Dietetyka i zdrowe odżywianie

Czasowa głodówka: Co to takiego? Czy warto spróbować?

Czasowa głodówka: Co to takiego? Czy warto spróbować?

Czasowa głodówka, lub czasowe poszczenie, wydaje się być dietą, która szturmem podbiła świat zdrowia i sportu. Jednak przy tak dużej ilości informacji dostępnych w Internecie, na temat tak różnorodnych diet, zdobycie wiedzy o czasowym poszczeniu może okazać się trudne. Decyzja, czy wprowadzić do swojego życia głodówkę, bywa jeszcze trudniejsza.

Na szczęście w naszym przewodniku znajdziesz wszystkie potrzebne informacje dotyczące różnych metod poszczenia oraz dowiesz się, czy ten sposób odżywiania jest odpowiedni dla Ciebie.

Czym właściwie jest czasowa głodówka?

Czasowa głodówka to sposób dostosowania harmonogramu jedzenia do indywidualnie ustalonych ram czasowych. Jesz w ustalonym przedziale czasu, a poza nim – pościsz.

Osoby stosujące post zwykle jedzą w konkretnym przedziale czasu, jednocześnie, albo całkowicie poszcząc poza jego trwaniem, albo poważnie ograniczając spożyte kalorie. Stąd pojęcie „postu”. Wiele osób traktuje czasowe poszczenie jak metodę odchudzania. Jednak można je bardziej uznać za długoterminowy wybór stylu życia lub wypracowany nawyk jedzenia.

Post hamuje uczucie głodu i poprawia funkcje hormonów, co może zwiększyć zdolność organizmu do spalania tłuszczu i wykorzystywania zgromadzonej energii. Jednocześnie może obniżyć poziom cukru we krwi i ryzyko stanów zapalnych oraz poprawić ogólne zdrowie serca. Oprócz korzyści zdrowotnych, czasowe poszczenie jest doskonałym wyborem dla osób próbujących utrzymać wagę lub na niej stracić, ponieważ pozwala na dużą swobodę wyboru w kwestii spożywanych produktów. Jednocześnie należy pamiętać, że zawsze należy sięgać po zdrową, wysokojakościową żywność.

Osobę poszczącą może to przekonać do regularnego spożywania świeżej żywności, gdyż jedzenie w wyznaczonym przedziale czasowym pozwala lepiej zaplanować posiłki pod kątem tego co i kiedy się je.

Rozpoczęcie i utrzymanie czasowej głodówki może jednak okazać się trudne, szczególnie w pierwszej fazie. Na początku poszczący mogą odczuwać syndromy zmęczenia, a nawet choroby. Jednak te skutki uboczne często ustępują na rzecz odczucia wyraźnych korzyści płynących z postu. Ponadto, gdy rozpoczniesz poszczenie, głód może również negatywnie wpłynąć na twoją koncentracje.

Istnieje jednak kilka różnych sposobów wdrażania głodówki i zmiany stylu życia. Przeczytaj o tych sposobach poniżej i wybierz metodę, która najlepiej pasuje do twojego trybu życia.

Metody czasowego poszczenia

Istnieje kilka różnych wersji lub metod czasowego poszczenia. Każda z nich ma zarówno swoje zalety, jak i wady. Oto kilka sposobów na post i opisy ich działania. Niezależnie od metody, częścią postu zawsze będzie okres, w którym nie można jeść. Zawsze będzie również „okres jedzenia”, czyli przedział czasu przeznaczony na posiłki.

Szybki post 5:2

Ta metoda jest zwykle wymieniana jako jeden z pierwszych dwóch sposobów stosowania głodówki. Z uwagi na swoją popularność, może znajdować się nawet na pozycji pierwszej lub drugiej różnorakich rankingów dietetycznych.

W tej metodzie poszczenia, przez dwa dowolnie wybrane dni w tygodniu, spożywasz znacznie mniej kalorii (około 500-600 kalorii). Jednak w pozostałe – jesz tak jak zwykle. Dlatego ta wersja postu nosi nazwę „5:2”.

