Dietetyka i zdrowe odżywianie

Dieta ketogeniczna zasady ketozy – FAQ

Dieta ketogeniczna zasady ketozy – FAQ

Należy pamiętać, że tylko dieta standardowa i wysokobiałkowa zostały dokładnie przebadane. Pozostałe odmiany diety Keto, jako bardziej zaawansowane, są stosowane głównie przez kulturystów i sportowców.

Informacje zawarte w tym artykule dotyczą głównie standardowej diety ketogenicznej (SDK), chociaż wiele z tych zasad odnosi się również do innych jej rodzajów.

Istnieje kilka wersji diety ketogenicznej.Wersja standardowa (SDK) jest najdokładniej zbadana i szeroko polecana. Badania pokazują, że dieta ketogeniczna jest znacznie skuteczniejsza niż często zalecana dieta niskotłuszczowa. Co więcej, dieta jest tak sycąca, że można schudnąć bez liczenia kalorii i ilości spożywanego pokarmu.

Jedno z badań wykazało, że osoby stosujące dietę ketogeniczną straciły 2,2 razy więcej wagi niż osoby będące na diecie niskotłuszczowej o ograniczonej kaloryczności. Dieta keto wpływa również na poprawę poziomu trójglicerydów i cholesterolu HDL. Inne badanie wykazało, że osoby stosujące dietę ketogeniczną straciły 3 razy więcej wagi niż osoby na diecie zalecanej przez towarzystwo diabetyczne.

Jednym z powodów, dla których dieta ketogeniczna jest skuteczniejsza od diety niskotłuszczowej jest zwiększone spożycie białka, mającego wiele korzyści zdrowotnych. Kluczową rolę mogą również odgrywać zwiększone ilości ketonów, niższe poziomy cukru we krwi i poprawiona wrażliwość insulinowa.

Jedno z badań wykazało, że dieta ketogeniczna poprawia czułość insulinową aż o 75%.

Podczas innego badania z udziałem osób z cukrzycą typu 2 wykazano, że 7 z 21 uczestników będących na diecie keto było w stanie odstawić wszystkie leki na cukrzycę. W kolejnym badaniu, osoby na diecie ketogenicznej straciły średnio 11,1 kg wagi, czyli o 4,2 kg więcej w porównaniu z osobami na diecie o wyższej zawartości węglowodanów. Jest to ważna zależność w rozważaniach na temat związku między wagą a cukrzycą typu 2.

Ponadto 95,2% grupy ketogenicznej było w stanie zdecydowanie zmniejszyć ilość zażywanych leków przeciwcukrzycowych lub zupełnie je odstawić, podczas, gdy w grupie osób na diecie z wyższą ilością węglowodanów było to tylko 62% badanych. Dieta ketogeniczna może zwiększać wrażliwość insulinową i wpływać na utratę masy, co prowadzi do poprawy zdrowia osób z cukrzycą typu 2 lub stanem przedcukrzycowym.

Inne korzyści zdrowotne wynikające z diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna została stworzona jako narzędzie w leczeniu chorób neurologicznych, takich jakepilepsja. Ostatnie badania wykazały, że ta dieta może okazać się pomocna w wielu różnych chorobach, takich jak:

• Choroby serca: dieta ketogeniczna może pozytywnie wpływać na czynniki takie jak zawartość tłuszczu w organizmie, poziom cholesterolu HDL, ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi.

• Rak: Dieta jest obecnie stosowana w leczeniu kilku rodzajów raka i powolnie rosnących guzów.

• Choroba Alzheimera: dieta ketogeniczna może zmniejszać objawy choroby Alzheimera i spowalniać jej postęp.

• Padaczka: badania wykazały, że dieta ketogeniczna może powodować znaczne osłabienie napadów u dzieci ze zdiagnozowaną padaczką.

• Choroba Parkinsona: jedno badanie wykazało, że dieta pomogła poprawić objawy choroby Parkinsona.

• Zespół policystycznych jajników: dieta ketogeniczna, poprzez obniżenie poziomu insuliny, może odgrywać kluczową rolę w zespole policystycznych jajników.

• Urazy mózgu: jedno badanie na zwierzętach wykazało, że dieta może łagodzić wstrząsy mózgu i wspomóc powrót do zdrowia po uszkodzeniu mózgu.

• Trądzik: Niższe poziomy insuliny i spożywanie mniejszej ilości cukru lub przetworzonej żywności może pomóc w poprawie wyglądu cery.

Należy jednak pamiętać, że wyniki badań nad wieloma z tych obszarów działania diety ketogenicznej nie są jednoznaczne.

