po zakończeniu ćwiczeń. Można wówczas na przykład przyjąć porcję odżywki węglowodanowej albo wypić sok z pomarańczy. Dobrym rozwiązaniem będzie także zjedzenie porcji owoców, na przykład winogron, bananów albo brzoskwiń. Osoby, które dążą do redukcji nadwagi, z pewnością ucieszy informacja, że po intensywnym treningu można pozwolić sobie także na batonik albo kilka kawałków czekolady. Niewielkie ilości słodyczy pozwolą na szybkie uzupełnienie cukru i nie doprowadzą do wzrostu tkanki tłuszczowej. 1,5- 2 godziny po zakończeniu treningu warto dostarczyć organizmowi 0,5- 1 gram węglowodanów na kilogram masy ciała. Dzięki temu w mięśniach tworzy się odpowiedni zapas glikogenu, umożliwiający częstsze i dłuższe treningi.

Białko

Po wysiłku należy także dostarczyć organizmowi białka. O odpowiednią ilość białka w pożywieniu powinni zadbać w szczególności ci, którzy nie chcą, żeby redukcja tkanki tłuszczowej była połączona ze zmniejszeniem się tkanki mięśniowej. Im częstsze i bardziej intensywne treningi, tym większe zapotrzebowanie na białko. Jeżeli w diecie jest go zbyt mało, to można sięgnąć po odżywkę białkową. W tym miejscu pojawia się pytanie dotyczące odpowiednich proporcji pomiędzy białkami, a węglowodanami. Białka powinno być 4 razy mnie, a więc około 0,1875 na kg masy ciała. Warto wspomnieć o tym, że niektórzy sprzeciwiają się łączeniu białek i węglowodanów. Nie jest to bezpodstawne ograniczenie, jednak trzeba pamiętać o tym, że po treningu organizm potrzebuje zarówno jednego, jak i drugiego składnika.

Witaminy i składniki mineralne

W trakcie intensywnego wysiłku człowiek traci dużo mikroelementów, dlatego po treningu zaleca się także uzupełnienie poziomu witamin i składników mineralnych. Osoby aktywne powinny zwrócić uwagę przede wszystkim na witaminy A, C, E, B6 i B12, a także na minerały takie jak żelazo, wapń i potas. Bezpośrednio po treningu można sięgnąć po izotoniki i hipertoniki, które szybko uzupełnią poziom witamin i minerałów, jednak bardzo ważne jest to, by tych składników nie brakowało w codziennej diecie. Bez mikroelementów organizm jest bardziej podatny na urazy, a największe zagrożenie pojawia się po intensywnym treningu. Planując menu trzeba uwzględnić czynniki, które mogą osłabić wchłanianie poszczególnych mikroskładników.

Podsumowując powyższe informacje, po wysiłku fizycznym trzeba uzupełnić poziom wody, węglowodanów, białek oraz witamin i minerałów. Pomoże w tym zarówno odpowiednia żywność, jak i suplementy diety.

Kliknij aby dodać komentarz

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Dietetyka i zdrowe odżywianie

More in Dietetyka i zdrowe odżywianie

Jak budować masę mięśniową?

Julia Cichaczewska2 lutego, 2024

Dieta IF – czym jest Intermittent Fasting?

Julia Cichaczewska18 stycznia, 2024

Napoje fermentowane – sekret zdrowia i witalności

Julia Cichaczewska1 grudnia, 2023

Jak poprawić działanie spalaczy tłuszczu? – praktyczne wskazówki

Julia Cichaczewska3 listopada, 2023

Dieta bogata w białko – zalety i wady

Spalacze.pl3 października, 2023

Naturalne spalacze tłuszczu – Jakie produkty mogą wspomagać proces spalania tłuszczu?

Julia Cichaczewska22 września, 2023

Zdrowe odżywianie: klucz do sukcesu – porady dietetyczne, nowości

spalacze11 kwietnia, 2023

Zdrowe zamienniki słodyczy – sprawdź czym zastąpić słodycze

spalacze29 marca, 2023

Czy jedzenie grzybów jest bezpieczne?

Redakcja23 września, 2021

Jesteśmy tu dla Ciebie – od pierwszego kroku na ścieżce zdrowia, aż po finish. Odkryj naszą różnorodną ofertę, zaczerpnij wiedzy z naszego bloga i dołącz do społeczności, która wie, że zdrowie to więcej niż tylko dieta i ćwiczenia.

Copyright © 2016 spalacze.pl Wszelkie prawa zastrzeżone