Odpowiedni posiłek przed treningiem fizycznym pozawala na właściwe przygotowanie organizmu do intensywnego wysiłku. Jednak równie ważne jest właściwe odżywianie po treningach, ponieważ brak pewnych składników odżywczych może zaprzepaścić efekty ćwiczeń i wpłynąć negatywnie na samopoczucie.
Nawodnienie
Po zakończeniu treningu należy uzupełnić poziom płynów, ponieważ w trakcie ćwiczeń organizm traci bardzo dużo wody. To właśnie dlatego po wysiłku fizycznym waga się zmniejsza, co bywa błędnie odbierane jako ubytek tkanki tłuszczowej. Zaleca się wypić tyle płynów, ile straciło się ich podczas ćwiczeń, o czym można się przekonać, porównując wagę przed i po treningu. Oczywiście, określona w ten sposób ilość płynów nie musi być spożyta od razu. Warto jednak dopilnować, aby przyjąć ją w ciągu godziny o zakończenia treningu. Da nawodnienia można wykorzystać nie tylko wodę. Wiele osób sięga po napoje izotoniczne. Ci, którzy nie są ich zwolennikami, mogą przygotować samodzielnie zdrowy izotonik. Do tego celu potrzeba 1 litra niegazowanej wody, o wysokiej zawartości minerałów, 2 łyżki miodu, szczypta soli oraz sok z owocu cytrusowego, na przykład limonki lub grejpfruta.
Węglowodany
Węglowodany są potrzebne zarówno przed, jak i po treningu. Po intensywnym wysiłku są one niezbędne w celu uzupełnienia zapasów glikogenu w mięśniach. Po węglowodany warto sięgnąć w ciągu pierwszych 15 minut po zakończeniu ćwiczeń. Można wówczas na przykład przyjąć porcję odżywki węglowodanowej albo wypić sok z pomarańczy. Dobrym rozwiązaniem będzie także zjedzenie porcji owoców, na przykład winogron, bananów albo brzoskwiń. Osoby, które dążą do redukcji nadwagi, z pewnością ucieszy informacja, że po intensywnym treningu można pozwolić sobie także na batonik albo kilka kawałków czekolady. Niewielkie ilości słodyczy pozwolą na szybkie uzupełnienie cukru i nie doprowadzą do wzrostu tkanki tłuszczowej. 1,5- 2 godziny po zakończeniu treningu warto dostarczyć organizmowi 0,5- 1 gram węglowodanów na kilogram masy ciała. Dzięki temu w mięśniach tworzy się odpowiedni zapas glikogenu, umożliwiający częstsze i dłuższe treningi.
Białko
Po wysiłku należy także dostarczyć organizmowi białka. O odpowiednią ilość białka w pożywieniu powinni zadbać w szczególności ci, którzy nie chcą, żeby redukcja tkanki tłuszczowej była połączona ze zmniejszeniem się tkanki mięśniowej. Im częstsze i bardziej intensywne treningi, tym większe zapotrzebowanie na białko. Jeżeli w diecie jest go zbyt mało, to można sięgnąć po odżywkę białkową. W tym miejscu pojawia się pytanie dotyczące odpowiednich proporcji pomiędzy białkami, a węglowodanami. Białka powinno być 4 razy mnie, a więc około 0,1875 na kg masy ciała. Warto wspomnieć o tym, że niektórzy sprzeciwiają się łączeniu białek i węglowodanów. Nie jest to bezpodstawne ograniczenie, jednak trzeba pamiętać o tym, że po treningu organizm potrzebuje zarówno jednego, jak i drugiego składnika.
Witaminy i składniki mineralne
W trakcie intensywnego wysiłku człowiek traci dużo mikroelementów, dlatego po treningu zaleca się także uzupełnienie poziomu witamin i składników mineralnych. Osoby aktywne powinny zwrócić uwagę przede wszystkim na witaminy A, C, E, B6 i B12, a także na minerały takie jak żelazo, wapń i potas. Bezpośrednio po treningu można sięgnąć po izotoniki i hipertoniki, które szybko uzupełnią poziom witamin i minerałów, jednak bardzo ważne jest to, by tych składników nie brakowało w codziennej diecie. Bez mikroelementów organizm jest bardziej podatny na urazy, a największe zagrożenie pojawia się po intensywnym treningu. Planując menu trzeba uwzględnić czynniki, które mogą osłabić wchłanianie poszczególnych mikroskładników.
Podsumowując powyższe informacje, po wysiłku fizycznym trzeba uzupełnić poziom wody, węglowodanów, białek oraz witamin i minerałów. Pomoże w tym zarówno odpowiednia żywność, jak i suplementy diety.
Facebook
RSS