Ta metoda ma takie same zalety, jak inne systemy żywieniowe tego typu. Wiele osób poszczących lubi tę metodę, ponieważ nie trzeba stosować głodówki podczas okresu postu. Tam gdzie zazwyczaj występuje okresu postu, tu istnieje tylko okres spożycia znacznie zmniejszonej ilości jedzenia. Dla większości ludzi jest to łatwiej osiągalne, niż wytrzymanie zupełnie bez jedzenia.

Metoda 16/8 lub Time-Restricted Eating (TRE)

Ponieważ łatwo ją dopasować do większości stylów życia, ta metoda również cieszy się olbrzymią popularnością. W porównaniu z innymi metodami, jest zarówno łatwiejsza do wprowadzenia, jak i utrzymania.

W metodzie 16/18 wybierasz 8-godzinny okres przeznaczony na jedzenie. Oznacza to, że pościsz przez pozostałe 16 godzin w ciągu dnia. Dla większości ludzi jedzenie od 12:00 do 20:00 jest rozsądnym wyborem. Między 20:00 i 12:00 następnego dnia możesz pić tylko niekaloryczne napoje, takie jak woda, herbata oraz kawa.

Ta metoda może okazać się łatwiejsza w utrzymaniu, dzięki możliwości dostosowania do harmonogramu dnia. Dla większości ludzi łatwiej jest pominąć śniadanie i jeść od południa do 20:00.

Chociaż możesz ustawić harmonogram posiłków, dobrze jest pamiętać, że badania dotyczące metabolizmu komórkowego wykazują więcej korzyści zdrowotnych z poszczenia po godzinie 14:00.

Ta metoda czasami określana jest również jako Time-Restricted Eating, ponieważ można ją dowolnie modyfikować, dzieląc na okresy jedzenia i postu, trwające nawet do 12 godzin. Standardowy post powinien trwać od 12-20 godzin.

Warrior Fast

To post podobny do TRE, z tą różnicą, że Warrior Fast jest bardziej ekstremalny. Ta metoda ma tylko czterogodzinny okres przeznaczony na jedzenie, podczas którego spożywasz dowolną ilość surowych warzyw i owoców, a tylko jeden duży posiłek, który spożywasz zazwyczaj w nocy.

Ta metoda może być bardziej atrakcyjna dla osób na diecie paleo, ponieważ wśród dozwolonych produktów występują podobieństwa, w postaci surowej i naturalnej żywności. Warrior Fast może się okazać dobrym rozwiązaniem również dla osób lubiących podjadać. W ciągu dnia możesz podjadać owoce i warzywa, a wieczorem zjeść duży posiłek.

Metoda Eat-Stop-Eat

Ta metoda jest taka, jak wskazuje nazwa – jesz posiłek, a potem pościsz przez 24 godziny. Post można stosować w dowolnym momencie, zaleca się dwa razy w tygodniu, jednak bezpiecznym będzie nawet do trzech razy.

Podczas postu możesz pić tylko napoje o niskiej kaloryczności, jednocześnie nie mogąc nic jeść. Podobnie jak w przypadku innych diet tego typu, możesz sam zdecydować o czasie zastosowania. Możesz to zrobić, gdy nastrój będzie ci sprzyjał lub gdy będzie Ci pasowało do harmonogramu.

Ta metoda może być trudna do dostosowania do planu dnia jeśli nie jesteś konsekwentny, gdyż twoje ciało może wysyłać silne sygnały głodu pod koniec okresu postu.

Dobrym pomysłem może okazać się stopniowe wprowadzanie 24-godzinnego okresu postu, zaczynając od 12-14 godzin przy pierwszym poszczeniu, a następnie próbując 16-18 godzin. W ten sposób zaczynasz aklimatyzować swoje ciało do okresów postu zamiast zaskakiwać je nagłą głodówką.

