Drugie śniadanie – najlepsze przepisy

Spożywanie pięciu niewielkich posiłków dziennie to sposób odżywiania zalecany przez większość dietetyków. Niektórzy popełniają błąd, pomijając drugie śniadanie. Czasami jest to spowodowane złymi nawykami żywieniowymi, a w innych przypadkach brakiem czasu na przygotowanie i spożycie dobrego posiłku. Większość z nas w porze drugiego śniadania jest w pracy i nie może pozwolić sobie na dłuższą przerwę. Oczywiście, możliwe jest przygotowanie posiłku w domu.

Co powinno zawierać drugie śniadanie?

Drugie śniadanie to posiłek, który powinien zawierać węglowodany złożone lub proste. Tych pierwszych dostarczają między innymi produkty zbożowe, dlatego warto wykorzystać pieczywo pełnoziarniste, płatki i otręby. Źródłem węglowodanów prostych są świeże i suszone owoce. Ważnym elementem drugiego śniadania są także produkty bogate w białko, czyli nabiał, ryby albo produkty sojowe. Idealnym uzupełnieniem posiłku są kiełki, orzechy i pestki, które dostarczają zdrowych kwasów tłuszczowych.

Lekka sałatka grecka

Jeżeli mamy trochę czasu na przygotowanie drugiego śniadania, to możemy zdecydować się na sałatkę. To bardzo dobra potrawa, ponieważ umożliwia połączenie wszystkich produktów, które powinny znajdować się w drugim śniadaniu. Co więcej, sałatkę można bez problemu umieścić w szczelnym pojemniku i zabrać ze sobą do pracy. Pierwsza propozycja to sałatka grecka. Do jej przygotowania potrzebne są:

– 3 liście sałaty lodowej

– nieduży ogórek

– 5 pomidorów koktajlowych

– 5 zielonych oliwek

– 1/2 niewielkiej czerwonej papryki

– 40 g sera feta

– łyżka oliwy

– przyprawy (pieprz, oregano, bazylia, tymianek)

Sałatę drzemy na kawałki, a ogórek i ser feta kroimy w kostkę. Pomidory należy przekroić na połówki, natomiast oliwki pokroić w plasterki. Tak przygotowane składniki mieszamy ze sobą, a następnie polewamy sosem przygotowanym z oliwy oraz przypraw. Sałatka zawiera tylko 200 kcal.

Pikantna sałatki z jajkiem

Osoby, które lubią pikantne potrawy, powinny spróbować sałatki z jajkiem i papryczką chili. Do jej przygotowania potrzebne są:

– jedno duże jajko

– 3 liście sałaty

– 10 g papryczki chili

– pół zielonej papryki

– 150 gram pomidorów (czerwone, żółte albo koktajlowe)

– łyżeczka oliwy

– łyżka soku z cytryny

– szczypta pieprzu

– szczypta soli

Sałatę rwiemy na kawałki, a ugotowane jajka kroimy na ósemki. Następnie oczyszczamy paprykę z nasion i kroimy w paski. Papryczki chili należy pokroić na cienkie paseczki, natomiast pomidory w kostkę. Tak przygotowane składniki mieszamy ze sobą i przyprawiamy. Teraz wystarczy tylko skropić sałatkę sokiem z cytryny i oliwą.

Koktajle

Nie wszyscy lubią jeść posiłki w pracy. Zamiast rezygnować z drugiego śniadania można wybrać inną formę posiłku, taką jak sycący koktajl. Do przygotowania go potrzebny jest blender albo shaker. Jedną z ciekawych propozycji jest koktajl bananowy, który składa się z dojrzałego banana, garści malin, małej garści mięty, łyżki wiórków kokosowych i jogurtu naturalnego lub mleka. Bardzo sycący jest także koktajl ananasowo-bananowy, który zawiera takie składniki jak: 5 plastrów ananasa, dojrzały banan, łyżeczka soku z cytryny, szczypta cynamonu i jogurt naturalny bądź mleko. Podczas przygotowywania tych koktajli można wykorzystać mleko sojowe albo migdałowe. Mleko sojowe stanowi ważny składnik trzeciego polecanego koktajlu. Oprócz niego potrzebujemy także 100 gram wiśni, 2 łyżek otrębów pszennych i łyżeczki miodu.

