Jak trenować w czasie letnich upałów?

Wyczerpujący trening i żar z nieba to niekoniecznie pożądane połączenie. Lato rządzi się jednak swoimi prawami i słoneczne dni są jednym z jego uroków, dlatego nie należy z nimi walczyć. Tym bardziej, że stosując kilka sztuczek można przeprowadzić przyjemny trening nawet podczas upałów. Jak bezpiecznie i komfortowo trenować latem?

Trenuj rano i wieczorem

Lato to idealna pora roku dla porannych ptaszków lub nocnych marków. Właśnie rano lub wieczorem warto zaplanować trening, aby uniknąć największych upałów. Przyjmuje się, że najbardziej optymalne warunki są do godziny 9:00, natomiast wieczorem — po 19:00. Choć wydaje się to dość późno, nie należy się obawiać szybkiego zmroku. W czasie przesilenia letniego na południu Polski dzień trwa ponad 17 godzin, a słońce zaczyna zachodzić dopiero po 21:00. Jeżeli jednak obawiamy się, że zakończymy trening w plenerze zbyt późno, weźmy lampkę rowerową lub latarkę czołową.

Skorzystaj z klubów fitness

Trening w mieszkaniu lub w plenerze ma wiele zalet: jest darmowy, nie trzeba nigdzie dojeżdżać nie musimy przejmować się kolejkami do stanowiska. Latem profesjonalne kluby mają jednak przewagę, którą trudno przecenić — klimatyzację. Trening w klimatyzowanym pomieszczeniu jest bardzo komfortowy i nie zagraża naszemu organizmowi przegrzaniem. Jeśli lubimy jeździć na rowerze lub biegać, również możemy skorzystać z zalet siłowni. Bieganie na bieżni lub spinning może nie są tak wciągające, jak trening na świeżym powietrzu, ale w upalne dni mogą być niezastąpione.

Duża ilość płynów

Spożycie odpowiedniej ilości płynów to rzecz, o której bardzo łatwo zapomnieć. Zazwyczaj za butelkę z wodą sięgamy dopiero wtedy, gdy odczujemy silne pragnienie i pierwsze oznaki odwodnienia. Popularnym błędem jest też sięganie po słodzone, gazowane napoje. Nie dość, że nie dostarczają nam niezbędnych minerałów, ale i obciążają organizm dużą ilością węglowodanów prostych. Inna sprawa, że nie zaspokajają apetytu i pijemy ich wówczas zbyt dużo, co odbija się negatywnie na naszym spożyciu kalorii.

Choć na co dzień poleca się spożywać ok. 1 ml wody na każdą 1 spożytą kilokalorię, to w czasie upałów warto zwiększyć dawkę płynów. Tracimy ją wszak wraz z potem. Najlepiej spożywać niegazowaną wodę mineralną, bogatą w niezbędne dla organizmu sole. Co jednak ciekawe, to wcale nie woda najlepiej nawadnia. W czasie treningu o charakterze wydolnościowym, np. podczas biegania, grania w piłkę lub jazdy na rowerze, dobrze jest sięgnąć po izotoniki. Napoje izotoniczne wyróżniają się osmolalnością podobną do płynów ustrojowych w organizmie człowieka. Przekłada się to na optymalne wchłanianie wody do organizmu, znacznie lepsze niż w przypadku czystej wody. Pamiętajmy jednak, by korzystać z profesjonalnych izotoników, stworzonych z myślą o sportowcach. Sklepowe odpowiedniki to często tylko słodzona woda.

Tutaj kupisz najlepsze izotoniki dla sportowców!

Lekki posiłek

Znasz to uczucie, gdy po zjedzeniu posiłku robi ci się ciepło i czujesz, że zalewa cię gorący pot? Dzieje się tak wtedy, gdy spożyjemy posiłek o silnych właściwościach termogeniczych. Może to się wiązać z ostrością posiłku, ale i jego ciężkostrawnością. Dania w dużych kawałkach, zawierające sporą ilość tłuszczu i białka, stanowią dla układu trawiennego znacznie cięższe wyzwanie niż lekkostrawne posiłki roślinne.