Alternate-Day Fasting lub metoda Every Other Day

Jak wskazują nazwy, pościsz co drugi dzień. Metoda może przybrać różne warianty, ale podstawową zasadą jest jeden dzień okresu jedzenia, a potem poszczenie. W niektórych wersjach możesz podjadać owoce i warzywa, a w innych możesz zjeść do 500 kalorii nawet w dni postne.

Ta metoda i jej odmiany mogą być trudne do wprowadzenia, co powinno być dokładnie rozważone z powodu wystawienia organizmu na intensywne i ekstremalne warunki. W dłuższej perspektywie trudno jest przetrwać poszcząc co drugi dzień, dlatego, że pod koniec dni postnych odczuwasz już wyraźny głód.

To tylko kilka dostępnych metod. Dobrym pomysłem jest przeanalizowanie każdej wersji i jej możliwych odmian, aby dobrać najlepszą metodę czasowego poszczenia do twojego stylu życia, wyznaczonych celów i budowy ciała. Jak zawsze, koniecznie należy porozmawiać z lekarzem przed wprowadzeniem poważnych zmian w swoim sposobie żywienia.

Utrata masy ciała a czasowe poszczenie

Czasowa głodówka jest często stosowana jako metoda odchudzania lub jako forma diety. Chociaż może powodować lub wspomagać utratę masy ciała, należy ją raczej traktować jako styl życia lub nawyk żywieniowy, niż intensywną dietę odchudzającą.

Dwa najważniejsze powody, dla których czasowe poszczenie przyczynia się do utraty wagi, to spożywanie mniejszej ilości kalorii oraz żywności bogatszej w składniki odżywcze. Często osoby stosujące głodówkę mają tendencję do pomijania posiłku. Dla wielu tym posiłkiem  może być śniadanie. Podczas gdy starasz się spożywać te same ilości pożywienia podczas okresów jedzenia, pomijanie posiłku często prowadzi do spożycia mniejszej ilości kalorii. A tym samym, do utraty wagi.

Być może najbardziej znaczącym w utracie wagi podczas okresowej głodówki jest fakt spożywania zdrowszej żywności. Ponieważ okresy przeznaczone na spożywanie posiłków są krótsze, poszczący muszą maksymalnie wykorzystać ten czas. Oznacza to, że mają mniej czasu na dostarczenie potrzebnych im składników odżywczych.

Jedzenie w określonym przedziale czasowym sprawia, że koncentrujesz się na jedzeniu bardziej pożywnych i mniej śmieciowych produktów. Nie możesz pozyskać potrzebnych składników odżywczych poza okresem jedzenia, więc musisz zmaksymalizować ilość składników odżywczych i witamin, które otrzymujesz z pożywieniem.

Połączenie tych dwóch elementów czasowego poszczenia prowadzi do utraty wagi, jednocześnie przyzwyczajając ciało do wykorzystywania zapasów tłuszczu, poprawy wzrostu mięśni i możliwości ich utrzymania.

Jeśli spróbujesz poprawić nawyki i wybory żywieniowe, jednocześnie trenując umiejętność korzystania organizmu z zapasów tłuszczu i zwiększając tempo metabolizmu, połączenie to może dodatkowo przyczyniać się do utraty wagi i prowadzenia zdrowszego trybu życia.

Harvard School of Public Health prezentuje 40 badań sugerujących, że czasowe poszczenie jest „skuteczne w odchudzaniu, zazwyczaj z utratą 3-5 kilogramów w ciągu dziesięciu tygodni”. Jednak badania wskazują, że proces utraty masy ciała spowalnia po roku i staje się raczej sposobem na jej utrzymanie, niż dalsze chudnięcie.

Niezależnie od tego, czy próbujesz stracić na wadze, czy ją utrzymać, okresowa głodówka może skutecznie pomóc ci osiągnąć cele dotyczące wagi.

