Dietetyka i zdrowe odżywianie

Jak wyeliminować cukier z diety? 8 kroków do ograniczenia spożycia cukru

Jak wyeliminować cukier z diety? 8 kroków do ograniczenia spożycia cukru

Według Światowej Organizacji Zdrowia, w codziennej diecie cukier nie powinien stanowić więcej niż 10% zapotrzebowania kalorycznego. Tymczasem inne badania dowodzą, że spożywamy go nawet w ilości 25 łyżeczek dziennie. To stanowczo za dużo, zaś nadmiar cukru w diecie może być przyczyną wielu chorób, w tym otyłości. Jak ograniczyć spożycie cukru? Oto kilka sposobów na to, by jeść zdrowiej, a równie smacznie.

1. Przestań słodzić

Ile razy dziennie pijesz kawę lub herbatę? Jeśli za każdym razem dodajesz do nich kilka łyżeczek cukru, Twój bilans kaloryczny rośnie w mgnieniu oka. Jedna płaska łyżeczka cukru zawiera aż 20 kcal, a nie nie zapewni uczucia sytości ani przez moment. Rezygnacja ze słodzenia napojów ma także inny cel: umożliwi Ci obniżyć próg słodkości, dzięki czemu zdrowe słodycze oraz ciasta będą przez Ciebie odbierane jako słodsze. Jak zrezygnować ze słodzenia kawy? Zacznij od zmniejszenia dawek cukru, aż w końcu uda Ci się wyeliminować go całkiem. Innym zaś bardziej przypadnie do gustu metoda wskoczenia na głęboką wodę i sięgnięcia od razu po niesłodzone napoje. Gwarantujemy, że gorzka kawa i herbata jest bardzo smaczna!

2. Ogranicz słodycze

Nie odkryjemy Ameryki, jeśli napiszemy, że słodycze to sam cukier. Uwielbiamy je jednak wszyscy i trudno zrezygnować z tak dużej przyjemności. Słodycze towarzyszą nam podczas świąt, uroczystości, wypadów do kawiarni ze znajomymi czy podczas wieczorów, gdy chcemy poprawić sobie humor. Skoro tak trudno z nich zrezygnować, należy je przede wszystkim ograniczyć. Zamiast całej tabliczki czekolady, zjedz kilka kostek. Wybierz także takie słodycze, których nie sposób zjeść dużo. Przykład? Twardym karmelkiem będziesz cieszyć się znacznie dłużej niż miękkim czekoladowym cukierkiem. Zapychająca czekoladowa ciągutka będzie zaś trudniejsza do sforsowania niż rozpływająca się w ustach pralina.

3. Sięgaj po zdrowe zamienniki słodkości

Masz ochotę na słodkie? Nie musisz wybierać słodyczy pełnych cukru. Słodki smak zawdzięczamy nie tylko sacharozie lub syropowi glukozowo-fruktozowemu. Na rynku znajdziesz pełno przekąsek słodzonych naturalnymi owocami, np. batoniki, którym słodkość nadają daktyle lub suszone owoce. Możesz posiłkować się także przepisami na dietetyczne ciasta, np. pomidorowy piernik lub niskokaloryczne ciasto marchewkowe. Gwarantujemy, że nawet największy łasuch nie będzie zawiedziony i da się oszukać. Apetyt na słodkie doskonale zaspokoją także białkowe szejki w rozmaitych smakach. Nie dość, że nie zawierają cukru, to są bardzo dobrym źródłem białka, które wspomaga odchudzanie.

4. Wybierz niskokaloryczne alternatywy dla cukru

Cukier nie ma monopolu na słodkość. Słodki smak może być uzyskany nawet z… alkoholu! Bo tym, w gruncie rzeczy, jest popularny zamiennik cukru, czyli ksylitol. Zawiera on nie tylko mniej kalorii niż cukier, ale także zapobiega rozwojowi próchnicy, sprzyja diabetykom i pomaga w likwidacji płytki nazębnej. Niskokalorycznych zamienników cukru jest jednak więcej. Należą do nich także np. stewia oraz erytrytol, o których pisaliśmy w naszym artykule.