Co więc warto spożywać latem, by przetrwać upały? Świetnie sprawdzą się lekkie sałatki, chłodniki, chude mięsa, sezonowe owoce i warzywa, a także produkty o łagodnym smaku. Wybierając żywność, której nie trzeba gotować, unikniemy też niepotrzebnego nagrzewania kuchni. To niczym dwie pieczenie przygotowane na jednym ogniu.

Uzupełnienie minerałów

Wiele minerałów można spożyć wraz z wodą, ale to nie jedyne ich źródło. Bogactwo witamin i minerałów znajdziemy też w świeżych warzywach i owocach, które w lecie koniecznie powinny znaleźć się w naszym jadłospisie. Dorzućmy do tego produkty pełnoziarniste, ryby i kiszonki, a zaczerpniemy wszystkiego, co potrzebne organizmowi. Jeżeli jednak czujemy, że w naszej diecie jest zbyt mało cennych składników, można wesprzeć się suplementami witaminowymi i mineralnymi. Pozwoli to uzupełnić niedobory soli mineralnych spowodowane wzmożonym poceniem. Wraz z potem tracimy m.in. chlor, potas, sód, wapń i magnez, czyli niezwykle ważne składniki, które muszą być dostarczane do komórek organizmu.

Tutaj znajdziesz kompleksy minerałów

Uwaga na oparzenia słoneczne!

Trenowanie w słoneczne dni może nieść ze sobą także inne zagrożenie. Długotrwałe przebywanie w ostrym słońcu może skutkować poparzeniami słonecznymi, których nie widać na pierwszy rzut oka. Aby oszczędzić sobie piekącej i łuszczącej się skóry, przed każdym treningiem na świeżym powietrzu należy zabezpieczyć skórę balsamem przeciwsłonecznym. Należy pamiętać, aby użyć grubej warstwy, która nie zostanie spłukana wraz z potem.

Trening alergika

Wraz z nadejściem wiosny i lata wiele osób boryka się z alergią. Zatkany nos i załzawione oczy to poważna przeszkoda w treningu, a nieleczona alergia może skończyć się nawet astmą. Jak poradzić sobie z alergią na treningu? Przede wszystkim warto użyć leków przeciwhistaminowych trzeciej generacji, które nie powodują senności i osłabienia. Wykazano też, że znacznie lepiej ćwiczyć wieczorami, gdy pylenie roślin jest znacznie słabsze. Jeśli lubimy trenować rano, wybierzmy pomieszczenia, np. siłownię. Uwaga! Klimatyzacja może pogłębić dolegliwości alergiczne u niektórych osób.

Odpowiedni ubiór

Już po kilku minutach treningu z twojej koszulki można wyciskać litry potu? To nie zawsze wina wysokiej temperatury czy słabej kondycji. Być może wybrałeś… złą koszulkę! W upalne dni lepiej zrezygnować z bawełnianych t-shirtów, które mocno wchłaniają pot i utrudniają jego odparowanie. Dobrym wyborem są zaś koszuli syntetyczne, np. do biegania, jazdy na rowerze lub na siłownię. Są zaprojektowane w taki sposób, że zapewniają maksymalną przewiewność oraz odparowanie potu. Jednocześnie same nie nasiąkają mocno potem, więc nie przyklejają się nieznośnie do ciała. Gwarantujemy, że wybór odpowiedniego stroju treningowego jest kluczowy.

Nic na siłę

Popularne stwierdzenie mówi, że nie ma złych warunków do treningu, a wymówka zawsze się znajdzie. Trzeba jednak podejść do tego z, nomen omen, chłodną głową. Jeżeli w czasie upałów czujesz się źle, zauważasz oznaki odwodnienia lub kręci ci się w głowie, lepiej odpuścić sobie trening niż ryzykować zdrowiem. Jeżeli nie jesteśmy profesjonalnymi sportowcami, aktywność fizyczna ma być głównie przyjemnością, a nie mordęgą.