Każdy, kto kiedykolwiek szukał informacji na temat odchudzania, spotkał się z deficytem kalorycznym. To jedna z absolutnych podstaw prawidłowego odchudzania, jednak zrozumienie deficytu bardzo często bywa błędne. Błędna dieta może skutkować tym, że odchudzanie będzie nie tylko nieefektywne, ale i niezdrowe bo kto nie spotkał się z teorią “tyje mimo że mało jem”. Co to jest deficyt kaloryczny i jak go stosować?
Czym jest deficyt kaloryczny?
Definicja deficytu kalorycznego jest prosta. Deficyt oznacza, że organizm znajduje się w stanie ujemnego bilansu kalorycznego, czyli spalamy więcej kalorii, niż przyjmujemy z pożywienia. Wówczas niedostatki energii potrzebnej do utrzymania funkcji życiowych organizmu oraz wykonania codziennych aktywności, pozyskiwane są z innych źródeł. Może nim być glikogen, a po jego wyczerpaniu, białka mięśni. Jest to jednak bardzo niewskazane, gdyż podczas odchudzania zależy nam na spaleniu zbędnej tkanki tłuszczowej, a nie masy mięśniowej. Z tego powodu konieczne jest uwolnienie do krwi z adipocytów wolnych kwasów tłuszczowych, które następnie ulegną oksydacji, czyli spaleniu. To podstawa zdrowego odchudzania.
W jaki sposób obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Choć w teorii wszystko wygląda łatwo, praktyka jest jednak znacznie bardziej skomplikowana. Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego jest bowiem bardzo trudne. Wpływ na to ma bardzo dużo czynników, których nie jesteśmy w stanie uwzględnić w obliczeniach. Oprócz metabolizmu podstawowego, aktywności fizycznej oraz właściwości termogenicznych pożywienia musielibyśmy wziąć pod uwagę szereg innych czynników, m.in. stres, samopoczucie, temperaturę zewnętrzną a nawet rodzaj obróbki termicznej i konsystencję pożywienia.
Mimo wszystko, możemy orientacyjnie wyliczyć nasze zapotrzebowanie kaloryczne, co będzie bardzo przydatne podczas odchudzania. Taki wskaźnik otrzymamy dokonując analizy składu ciała z wykorzystaniem biompendacji elektrycznej. Innym sposobem jest skorzystanie z kalkulatorów zapotrzebowania energetycznego, które wykorzystują dane na temat wzrostu, wagi, płci, aktywności fizycznej czy charakteru pracy. Czym głębszy wywiad, tym dokładniejszy wynik. Wykorzystują one m.in. wzór Mifflina- St Jeora lub metodę Harrisa-Benedicta.
Jak duży deficyt kaloryczny utrzymywać podczas odchudzania?
Wiele osób sądzi, że czym mniej zje, tym szybciej schudnie. Niejednokrotnie spotykamy się z dietami, które zalecają spożywanie jedynie kilkuset kilokalorii dziennie lub wręcz przechodzenie na głodówki. To jednak najprostsza droga do popsucia zdrowia. Podczas rygorystycznych diet utracimy głównie masę mięśniową, zaś tkanka tłuszczowa zostanie nienaruszona. Co więcej, zbyt duży deficyt doprowadzi do spowolnienia metabolizmu, co dodatkowo osłabi możliwość odchudzania. W trakcie takich diet organizm broni się przed utratą energii i przechodzi w tryb awaryjny, który ma mu pozwolić na jak najdłuższe przetrwanie. W takim stanie dochodzi paradoksalnie do odkładania się tkanki tłuszczowej, gdyż organizm każdą nadwyżkę kalorii będzie chciał odłożyć “na czarną godzinę”.
Jak duży powinien być więc deficyt kaloryczny? Według niektórych naukowców, m.in. Lyle’a Mcdonalda, nie powinniśmy obcinać kalorii bardziej, niż wynika to ze wzoru:
Waga tkanki tłuszczowej (kg) x 69 = liczba kilokalorii (kcal)
Po pomnożeniu tych wartości otrzymujemy wynik, który możemy odjąć od naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Jest to jednak absolutnie maksymalna liczba i w wielu przypadkach będzie zbyt duża. Rozsądniejszym wyznacznikiem jest wartość procentowa, gdzie procent BF (tkanki tłuszczowej) wyznacza taką samą wartość procentową zapotrzebowania energetycznego do obcięcia. W przypadku 20% BF, nasz deficyt będzie wynosił 20% całkowitej energii zużywanej przez organizm np. dla 2500 kcal zapotrzebowania będzie to 500 kcal deficytu. W praktyce do skutecznego odchudzania wystarczy jednak znacznie mniejszy ujemny bilans, np. 250-300 kcal. Dzięki niemu, przy zachowaniu odpowiedniej diety oraz wprowadzeniu ćwiczeń aerobowych, osiągniemy znacznie lepsze efekty. Aby zabezpieczyć się przed katabolizmem oraz spowolnieniem metabolizmu warto pamiętać o wysokiej podaży białka, np. w formie odżywki białkowej lub BCAA i korzystaniu z suplementów przyspieszających metabolizm.
Czym grozi zbyt duży deficyt kaloryczny?
Zbyt duże obcięcie kaloryczności może skutkować wieloma dolegliwościami. W stanie głodu pogorszeniu ulegną procesy poznawcze. Osłabi się koncentracja, wystąpią zaburzenia pamięci i trudniej będzie nam wykonywać zadania logiczne. Innym symptomem jest znaczny spadek siły i wydolności. Mogą pojawić się zasłabnięcia i omdlenia. Naturalną koleją rzeczy będzie także spadek masy mięśniowej. Spotykane są również przypadki zaburzenia zdolności reprodukcyjnych. Zbyt mała podaż kalorii będzie skutkowała szkodliwymi zmianami w obrębie gospodarki hormonalnej, np. zaburzeniami pracy tarczycy.
Podsumowując, deficyt kaloryczny nie musi być tak straszny, jak go malują. Zapomnij o rygorystycznych dietach i głodówkach. Postaw na rozsądek i odchudzaj się zdrowo. Najlepiej, jeśli tygodniowy ubytek masy nie przekraczał 1% całkowitej wagi. Konieczne jest także zbilansowanie diety, czyli dostarczenie do organizmu wszelkich składników odżywczych. Bo aby móc się odchudzać, trzeba… mieć siłę!
Sprawdź też: Poradnik – jak zacząć odchudzanie?
Facebook
RSS