Po zakończeniu odchudzania warto kontynuować zdrowe nawyki żywieniowe. Dobra dieta nie tylko pozwala zachować szczupłą sylwetkę, lecz także korzystnie wpływa na stan zdrowia i samopoczucie. Jednym ze sposobów odżywiania, które można wybrać po skończonym odchudzaniu jest dieta DASH.
Cele i efekty stosowania
Dieta DASH została opracowana głównie z myślą o osobach, które zmagają się z problemem nadciśnienia tętniczego. Za jej powstanie odpowiedzialni są amerykańscy naukowcy z Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego, którzy dostrzegli związek pomiędzy dietą a zmianami ciśnienia. Po długich badaniach opracowali sposób odżywiania, dzięki któremu ciśnienie skurczowe zmniejsza się około 6 mm/Hg, natomiast ciśnienie rozkurczowe o 3 mm/Hg. Dieta DASH jest polecana także przy chorobach sercach. Chociaż jej głównym celem nie jest redukcja wagi, stosowanie jej ułatwia zachowanie szczupłej sylwetki, szczególnie jeżeli jest połączona z aktywnością fizyczną.
Zasady odżywiania
Jedną z zalet diety jest brak gotowego jadłospisu i restrykcyjnych zasad. DASH daje pewną swobodę, dlatego można pozwolić sobie na samodzielne komponowanie posiłków, zgodnie z własnymi upodobaniami smakowymi. Oczywiście nie oznacza to, że można jeść wszystko i w dowolnych ilościach. Podstawą jadłospisu powinny być poniższe produkty.
Nabiał
W ciągu dnia należy spożywać 2-3 porcje chudego nabiału. Jako porcja rozumiana jest na przykład szklanka mleka lub mały jogurt. Oprócz
Zboża
Ważną rolę w diecie DASH odgrywa także pieczywo. Zaleca się jednak rezygnację z białego pieczywa na rzecz pieczywa razowego. Bardzo dobrym wyborem jest również brązowy ryż. 100g ryżu to jedna porcja, podobnie jak kromka chleba. W ciągu dnia powinno się spożyć 5 porcji zbóż.
Owoce, warzywa, pestki i orzechy
Niezbędnych jest także kilka codziennych porcji owoców i warzyw. Najlepiej spożywać je na surowo. Można pozwolić sobie na słodkie owoce, zastępując nimi deser. Dodatkowo zalecane są pestki i orzechy w ilości 3 porcji tygodniowo. Porcją jest na przykład 40 g orzechów.
Ryby
Autorzy diety DASH docenili również ryby, które są cennym źródłem kwasów omega-3. Można je spożywać w różnych postaciach.
Woda i inne płyny
Minimalna dzienna dawka płynów to 1,5 l. Podstawowym napojem powinna być woda mineralna o niskim poziomie sodu. Dobra jest również zielona herbata.
Nie dla…
Niestety, stosowanie diety DASH wymaga wyeliminowania pewnych produktów i mowa tutaj nie tylko o produktach spożywczych. Zakazany jest przede wszystkich alkohol, ale także papierosy. Mają one bowiem wpływ na wzrost ciśnienia. Słodycze nie są zakazane, ale zaleca się znaczne ograniczenie ich spożycia.
Mniej soli
Ograniczyć należy także sól, ponieważ znajdujący się w niej sód podwyższa ciśnienie. Dzienna dawka nie powinna przekraczać 5-6 gramów, co odpowiada niepełnej łyżeczce. W tym limicie ma się mieścić sól spożywana wraz z wszystkimi potrawami, także ta znajdująca się w gotowych produktach.
Przykładowy jadłospis
Jak już zostało wspomniane, dieta DASH nie ma ściśle określonego jadłospisu. Warto jednak przestawić propozycję menu na trzy dni, dzięki czemu dalsze planowanie go będzie prostsze.
I dzień
śniadanie: miska owsianki z garścią rodzynek, jabłko i szklanka zielonej herbaty
II śniadanie: dwie kromki pieczywa pełnoziarnistego z plastrami pomidora i chudą wędliną, szklanka soku pomarańczowego
obiad: zupa jarzynowa z brązowym ryżem, filet rybny z surówką warzywną, szklanka wody mineralnej
podwieczorek: koktajl z jogurtu, banana i kiwi, szklanka wody mineralnej
kolacja: chudy twarożek z ogórkiem i koperkiem, kromka chleba pełnoziarnistego, szklanka czerwonej herbaty
II dzień
śniadanie: musli z jogurtem, pomarańcza i szklanka zielonej herbaty
II śniadanie: porcja sałatki owocowej (na przykład z banana, mandarynek, kiwi, pomarańcza i kaki, skropiona sokiem z cytryny), szklanka wody mineralnej
obiad: zupa pomidorowa z makaronem pełnoziarnistym, ryż z piersią z kurczaka oraz surówką z marchwi i jabłka, szklanka wody mineralnej
podwieczorek: dwie kromki pieczywa pełnoziarnistego z ogórkiem i chudym serem, szklanka słabej czarnej herbaty
kolacja: płatki jęczmienne na mleku, szklanka soku grejpfrutowego
III dzień
śniadanie: kasza jaglana z jabłkiem, orzechami i cynamonem, szklanka zielonej herbaty
II śniadanie: dwie kromki chleba pełnoziarnistego z sałatą i chudą wędliną, szklanka wody mineralnej
obiad: brokułowa zupa krem, kartofle z jajkiem gotowanym na miękko i surówką z czerwonej kapusty, szklanka zielonej herbaty,
podwieczorek: gotowany kalafior, szklanka czerwonej herbaty
kolacja: pieczony filet rybny z ziołami, szklana soku jabłkowo-marchwiowego
Oczywiście płyny, a w szczególności wodę mineralną, można spożywać w większych ilościach, sięgając po nie między posiłkami. W przypadku wyboru czarnej herbaty należy zadbać o oto, aby była ona słaba. Jadłospis można dostosowywać do swoich upodobań i zapotrzebowania energetycznego, a także do rozkładu dnia, od którego zależy to, czy jest się w stanie przygotować bardziej czasochłonne potrawy.
Facebook
RSS