Suplementy dla diety ketogenicznej

Chociaż w diecie Keto żadne suplementy nie są wymagane, niektóre mogą okazać się przydatne.

Olej MCT: dodawany do napojów lub jogurtów, olej MCT zapewnia dodatkową energię i pomaga zwiększyć poziom ketonów.

• Minerały: dodawanie do posiłków soli i suplementowanie innych minerałów może być ważne na początkowym etapie diety ze względu na zaburzenia równowagi wodnej i mineralnej.

• Kofeina: kofeina dodaje energii, zwiększa wydajność organizmu i wspomaga spalanie tłuszczu.

• Ketony egzogenne: suplement, który pomaga podnieść poziom ketonów w organizmie.

• Kreatyna: kreatyna zapewnia wiele korzyści zdrowotnych i poprawia wydajności, co jest szczególnie ważne jeśli łączysz dietę ketogeniczną z ćwiczeniami.

• Serwatka: użyj pół miarki białka serwatki do koktajli lub jogurtów, aby zwiększyć dzienne spożycie białka.

Niektóre suplementy, takie jak ketony egzogenne, olej MCT i minerały, mogą wspierać dietę ketogeniczną.

Wskazówki dotyczące jedzenia na mieście podczas diety ketogenicznej

Większość posiłków w restauracjach może być dostosowana do zasad diety ketogenicznej.

W restauracjach oferujących potrawy mięsne lub rybne, zamień wszelkie produkty wysokowęglowodanowe na dodatkowe warzywa.

Świetnym rozwiązaniem są również posiłki na bazie jaj, takie jak omlet lub jajka z bekonem.

Innym lubianym daniem jest burger bez bułek. Również do tego dania możesz zamówić warzywa zamiast frytek, poprosić o dodatkowe awokado, ser, bekon lub jajka.

W meksykańskich restauracjach można delektować się dowolnym rodzajem mięsa z dodatkowym serem, guacamole, salsą i kwaśną śmietaną.

Jedząc poza domem, wybieraj dania na bazie mięsa, ryb lub jajek. Zamiast węglowodanów i skrobi zamów dodatkowe warzywa, a na deser zjedz ser.

Skutki uboczne diety keto i jak je zminimalizować

Chociaż dieta ketogeniczna jest bezpieczna, podczas okresu dostosowywania się organizmu do nowego sposobu odżywiania, mogą wystąpić pewne niepożądane objawy. Często określa się je jako grypa ketonowa, która zwykle ustępuje w ciągu kilku dni.

Grypa ketonowa przejawia się spadkiem energii i funkcji umysłowych, zwiększonym łaknieniem, problemami ze snem, nudnościami, dyskomfortem trawiennym i zmniejszoną wydajnością organizmu podczas ćwiczeń. Aby zminimalizować te skutki, przez pierwsze kilka tygodni stosuj dietę niskowęglowodanową, która pozwoli przyzwyczaić twoje ciało do spalania większej ilości tłuszczy, a następnie całkowicie wyeliminować węglowodany.

Dieta ketogeniczna może również zaburzyć równowagę wody i minerałów w organizmie, więc dodawanie soli do posiłków lub przyjmowanie suplementów może okazać się pomocne.

Aby uzupełnić minerały i zminimalizować skutki uboczne, zażywaj 3000–4000 mg sodu, 1000 mg potasu i 300 mg magnezu dziennie. Przynajmniej na początkowym etapie diety ważne jest, aby jeść, aż do uczucia sytości i nie ograniczać spożycia kalorii. Zwykle dieta ketogeniczna powoduje utratę wagi bez specjalnej redukcji kalorii.

Wiele skutków ubocznych wiążących się z początkowym etapem diety ketogenicznej może być zniwelowanych, poprzez stopniowe wdrażanie diety i suplementowanie minerałów.

Często Zadawane Pytania (FAQ)

Oto odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania na temat diety ketogenicznej.

1. Czy podczas diety Keto mogę spożywać węglowodany?

Tak. Ważne jest jednak, aby początkowo znacznie zmniejszyć ich spożycie. Po pierwszych 2-3

miesiącach diety możesz raz na jakiś czas zjeść węglowodany – po prostu wróć później do normalnej diety.

2. Czy stracę mięśnie?

Ryzyko częściowej utraty masy mięśniowej istnieje podczas każdej dowolnej diety. Jednak duże spożycie białka i utrzymywanie ketonów na wysokim poziomie może pomóc zminimalizować ichutratę, szczególnie jeśli podnosisz ciężary.

3. Czy mogę budować mięśnie na diecie ketogenicznej?

​Tak, ale może nie być to tak skuteczne, jak na diecie o umiarkowanej zawartości węglowodanów.