Skutki uboczne okresowej głodówki

Skutki uboczne okresowej głodówki są podobne do tych, które zazwyczaj się głodówkom przypisuje. Możesz być pewien, że odczujesz skutki głodzenia organizmu w ciągu dnia.

W większości przypadków działania niepożądane można zniwelować lub przezwyciężyć. Efekty uboczne mogą się różnić w zależności od organizmu, dlatego zawsze najlepiej jest skonsultować się z lekarzem zarówno przed rozpoczęciem czasowego poszczenia, jak i w jego trakcie.

Skutki uboczne mogą obejmować:

  • Głód i łaknienie
  • Zgagę
  • Uzależnienie od kofeiny
  • Bóle głowy
  • Otępienie
  • Obniżony poziom energii lub zmęczenie
  • Odwodnienie (jeśli zapomnisz uzupełniać płyny w okresach postu)
  • Wahania nastroju
  • Zawroty głowy

Jak widać, niektórym z tych niepożądanych efektów można zapobiec, ale inne mogą okazać się trudniejsze w kontrolowaniu. Jeśli twoje ciało ma mniej dostępnej energii, możesz łatwiej odczuwać zmęczenie. Na tej samej zasadzie, u niektórych osób może wystąpić nagły spadek poziomu cukru we krwi, który może prowadzić do zawrotów głowy, otępienia lub omdlenia.

Wiadomo, że niektóre z tych dolegliwości są poważnym zagrożeniem, dlatego okresowe poszczenie należy stosować ostrożnie, w porozumieniu z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia.

Mniej ryzykowne działania niepożądane, takie jak poirytowanie, niepokój lub gniew, są po prostu wynikiem głodu. Ważne jest, aby wiedzieć, jak pod wpływem głodu zmienia się twój nastrój i nie dopuścić by negatywnie wpłynął na interakcję z innymi podczas poszczenia.

Skuteczność i korzyści zdrowotne

Chociaż niektórzy ludzie mogą postrzegać to jako sposób na utratę wagi, okresowa głodówka przynosi znaczące korzyści tym, którzy również chcą utrzymać obecną wagę i poprawić ogólne zdrowie organizmu.

Przegląd badań dotyczących starzenia się z 2018 roku, The Ageing Research Review, wykazuje korzyści płynące z okresowego poszczenia. Wpływa ono pozytywnie nie tylko na ogólny stan zdrowia, ale „co ważne, może przeciwdziałać procesowi chorobowemu i poprawiać wyniki funkcjonalne w modelach eksperymentalnych w szerokim zakresie zaburzeń związanych z wiekiem, w tym w cukrzycy, chorobach układu krążenia, nowotworach i zaburzeniach neurologicznych, takich jak jako choroba Alzheimera… ”

Okresowa głodówka wykazała poprawę w skuteczności odchudzania u osób z nadwagą lub otyłością.

Okresowa głodówka zwiększa insulinooporność, pomagając organizmowi regulować poziom cukru we krwi i poziom glukozy w organizmie. Niektórzy chorzy na cukrzycę, twierdzą, że poziom cukru w ich krwi jest bardziej uregulowany i łatwiejszy do kontrolowania w trakcie stosowania czasowej głodówki.

Regulacja odporności na glukozę i insulinę pomaga poprawić zdrowie serca i zwiększyć odporność na choroby sercowo-naczyniowe.

Chociaż jednym z pierwszych efektów ubocznych może być senność i zmęczenie, badania przeprowadzone przez Psychiatry Research pokazują, że długotrwałe czasowe poszczenie może „obejmować zwiększoną czujność i/lub pobudzenie, oraz podwyższoną bystrość umysłu”.

Niektórzy poszczący doświadczają nawet większego spokoju i wyciszenia. Osoby z nastrojami depresyjnymi lub lękowymi mogą odczuwać mniej objawów depresyjnych. Niektórzy naukowcy przypisują to mniejszemu odczuwaniu lęków, poprzez skupianie uwagi na jedzeniu oraz na innych zadaniach. Jednocześnie naukowcy sugerują, że podczas postu, mózg uruchamia mechanizmy neurobiologiczne w mózgu, które z czasem pomagają trwale poprawić nastrój.

