Trening

Jak wypracować duże i pękate bicepsy? 10 wskazówek

Jak wypracować duże i pękate bicepsy? 10 wskazówek

Nie bez powodu ulubionym dniem na siłowni większości domorosłych kulturystów jest poniedziałek. To dzień klatki i bicepsa, czyli popularnego „zestawu dyskotekowego”. Choć pojedynkowanie się na wielkość bicepsa budzi raczej uśmiechy politowania niż szacunek i podziw, podpowiemy Ci dziś jak pracować skutecznie nad mięśniami ramion. Być może nie są one tak ważne dla zdrowia, funkcjonalności i siły co np. mięśnie grzbietu, to niewątpliwie mocno wpływają na wygląd sylwetki. Jak wypracować duże „bicki”?

1. Wybierz skuteczne ćwiczenia

Rozbudowywanie mięśni dwugłowych ramienia wymaga w pierwszej kolejności poznania ich budowy oraz charakterystyki. Pozwoli to świadomie i bezpiecznie pracować nad ich rozbudową. Zacznijmy od tego, że bicepsy, jak sama nazwa wskazuje, składają się z dwóch głów. Choć obie pracują podczas zginania ramion, ich zaangażowanie możemy różnicować za pomocą odchylenia ramienia, ułożenia nadgarstka czy szerokości chwytu sztangi.

Przykładowo, jeśli zależy Ci na rozbudowie zewnętrznej części bicepsa (głowa długa), warto odrobinę cofnąć łokcie w czasie ćwiczeń lub wykonać uginanie ramion na ławce skośnej. Do wzmożonej pracy nad krótką głową bicepsa warto zaś wykorzystać uginanie ramion stojąc z nieco wysuniętymi łokciami do przodu oraz chwytem szerszym niż szerokość barków. Ustawienie dłoni w pronacji (wierzchem dłoni do góry) pozwoli zaś popracować nad mięśniem ramiennym, który również wpływa na optyczną wielkość ramienia.

2. Wprowadź inne wariacje

Aby zadbać o rozwój bicepsów, warto zapewnić im nowe bodźce. Wykonując cały czas te same lub podobne ćwiczenia, efekty mogą być niezadowalające. Oprócz klasycznego uginania ramion ze sztangą lub hantlami dołącz także ćwiczenia bicepsów z wyciągiem, na bramie czy z wykorzystaniem gum oporowych. Ćwiczenia te pozwolą Ci przełamać słabe punkty, które mogą wystąpić w ćwiczeniach ograniczonych kierunkiem grawitacji. Rotując rodzajami ćwiczeń mięsień dwugłowy nie będzie w stanie „uodpornić” się na zadaną pracę, czego efektem będzie zwiększenie objętości bicepsów.

3. Pamiętaj o ćwiczeniach wielostawowych

Czy możliwe jest trenowanie bicepsów nie wykorzystując ani jednego ćwiczenia typowego dla mięśni dwugłowych? Oczywiście! Bicepsy bardzo mocno angażowane są m.in. w wiosłowaniu, ściąganiu drążka górnego, podciąganiu, face-pullsach lub innych ćwiczeniach mięśni pleców. Możesz więc wykorzystać ich wariację do tego, by dołożyć bicepsom pracy. Świetnym ćwiczeniem jest chociażby podciąganie na drążku podchwytem w wąskim ustawieniu dłoni.

Co jednak ciekawe, aby wypracować biceps należy trenować także… nogi! Dlaczego? Otóż do rozwoju mięśni niezbędny jest wyrzut hormonów anabolicznych, inicjowany właśnie ciężkim treningiem dużych partii mięśniowych. Ćwiczenia wielostawowe pozwalają więc bezpośrednio oraz pośrednio rozwinąć mniejsze partie mięśni, czyli np. biceps.

4. Nie oszukuj

Popularnym zjawiskiem na siłowni jest oszukiwanie w czasie wykonywania ćwiczeń bicepsów. Dlaczego? Powodem jest zapewne duma, która nie pozwala sięgnąć po mniejsze obciążenia lub hantle. Tymczasem bujanie tułowiem, zarzucanie ciężarem czy mały zakres ruchu z pewnością nie przyczynią się do poprawy wyglądu bicepsów. Znacznie lepiej jest użyć nieco lżejszej sztangi, jednak wykonując pełne ruchy. Zadbaj też o to, by cały ruch wykonywany był za pomocą bicepsa, to w końcu te mięśnie chcesz zaangażować.

