Ile kalorii potrzebuje Twój organizm?

Osoby, którym zależy na szczupłej sylwetce, układając jadłospis zwracają uwagę na kaloryczność poszczególnych produktów spożywczych i potraw. Niektóre diety redukcyjne opierają się właśnie na ograniczeniu dziennej dawki kalorii. Jednak kierowanie się kalorycznością posiłków jest możliwe wyłącznie wtedy, gdy wiemy ile kalorii potrzebuje nasz organizm.

Zapotrzebowanie kaloryczne to sprawa indywidualna, ponieważ jest ma na nie wpływ kilka czynników. Istotne znaczenie mają wiek i płeć, jak również masa ciała, wzrost oraz aktywność fizyczna. Oczywiście, należy wziąć pod uwagę także cel, jaki chcemy uzyskać dzięki diecie. Osoby dążące do utrzymania wagi potrzebują więcej kalorii niż ludzie, którzy pragną zredukować masę ciała. W przypadku chęci zwiększenia wagi konieczne jest spożywanie większej ilości kalorii. Obliczając BMI w oparciu o przedstawione powyżej czynniki poznamy BMR, czyli wskaźnik podstawowej przemiany materii. Przykładowo u 30-letniej kobiety o wzroście 165 cm i wadze 75 kg, która jest umiarkowanie aktywna fizycznie, BMR wynosi 1538 kcal. W tym miejscu należy zaznaczyć, że jest to współczynnik określający minimalną ilość kalorii potrzebnych do zachowania podstawowych funkcji organizmu. BMR nie jest zatem równoznaczne z optymalną dzienną dawką kalorii. Dla zachowania dotychczasowej masy ciała opisana powyżej kobieta potrzebuje 2384 kcal, natomiast spadek wagi może uzyskać, ograniczając się do 2084 kcal dziennie. Dieta zawierająca taką ilość kalorii nie zapewni szybkiego spadku wagi, ale odchudzanie będzie skuteczne, a jednocześnie bezpieczne.

Określenie podstawowej przemiany materii w oparciu o wskazane powyżej czynniki nie jest rozwiązaniem idealnym. Problem stanowi przede wszystkim masa ciała. Jak wiadomo, w przypadku rozbudowanej tkanki mięśniowej ogólna waga zwiększa się, co nie jest równoznaczne ze zwiększeniem ilości tkanki tłuszczowej. Nie zmienia to jednak faktu, że BMR jest uznawane za najlepszą metodę samodzielnego obliczenia zapotrzebowania kalorycznego. Znając BMR można ułożyć jadłospis, który umożliwi realizację takich celów jak utrzymanie masy ciała albo redukcja wagi.

Proporcje składników odżywczych

Oczywiście, zdrowa dieta nie powinna opierać się wyłącznie na liczbie kalorii. Ważne jest to, żeby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość wszystkich składników odżywczych. Podstawowe składniki to białka, tłuszcze i węglowodany. Osoby dążące do redukcji wagi często popełniają błąd, drastycznie ograniczając ilość tłuszczy oraz węglowodanów. Tłuszcze pełnią w organizmie szereg ważnych funkcji, między innymi dostarczają witamin A, D, E i K, natomiast węglowodany stanowią ważne źródło energii. Co więcej, diety wysokobiałkowe mogą być niebezpieczne, szczególnie dla osób cierpiących na choroby nerek lub wątroby. Tłuszcze powinny dotaczać 25-30% potrzebnej energii, a białka 20-25 %. Pozostała energia pochodzi z węglowodanów. Styl życia oraz stan zdrowia mogą w pewnym stopniu zmieniać te proporcje. Dietę należy urozmaicać w taki sposób, aby w pełni pokryć zapotrzebowanie na składniki mineralne oraz witaminy.