Niezależnie od tego okresowe poszczenie może poprawić nastrój, produktywność i czujność.

Badania sugerują, że czasowa głodówka może nawet wydłużyć życie. Jedno z badań dowiodło, że okresowe poszczenie wydłużyło życie szczurów o 30–40% (Goodrick). Dlatego przerywany post ma właściwości zapobiegające starzeniu ciała.

Oto tylko krótka lista przykładów korzyści zdrowotnych zgłaszanych w trakcie stosowania czasowego poszczenia:

  • redukcja poziomu tłuszczu
  • utrzymanie masy beztłuszczowej
  • zwiększona żywotność
  • obniżone poziomy glukozy i insuliny
  • lepsza mobilizacja kwasów tłuszczowych
  • poprawiona regulacja i tolerancja glukozy
  • niższe tętno spoczynkowe
  • obniżone ciśnienie krwi
  • poprawa zdrowia układu sercowo-naczyniowego
  • poprawa zdrowia serca
  • zwiększona aktywność mózgu
  • kontrolowanie, a nawet zapobieganie cukrzycy (najczęściej typu 2)
  • niwelowanie stanów zapalnych w ciele
  • zwiększona odporność na stres oksydacyjny
  • zwiększone tempo metabolizmu
  • zapobieganie chorobom neurologicznym (takim jak choroba Alzheimera, Parkinsona i Huntingtona)
  • zapobieganie udarom

Jak można zauważyć, okresowy post ma sporą liczbę korzyści zdrowotnych. Obejmują one korzystny wpływ zarówno na aktywność i zdrowie mózgu, oraz na zapobieganie poważnym chorobom.

Okresowe poszczenie znacząco poprawia zdrowie układu sercowo-naczyniowego, może mieć pozytywny wpływ na kondycję twojego serca. Przy tak wielu korzyściach nadszedł czas, aby poważnie rozważyć rozmowę z lekarzem na temat stosowania postu.

Spróbuj okresowej głodówki, czyli dlaczego powinieneś dać jej szansę

Istnieje kilka powodów, dla których powinieneś spróbować okresowej głodówki. Najważniejszym powodem są korzyści zdrowotne. Spójrz na listę korzyści zdrowotnych by łatwo przekonać się do przejścia na czasowy post. Dlaczego nie chciałbyś poprawić swojego zdrowia sercowo-naczyniowego i zapobiec poważnym chorobom w przyszłości? Same korzyści zdrowotne są wystarczająco przekonujące, aby spróbować okresowego poszczenia.

Dzięki temu, że możesz wybrać okres jedzenia, jak i czas trwania postu, okresowe poszczenie może okazać się łatwiejsze w dostosowaniu do prowadzonego trybu życia, a przez to wygodniejsze od innych diet. Możesz ustalić plan posiłków, który pasuje do twojego harmonogramu dnia/

Większość metod okresowego poszczenia pozwala jeść, co chcesz, ale według poszczący zgodnie twierdzą, że lepiej wybierać zdrowsze opcje pożywienia. Dlatego oprócz wygody, poszczenie pomaga dokonywać lepszych wyborów żywieniowych.

FAQ

Czy mogę jeść podczas okresu postu?

Odpowiedź na to pytanie zależy od zastosowanej metody okresowej głodówki. W przypadku niektórych metod, takich jak Warrior Fast, podczas postu możesz jeść surowe owoce i warzywa przez cały okres przeznaczony na posiłki. Jednak niektóre metody, np. Eat-Stop-Eat, naprawdę wymagają sumiennego poszczenia.