5. Czytaj etykiety

Myślisz, że cukier znajduje się tylko w słodkich produktach? To błąd! Cała masa cukru czai się także w artykułach spożywczych, po których byśmy się tego nie spodziewali, także słonych lub… gorzkich! Przykładem mogą być sosy czy słone przekąski, gdzie cukier wymieniany jest na początku listy składników. Uważać należy także na pozornie zdrowe produkty. Pełne cukru mogą być np. wody smakowe (będące w rzeczywistości zwykłymi słodkimi napojami o przezroczystej barwie), płatki śniadaniowe polecane dla dzieci, jogurty owocowe czy w dżemy składające się w połowie z cukru.

6. Cukier niejedno ma imię

Wybierasz przekąskę, spoglądasz na skład i doznajesz olśnienia: na liście nie ma cukru! Być może masz do czynienia z naprawdę zdrowym batonikiem, lecz najprawdopodobniej producent próbuje wprowadzić Cię w błąd. Cukier ukryty jest pod wieloma postaciami, mniej lub bardziej zdrowymi. Może kryć się w postaci:
– syropu glukozowego,
– syropu fruktozowego,
– syropu glukozowo-fruktozowego,
– maltozy,
– dekstrozy,
– glukozy,
– maltodekstryny,
– ksylozy,
– laktozy,
– syropu z agawy,
– miodu,
– melasy,
– karmelu,
– a także cukru buraczanego, kukurydzianego, palmowego, trzcinowego, kokosowego, brązowego, inwertowanego czy owocowego.

Jak temu zaradzić? Sprawdzaj nie tylko listę składników, ale i tabelę kaloryczności. Cukry wyszczególnione są z węglowodanów zawartych w produkcie i stanowią doskonałą informację dla wszystkich osób, nie tylko tych na diecie.

7. A co z owocami?

Niektóre owoce zawierają dużo cukru, to fakt. Przykładem może być banan, który w 100 gramach zawiera 22 g węglowodanów oraz aż 97 kcal. Czy to oznacza, że warto także zrezygnować z owoców? Absolutnie nie! Są one bardzo ważnym źródłem witamin oraz minerałów, a ich obecnością w diecie nie należy się przejmować. M.in. dlatego, że zawierają także dużą ilość błonnika, który zapobiega gwałtownego wyrzutowi insuliny oraz reguluje metabolizm. Zawarta w owocach fruktoza wpływa także na organizm zupełnie inaczej niż fruktoza dodawana do produktów. Jeśli jednak obawiasz się, że kalorie pozyskane z owoców mogą zaburzyć Twój bilans kaloryczny, sięgnij po te owoce, które zawierają ich najmniej. Tutaj znajdziesz listę niskokalorycznych owoców.

Kliknij aby dodać komentarz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Dietetyka i zdrowe odżywianie

More in Dietetyka i zdrowe odżywianie

Jak jeść tanio i zdrowo – czy  to możliwe?

MonikaMaj 22, 2020

Migdały – czemu warto jeść?

MonikaKwiecień 14, 2020

Czym jest deficyt kaloryczny i jak go obliczyć?

Spalacze.plKwiecień 9, 2020

Odchudzanie – czy możemy to zrobić bez diety i ćwiczeń?

SylwiaMarzec 31, 2020

Wzmocnienie odporności  – co stosować

SylwiaMarzec 27, 2020

Czy probiotyki mogą pomóc w chudnięciu?

SylwiaMarzec 20, 2020

Jak wzmocnić układ odpornościowy w czasie walki z koronawirusem (COVID-19)?

SylwiaMarzec 18, 2020

Dieta ketogeniczna zasady ketozy – FAQ

SylwiaMarzec 17, 2020

Skuteczne odchudzanie – 10 wskazówek

SylwiaMarzec 11, 2020

Copyright © 2016 spalacze.pl Wszelkie prawa zastrzeżone