4. Czy muszę uzupełniać węglowodany?

Nie. Jednak od czasu do czasu kilka bardziej kalorycznych dni może mieć korzystny wpływ na całą dietę.

5. Ile białka mogę zjeść?

Białko powinno być spożywane umiarkowanie, ponieważ bardzo wysoka konsumpcja białka może podnosić poziom insuliny i obniżać poziom ketonów. Górną granica jest prawdopodobnie około 35% całkowitego dziennego spożycia kalorii.

6. Co jeśli jestem ciągle zmęczony, osłabiony lub sfatygowany?

Możesz nie być w stanie pełnej ketozy lub nieefektywnie wykorzystywać tłuszcze i ketony. Aby temu przeciwdziałać, zmniejsz spożycie węglowodanów, włącz w dietę olej MCT lub ketony egzogenne.

7. Mój mocz pachnie owocowo. Dlaczego?

Nie przejmuj się. Jest to wynik wydalania produktów ubocznych powstających podczas ketozy.

8. Mam nieprzyjemny oddech. Co mogę zrobić?

Jest to częsty efekt uboczny. Spróbuj pić naturalnie aromatyzowaną wodę lub żuć gumę bez cukru.

9. Słyszałem, że stan ketozy bywa wyjątkowo niebezpieczny. Czy to prawda?

Ludzie często mylą ketozę z kwasicą ketonową. Pierwszy z tych stanów jest naturalny, podczas gdy drugi występuje tylko podczas niekontrolowanej cukrzycy.

Kwasica ketonowa jest niebezpieczna, ale ketoza wynikająca z diety ketogenicznej jest całkowicie normalna i zdrowa.

10. Mam problemy z trawieniem i biegunkę. Co mogę zrobić?

Ten powszechny efekt uboczny zwykle ustępuje po 3-4 tygodniach. Jeśli nadal będzie się utrzymywał, spróbuj jeść więcej warzyw o wysokiej zawartości błonnika. Suplementy magnezu mogą również pomóc w zaparciach. Dieta ketogeniczna jest świetna, ale nie dla wszystkich.

Dieta ketogeniczna może być świetna dla osób z nadwagą, cukrzycą lub tych, które chcą poprawić swoje zdrowie metaboliczne.

Może okazać się mniej odpowiednia dla zawodowych sportowców lub osób, które chcą zbudować mięśnie lub przybrać na masie. I podobnie jak w przypadku każdej diety, efekty zobaczysz tylko podczas konsekwentnego i długoterminowego stosowania.

​W nauce o żywieniu, niewiele rzeczy zostało tak dobrze udowodnionych, jak ogólne korzyści zdrowotne i odchudzający wpływ diety ketogenicznej.

 

Bibliografia:
1.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17332207
2.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2633336/
3.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11581442
4.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1819381/
5.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14525681
6.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6865776
7.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14769483
8.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2367001/
9.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14769489
10.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11122785
11.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12079835
12.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1373635/
13.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC333231/
14.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23632752
15.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
16.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18175736
17.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12679447
18.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17971178
19.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19400750
20.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15588283
21.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19227486
22.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20645852
23.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640952
24.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16848698
25.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374237/
26.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17663761
27.
http://www.who.int/diabetes/en/
28.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16318637
29.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15767618
30.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1278601
31.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3527829
32.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18700873
33.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22905670
34.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25666556
35.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17313687
36.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24062422
37.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20687386
38.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21983804
39.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16505339
40.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1334192/
41.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16180224
42.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22327146
Kliknij aby dodać komentarz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Dietetyka i zdrowe odżywianie

More in Dietetyka i zdrowe odżywianie

Ćwiczenia, dieta, alkohol: nowe wytyczne na zmniejszenie ryzyka raka

SylwiaWrzesień 18, 2020

Dlaczego warto pić kawę – plusy i minusy

KlaudiaWrzesień 11, 2020

Jakie produkty mają dużo białka?

SylwiaWrzesień 4, 2020

Czy warzywa psiankowate są dla ciebie odpowiednie?

SylwiaSierpień 28, 2020

Napoje dietetyczne – hit czy kit?

SylwiaSierpień 25, 2020

Czy pizza jest zdrowa?

KlaudiaSierpień 18, 2020

Czy picie wody jest zdrowe?

KlaudiaSierpień 3, 2020

Jak naturalnie zwalczać cukrzycę?

SylwiaLipiec 24, 2020

Ferrytyna- za co jest odpowiedzialna, co powoduje, co w sytuacji jej nadmiaru, a co z jej niedoborem?

SylwiaMaj 29, 2020

Copyright © 2016 spalacze.pl Wszelkie prawa zastrzeżone