Wielu z nas nie wyobraża sobie porządnego treningu bez dobrej przedtreningówki. Odżywka przedtreningowa pomaga się skoncentrować, wykrzesać ostatnie siły i wkręcić na wysokie obroty. Ale co sprawia, że przedtreningówki są tak skuteczne i trening bez nich wydaje nam się odrobinę gorszy?
Rzeczą, od której należy zacząć, jest to, że skład przedtreningówek może być bardzo różny. Nie opierają się one na jednym konkretnym składniku, więc nie można ich porównać chociażby do kreatyny, BCAA lub beta-alaniny. Suplementy przedtreningowe komponowane są z wielu różnych suplementów o określonym działaniu. Dobiera się je w taki sposób, by osiągnąć określony efekt. Jaki?
Pobudzenie – to to, co czujemy po zażyciu wielu przedtreningówek. Mamy wrażenie, że jesteśmy w stanie podnieść każdy ciężar oraz łamać sztangi. Efekt pobudzenia jest bardzo duży zwłaszcza podczas pierwszego razu. Z czasem nasz organizm przyzwyczaja się do suplementu i działanie może być nieco słabsze.
Koncentracja – pomaga tym, którzy mają wiele na głowie. Dzięki suplementom przedtreningowym zwiększają się nasze zdolności kognitywne, dlatego łatwiej skupić się na ćwiczeniach. To bardzo ważne zwłaszcza w przypadku ciężkich ćwiczeń wielostawowych (np. martwego ciągu lub przysiadów), które wymagają dużego skupienia, a ostatnie powtórzenia bywają morderczą walką z samym sobą.
Pompa – uczucie „pompowania” jest bardzo przyjemne. Mięśnie stają się bardziej nabite, lepiej reagują na impuls nerwowy, zaś trening staje się bardziej satysfakcjonujący. Przyczyną tego jest produkcja tlenku azotu, który rozkurcza naczynia krwionośne, a przez to poprawiający ukrwienie. Dostarczenie mięśniom tlenu oraz substancji odżywczych wraz z krwią jest bardzo ważne, dlatego „pompa” to coś, co zdecydowanie nam sprzyja.
Poprawa siły – niektóre przedtreningówki zawierają także suplementy mające na celu zwiększenie siły. Może to działać na zasadzie resyntezy ATP, czyli najważniejszego paliwa dla mięśni (kreatyn) lub poprzez zwiększenie wytrzymałości (beta-alanina). Większe ciężary oraz większa liczba powtórzeń to podstawa progresji treningowej.
A jakie składniki znajdziemy w przedtreningówkach najczęściej? Oto lista najpopularniejszych:
Kofeina bezwodna – poprawia jasność umysłu oraz mobilizuje układ nerwowy. Podnosi także ciśnienie, co poprawia wydolność podczas treningu i zapewnia pobudzenie. W przedtreningówkach znajdziemy duże dawki kofeiny, często równowartość kilku filiżanek kawy. Nie należy przekraczać dawki 400 – 600 mg dziennie.
Beta-alanina – najbardziej odczuwalny składnik przedtreningówki. Dlaczego? Wywołuje charakterystyczne mrowienie całego ciała (a zwłaszcza twarzy), które jest jednak niegroźne i nie trzeba się go bać. Beta-alanina zwiększa poziom karnozyny, odpowiedzialnej za regulację poziomu pH, związanego z produkcją kwasu mlekowego. Zwiększa wytrzymałość mięśni, zapobiega powstawaniu zakwasów i umożliwia przeprowadzenie cięższego treningu.
Tauryna – jest związkiem chemicznym wytwarzanym w niewielkich ilościach w wątrobie, mózgu i jelitach. Wykazuje działanie pobudzające i polepszające koncentracje. Tauryna jest składnikiem popularnych napojów energetycznych. Poprawa funkcji poznawczych pozwala nam na lepsze skupienie na treningu.
Cytrulina, arginina – jabłczan cytruliny lub alfa ketoglutaran argininy to składnik odpowiedzialny za tzw. pompę mięsniową. Składniki te są prekursorami tlenku azotu, o którym wspominaliśmy już wyżej. Stymulują tlenowe wytwarzanie energii w mięśniach podczas treningu.
Kreatyna – najpopularniejszy i najlepiej przebadany suplement treningowy. Jest składnikiem tkanki mięśniowej i możemy ją, w niewielkich ilościach, pozyskiwać z mięsa. Zapewnia przyrost siły podczas dynamicznych ćwiczeń. Jej skuteczność potwierdzona jest w wielu niezależnych badaniach. Zalecana dzienna dawka kreatyny to około 5 g.
BCAA – (ang. branched-chain amino acid), czyli aminokwasy rozgałęzione. Są to trzy aminokwasy białkowe: leucyna, izoleucyna oraz walina. Łagodzą uczucie zmęczenia po treningu oraz minimalizują ryzyko wystąpienia zakwasów. Działają także antykatabolicznie na komórki mięśniowe oraz wspierają je w procesie regeneracji.
L-tyrozyna – jest prekursorem trzech ważnych z punktu widzenia treningu neurotransporterów: adrenaliny, noradrenaliny oraz dopaminy. L-tyrozyna pomaga w walce z uczuciem zmęczenia oraz znużenia. Poprawa samopoczucia oraz zapobieganie uczuciu głodu może być szczególnie przydatne podczas długotrwałej diety redukcyjnej.
A jaką przedtreningówkę wybrać dla siebie? O tym musimy przekonać się sami. Na każdego zadziała bowiem inaczej i nie ma jednej idealnej odżywki przedtreningowej. Należy próbować i szukać, aż w końcu natrafimy na tę idealną, dzięki której nasz trening stanie się jeszcze bardziej efektywny.
Facebook
RSS