5. Dodaj supinację

Warto wiedzieć, że biceps odpowiada nie tylko za zginanie ramienia, ale i za jego przywodzenie oraz rotację przedramienia. Jak to wykorzystać w czasie ćwiczeń? Ćwicząc mięśnie dwugłowe z hantlami wykonuj nie tylko ruch uginania ramion, ale i obracaj nadgarstek. Zacznij od pozycji dolnej z chwytem neutralnym (hantle równolegle do stóp), a w czasie uginania ramion jednocześnie rotuj nadgarstki do zewnątrz (supinacja). Pronacja zaś, co wspomnieliśmy wcześniej, pozwoli rozwinąć mięsień ramienny znajdujący się pod mięśniem dwugłowym.

6. Nie przesadź

Najpowszechniejszym błędem w pracy nad dużymi bicepsami jest… zbyt duża liczba ćwiczeń. Większa ilość pracy wcale nie przyniesie lepszych efektów, a w wielu przypadkach może wręcz zatrzymać rozbudowę mięśni. Do ich rozrostu niezbędna jest regeneracja, a trudno o nią po wielu ciężkich ćwiczeniach. Bicepsy są niewielkimi mięśniami, więc nie ma sensu skupiać na nich całego treningu. Jedno lub dwa ćwiczenia na koniec sesji treningowej wystarczą. Tym bardziej, jeśli wcześniej wykonałeś ćwiczenia angażujące pośrednio mięśnie dwugłowe ramion.

7. Zadbaj nie tylko o biceps

Co sprawia, że ramię wydaje się duże? Zgadza się, to nie tylko zasługa bicepsa. Na optyczną wielkość ramienia wpływają nie tylko bicepsy, ale i mięsień ramienny znajdujący się pod nim, a także mięsień trójgłowy (triceps), znajdujący się po drugiej stronie. Duże bicepsy nie będą zaś wyglądać dobrze, jeśli nie będzie im towarzyszyć duże przedramię oraz pękate barki. Rozwój sylwetki ma sens tylko wtedy, gdy jest całościowy.

8. Wykorzystaj izometrię

Izometria, czyli trening mięśni w bezruchu, to wciąż bardzo niedoceniana forma ćwiczeń. Choć większość osób akceptuje np. wykonywanie planków w treningu mięśni brzucha, ćwiczenie izometryczne bicepsów wydaje się abstrakcją. Dowiedziono jednak, że zatrzymanie ruchu na kilka sekund (cały czas napinając mięśnie dwugłowe ramienia), szczególnie w najtrudniejszych momentach, pozwala rozwinąć nie tylko siłę, ale masę bicepsów.

9. Zrzuć tkankę tłuszczową

Jak duży jest biceps? Do jego zmierzenia moglibyśmy wykorzystać centymetr krawiecki, ale to wyjątkowo zgubna metoda. Doszlibyśmy do wniosku, że wyjątkowo duże bicepsy mają… osoby otyłe. Warto jednak odróżnić masę mięśniową od tkanki tłuszczowej. W osiągnięciu schludnych bicepsów nie chodzi bowiem o to, by ramię było jak najszersze, ale by jak najlepiej wyeksponować mięsień dwugłowy. Niezbędna jest więc niska tkanka tłuszczowa, która pozwoli odkryć mięśnie i ukazać ich rzeźbę.

10. Progresuj

Na koniec pozostawimy rzecz, która jest pozornie oczywista. W ćwiczeniu bicepsów, podobnie jak w rozwoju każdych innych mięśni, należy wykorzystać progresję. Ćwicząc cały czas z tymi samymi hantlami nie zapewnisz sobie oczekiwanego rozwoju. Jeśli w Twojej siłowni różnice w ciężarze hantli są zbyt duże (np. 2,5 kg), wykorzystaj sztangielki regulowane, sztangę lub obciążniki na nadgarstki.

Kliknij aby dodać komentarz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Trening

More in Trening

Jak przygotować się do długiej trasy na rowerze?

Spalacze.plLuty 23, 2019

Motywacja do ćwiczeń na nowy rok

KlaudiaLuty 21, 2019

Jaki strój do biegania wybrać w chłodne dni?

MonikaLuty 20, 2019

Jak zapobiec kontuzjom w treningu siłowym?

Spalacze.plLuty 18, 2019

Jak zacząć ćwiczyć po świętach?

MonikaLuty 18, 2019

Jaki trening może wspomóc odchudzanie?

MonikaLuty 18, 2019

10 tys. kroków dziennie — czy warto podjąć wyzwanie?

Spalacze.plLuty 13, 2019

Najważniejsze zasady treningowe

MonikaStyczeń 25, 2019

Jak poprawić kondycję przed sezonem rowerowym?

Spalacze.plStyczeń 21, 2019

Copyright © 2016 spalacze.pl Wszelkie prawa zastrzeżone