Jogurt z dodatkami

Jogurt naturalny to cenne źródło białka, dlatego warto uczynić z niego ważny element drugiego śniadania. Ważną zaletą tego jogurtu jest fakt, że można łączyć go z wieloma różnymi produktami. Wystarczy dodać do niego kilka łyżek otrębów albo płatków zbożowych, żeby uzyskać smaczny i zdrowy posiłek. Będzie on smakował jeszcze lepiej, jeżeli dorzucimy także kilka kawałków suszonych owoców, trochę pestek dyni albo garść nasion słonecznika. Na stoiskach ze zdrową żywnością można odnaleźć batoniki zbożowe, które także są idealnym dodatkiem do jogurtu naturalnego. Dobrą propozycją są także batony proteinowe, zawierające aminokwasy albo kreatynę. Można również przygotować zdrowy i lekki jogurt owocowy. Niestety, te dostępne w sklepach zawierają dużo cukru i sztucznych dodatków. Z tego powodu lepszym rozwiązaniem jest dodatnie do jogurtu naturalnego swoich ulubionych owoców, w razie potrzeby pokrojonych w kostkę lub plastry.

Zdrowe i smaczne kanapki

Wiele osób na drugie śniadanie zjada kanapki. To bardzo dobry wybór, jeżeli kanapki zostaną przygotowane w przemyślany sposób. Ważny jest wybór odpowiedniego pieczywa oraz dodatków. Najlepiej sięgać po pieczywo pełnoziarniste albo graham. Niektórzy decydują się na pieczywo chrupkie albo wafle ryżowe. Wprawdzie jedna porcja takiego produktu zawiera mniej kalorii niż kromka zwykłego chleba, jednak do zaspokojenia głodu potrzeba znacznie więcej takich porcji. Nie ma zatem żadnych powodów, aby zamieniać normalne pieczywo na chrupkie lub wafle ryżowe, jeżeli nie jest to związane z upodobaniami smakowymi. Co położyć na kanapce? Na przykład pastę jajeczną. Można ją przyrządzić na wiele sposobów. Według jednego z przepisów potrzebujemy:

– jedno duże jajko

– łyżkę jogurtu naturalnego

– pół łyżeczki musztardy

– rzodkiewkę

– pół ogórka konserwowego

– szczyptę soli

– szczyptę pieprzu

Jajko należy ugotować na twardo, obrać i rozgnieść. Rzodkiewkę i ogórka kroimy w kosteczkę, a szczypiorek drobno siekamy. Mieszamy jogurt i musztardę, a następnie łączymy ze sobą wszystkie składniki i przyprawiamy pastę.

Smaczną pastę można przygotować również z czerwonej soczewicy. Do tego celu potrzeba:

– około 100 gram suchej soczewicy

– kilka suszonych pomidorów

– dwa ząbki czosnku

– bulion warzywny

– trzech łyżek oliwy z oliwek

– dowolnych ziół i przypraw (na przykład kolorowy pieprz, oregano, tymianek albo bazylia)

Soczewicę należy ugotować w bulionie warzywny, a po ostudzeniu przy pomocy bendera zmiksować z suszonymi pomidorami i czosnkiem. Następnie dodajemy zioła i przyprawy oraz oliwę z oliwek, a na koniec dokładnie mieszamy pastę.

Na kanapce można położyć także plasterek sera (najlepiej takiego o niedużej zawartości tłuszczu) albo chudej wędliny. Warto wykorzystać warzywa oraz kiełki, na przykład lucerny lub rzodkiewki. Należy unikać majonezu, również tego w wersji light, który wbrew pozorom nie jest dobrym produktem dla osób dbających o zdrowie i szczupłą sylwetkę.

Jak widać przygotowanie zdrowego i smacznego drugiego śniadania nie musi być skomplikowane i czasochłonne. Warto zatem wypracować w sobie nawyk jedzenia tego posiłku, który jest równie ważny jak posiłki spożywane o innych porach.