Jeśli zdarzy się, że będziesz musiał coś zjeść z powodu zawrotów głowy lub spadku poziomu cukru we krwi, dobrym pomysłem może okazać się mała przekąska, która pomoże ci wytrzymać do końca okresu postu. Pamiętaj, aby nie pozwalać sobie na zbyt wiele przekąsek i uczynić z tego nawyk podczas trwania okresowej głodówki.

Czy mogę pić w okresach postu?

Tak. Najlepiej pozostać nawodnionym w czasie postu. Pij wodę, a także inne napoje niskokaloryczne, takie jak kawa i herbata. Powinieneś jednak ograniczyć mleko i śmietanę do możliwie najmniejszych ilości.

Czy mogę przyjmować suplementy podczas poszczenia?

Tak! Możesz nadal kontynuować przyjmowanie witamin. Upewnij się jednak, czy twoje suplementy nie muszą być przyjmowane z posiłkami. Niektóre z nich wchłaniają się z posiłkami i nie będą działać podczas czasowego poszczenia.

Czy podczas głodówki nadal mogę ćwiczyć?

Tak! Możesz! Ćwiczenie pomaga utrzymać beztłuszczową masę mięśniową, zmniejszając ich utratę.

Czy stracę mięśnie?

Tak jak i inne metody odchudzania, okresowe poszczenie może powodować utratę masy mięśniowej. Można temu zapobiec wprowadzając treningi budujące mięśnie i zwiększając spożycie białka.

Czy post spowolni bądź przyspieszy mój metabolizm?

Wymienione metody sugerują tylko krótkotrwałe poszczenie, trwające kilka godzin lub jeden dzień, które podkręca metabolizm. Post trwający dłużej niż trzy dni może spowolnić metabolizm, ponieważ organizm stara się zachować jak największe zapasy energii i tłuszczu.

Dlatego metody, w których okres postu trwa dzień lub krócej, zwykle przyspieszają metabolizm.

Jaki jest najlepszy czas na post?

Chociaż możesz ustalić harmonogram postu i okresu jedzenia, badania wykazały, najlepsze korzyści zdrowotne dostarcza organizmowi poszczenie po 14:00. Jednak pamiętaj, że poszczenie w innych godzinach, także ma swoje korzyści.

Podsumowanie – Zacznij swój post

Jest tak wiele informacji na temat okresowych głodówek, że trudno jest nie skusić się i spróbować samemu. Możesz wybrać jedną z metod wymienionych w powyższym artykule, lub możesz zacząć szukać innych odmian na własną rękę, tak by znaleźć tę pasującą do twojego ciała i trybu życia.

Zawsze wybieraj metodę okresowego poszczenia, która będzie odpowiadać twoim potrzebom i wyznaczonym celom.

Dokonywanie lepszych wyborów żywieniowych i znaczna poprawa zdrowia, przy jednoczesnym zachowaniu wygody i kontroli, wydaje się być najlepszym rodzajem żywienia. Być może nadszedł już czas, by spróbować okresowego poszczenia.

Kliknij aby dodać komentarz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Dietetyka i zdrowe odżywianie

More in Dietetyka i zdrowe odżywianie

Czy ziemniaki tuczą?

SylwiaGrudzień 2, 2019

Adipex 75 – niebezpieczne odchudzanie

spalaczeListopad 6, 2019

Dynia – wartości odżywcze i właściwości

KlaudiaPaździernik 16, 2019

Alkohol w diecie sportowca

MonikaPaździernik 12, 2019

Działanie zielonej kawy – jakie ma właściwości, w jakich dawkach przyjmować?

KlaudiaPaździernik 11, 2019

Mity i fakty na temat kreatyny

KlaudiaPaździernik 9, 2019

Suplementy diety, które podnoszą libido

MonikaPaździernik 5, 2019

Sposoby na przyśpieszenie metabolizmu

MonikaPaździernik 3, 2019

Dlaczego nie wolno jeść zupek chińskich?

MonikaPaździernik 1, 2019

Copyright © 2016 spalacze.pl Wszelkie prawa zastrzeżone