Trening

Czy możesz schudnąć, chodząc godzinę dziennie?

Czy możesz schudnąć, chodząc godzinę dziennie?

Chodzenie to doskonała forma ćwiczeń, która może pomóc w utracie wagi i poprawie stanu Twojego zdrowia. Mimo to, w porównaniu z innymi formami ćwiczeń, wiele osób nie uważa chodzenia za skuteczny rodzaj ćwiczeń przy odchudzaniu.

Prostota chodzenia sprawia, że ​​jest to atrakcyjna aktywność dla wielu z nas – szczególnie tych, którzy chcą spalić dodatkowe kalorie. Liczba spalonych kalorii podczas chodzenia zależy od wielu czynników, zwłaszcza od masy ciała i prędkości chodzenia. Jednakże już tylko 1 godzina spaceru każdego dnia pomaga spalić wystarczającą ilość kalorii, w celu wspomożenia odchudzania.

W połączeniu z dietą

Samo chodzenie może pomóc ci schudnąć, ale jest o wiele bardziej skuteczne w połączeniu z dietą z ujemnym bilansem kalorycznym. W 12-tygodniowym badaniu osoby z otyłością ograniczały kalorie o 500–800 dziennie. Jedna grupa chodziła 3 godziny tygodniowo z prędkością 6 km/h, podczas gdy druga grupa nie uprawiała takiej aktywności.

Podczas gdy obie grupy straciły znaczną masę ciała, osoby w grupie chodzącej straciły średnio o 1,8 kg więc. Więc, aby schudnąć, musisz konsekwentnie spożywać mniej kalorii niż Twoje dziennie zapotrzebowanie.

Możesz albo zwiększyć liczbę spalanych kalorii przez ćwiczenia fizyczne, jak chodzenie, zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii lub jedno i drugie. Zakłada się, że 0,45 kg masy ciała odpowiada energii 3500 kalorii. W oparciu o tę teorię należy zmniejszyć spożycie kalorii o 500 aby w ciągu 7 dni aby zmniejszyć masę ciała 0,45 kg.

Chociaż zasada ta nie uwzględnia osób o niższym odsetku tkanki tłuszczowej, a także zmniejszenia wydatku kalorycznego związanego z utratą masy ciała, deficyt kalorii wynoszący 500 kalorii dziennie jest odpowiedni dla większości osób, które chcą schudnąć.

Część tego deficytu można osiągnąć chodząc 1 godzinę dziennie, a jednocześnie można stopniowo zmniejszać liczbę spożywanych kalorii .

Oprócz utraty wagi chodzenie ma kilka innych zalet, zwłaszcza gdy chodzisz kilka razy w tygodniu przez 30–60 minut . Pozytywny skutki zdrowotne obejmują:

  • obniżony poziom LDL (złego) cholesterolu
  • podwyższony poziom dobrego cholesterolu HDL
  • poprawiony nastrój
  • obniżone ciśnienie krwi

Korzyści te przekładają się na zmniejszone ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 i ogólnej śmiertelności.

Ponadto dodatkowe 30 minut marszu poza codzienną aktywnością wiąże się z mniejszym przyrostem masy ciała w miarę upływu czasu. Jest to godne uwagi, ponieważ dorośli mają tendencję do przybierania na wadze 0,5–1 kg rocznie .

Chodzenie jest doskonałą formą ćwiczeń, w które może zaangażować się większość ludzi. Jeśli chcesz codziennie chodzić w celu ćwiczenia, ważne jest, aby zacząć powoli i stopniowo zwiększać czas trwania i intensywność.

Możesz  wydłużyć czas marszu o 10–15 minut tygodniowo, aż osiągniesz 1 godzinę dziennie lub każdy inny czas, który Ci odpowiada. Następnie, w razie potrzeby, możesz pracować nad zwiększeniem prędkości marszu.

Jak w przypadku każdego planu ćwiczeń, dobrze jest co jakiś czas zmienić niektóre czynniki, aby Twoja rutyna była wciągająca i stanowiła wyzwanie. Oto kilka wskazówek.

  • Modyfikuj swoją trasę.
  • Podziel swój czas marszu. Jeśli Twoim celem jest chodzenie 60 minut dziennie, podziel ten czas na dwa 30-minutowe spacery.
  • Zmień porę marszu. Jeśli regularnie chodzisz rano, spróbuj spaceru wieczorem lub odwrotnie.
  • Weź ze sobą towarzysza!. Chodzenie z partnerem zapewnia rozliczalność i pozwala utrzymać motywację.
  • Słuchaj audiobooka lub podcastów w trakcie spaceru.
  • Nagradzaj siebie. Od czasu do czasu nagradzaj się nowymi butami do chodzenia lub strojami, które będą motywować Cię w utrzymaniu rutyny.

Gdy schudniesz, ważne jest również zwiększenie intensywności chodzenia. To dlatego, że twoje ciało potrzebuje mniej kalorii, aby wykonywać te same czynności fizyczne przy mniejszej masie.

Na przykład osoba o masie 68 kg spala prawie 50 kalorii mniej na godzinę chodząc 4,8 km/ h niż osoba o masie 80 kg przy samej prędkości. Chociaż może się to wydawać nieistotne, 50 mniej kalorii dziennie oznacza 350 mniej kalorii spalanych tygodniowo.

Zwiększając intensywność chodzenia, możesz spalić więcej kalorii. Spróbuj przyspieszyć lub chodzić po stromych wzgórzach, nierównym terenie lub miękkich powierzchniach, takich jak piasek lub trawa.

Chociaż jedną z zalet chodzenia do ćwiczeń jest to, że nie wymaga on żadnego specjalnego sprzętu, chodzenie, posiadając przy sobą specjalne ciężarki ręczne lub ciężarki dociążające ubranie może również zwiększyć intensywność wysiłku fizycznego.

Kliknij aby dodać komentarz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

More in Trening

Silne mięśnie mogą wspierać układ odpornościowy

SylwiaLipiec 7, 2020

Trening cardio

RedakcjaCzerwiec 30, 2020

Odpoczynek po treningu – jak powinien wyglądać?

KlaudiaCzerwiec 4, 2020

Ćwiczenia wyszczuplające nogi

KlaudiaMaj 4, 2020

Porady dla opornych, czyli jak nie zrezygnować z treningu? 

MonikaKwiecień 24, 2020

Dlaczego warto jeździć na rolkach

KlaudiaKwiecień 21, 2020

Jak bieganie wpływa na nasze zdrowie

KlaudiaKwiecień 17, 2020

Siedzący tryb życia

SylwiaMarzec 6, 2020

Najlepsze spalacze tłuszczu – co stosować oprócz treningu?

RedakcjaLuty 19, 2020

Copyright © 2016 spalacze.pl Wszelkie prawa zastrzeżone