Wylewasz litry potu na siłowni i pochłaniasz niezliczone ilości suplementów, aby wypracować umięśnioną sylwetkę? A może po prostu chcesz się pozbyć tkanki tłuszczowej i wyglądać „fit”? Musisz więc wiedzieć jak przystąpić do redukcji, by tracić cennej masy mięśniowej. Oto co musisz wiedzieć o zachowaniu masy mięśniowej podczas odchudzania.
Szybkie efekty – złe efekty
Kojarzysz te spektakularne internetowe przemiany, w których ludzie chwalą się zrzuceniem w krótkim czasie kilkudziesięciu kilogramów? W rzeczywistości mogą niewiele znaczyć. Nie dość, że drastyczne obcięcie kalorii predysponuje nas do efektu jojo, czyli szybkiego powrotu do wagi sprzed odchudzania (a czasem i większej), to na dodatek powoduje utratę mięśni. Istotą odchudzania jest zaś zrzucenie tkanki tłuszczowej, czyli przestawienie organizmu w tryb lipolizy – rozpadu trójglicerydów i uwolnienia kwasów tłuszczowych z komórek tkanki tłuszczowej. Dopiero wówczas kwasy tłuszczowe oraz glicerole mogą stać się paliwem do zasilenia m.in. mięśni oraz organów.
Sprawdź czy dieta 1000 kcal jest dla Ciebie!
Dlaczego tracisz mięśnie podczas odchudzania?
Wprowadzenie zbyt dużego deficytu kalorycznego, co ma miejsce m.in. podczas głodówek, postów oczyszczających oraz stosowania bardzo niskokalorycznych diet, sprawi, że Twój organizm będzie potrzebował dodatkowego źródła energii, aby zapewnić sobie prawidłowe funkcjonowanie. Po wyczerpaniu zapasów glikogenu mięśniowego oraz w osiągnięcia maksymalnego limitu z kwasów tłuszczowych, zacznie trawić aminokwasy zmagazynowane w mięśniach. Oznacza to, że oprócz tkanki tłuszczowej stracisz również mięśnie.
Czym grozi utrata mięśni?
Pierwszym efektem nieprawidłowego odchudzania jest drastyczny spadek siły. O ile niewielka strata siły jest podczas redukcji naturalna, to pogorszenie swoich wyników siłowych o kilkadziesiąt kilogramów jest jasnym sygnałem, że z organizmem dzieje się coś złego. Utrata mięśni sprawi także, że Twoja sylwetka będzie daleka od oczekiwanej. W odchudzaniu chodzi bowiem nie tyle o utratę kilogramów, co pozbycie się tkanki tłuszczowej. Zapewne doskonale znasz ten widok, gdy ktoś szybko schudł np. na skutek choroby lub zmartwienia. Mówi się wówczas często, że ktoś zmarniał lub podupadł na zdrowiu. Ten nieprzyjemny efekt daje właśnie utrata mięśni, które nadają sylwetce kształtów oraz zdrowego wyglądu.
Aby zdrowo schudnąć, musisz jeść
Jeśli chcesz zachować masę mięśniową podczas odchudzania, nie możesz zapominać o jedzeniu. Zwracaj uwagę zwłaszcza na sporą podaż białka, które nie dość, że zapewnia uczucie sytości na długo, to ponadto pozwala utrzymać masę mięśniową. Postaraj się zapewnić organizmowi ok 1,5-2,5 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Dieta to najlepszy sposób na ochronę przed katabolizmem. A co zrobić w przypadku, gdy nie jesteś w stanie wypełnić dziennej dawki białka z pożywienia? Nic prostszego. Skorzystaj z niskokalorycznych odżywek białkowych lub suplementów BCAA. Zaletą odżywek jest też to, że są łatwe w przygotowaniu (wystarczy zmieszać z wodą lub mlekiem), a dzięki szerokiemu wachlarzowi smaków mogą zaspokoić apetyt na słodkości.
Ćwicz siłowo
Mogłoby się wydawać, że redukcja to czas biegania, korzystania z orbitreka, jeżdżenia na rowerze lub innych aerobów. Nic bardziej mylnego. Prawidłowo przeprowadzone odchudzanie powinno zawierać trening siłowy lub podobny (np. crossfit, kalistenikę, ćwiczenia na TRX itd.). Mitem jest także to, że musisz sięgać po niewielkie ciężary oraz wykonywać wysoką liczbę powtórzeń. Nic nie stoi na przeszkodzie, byś w dalszym ciągu korzystał z niższego, siłowego przedziału. Musisz jednak liczyć się z tym, że wraz z ubytkiem kilogramów dalsza progresja nie będzie możliwa. Czasem warto zostawić ego w szatni, sięgnąć po lżejsze hantle i uniknąć przykrej kontuzji, o którą na redukcji nie trudno. Jeśli zaś zamierzasz wykonywać dodatkowo aeroby, wykonuj je po treningu siłowym lub w dni bez treningu siłowego.
Wysypiaj się i rzuć na luz
Kolejnym czynnikiem utrudniającym odchudzanie oraz doprowadzającym do rozpadu białek (katabolizmu), jest stres. Na skutek działania kortyzolu tkanki mięśniowe ulegają degeneracji, co oznacza dla nas utratę masy mięśniowej. Jednocześnie dzieje się coś zupełnie przeciwnego do naszych oczekiwań, bowiem kortyzol osłabia metabolizm i doprowadza do gromadzenia się tłuszczu, w tym tego najgroźniejszego dla zdrowia, czyli trzewnego.
Rozwiązanie? Zadbaj o odpowiedni wypoczynek, którego podstawą musi być spokojny i głęboki sen oraz wyluzowanie się. W dzisiejszych czasach trudno ustrzec się stresu, ale staraj się kierować własnym życiem tak, by go unikać. Czasem wystarczy załatwić kilka drażniących nas spraw, by raz na zawsze się od nich uwolnić, a czym szybciej połkniesz tę żabę, tym lepiej. To bardzo ważne, jeśli chcesz spalić tkankę tłuszczową, a nie mięśnie.
Facebook
RSS