Choć wybieramy się na siłownię po to, aby schudnąć, poprawić sylwetkę lub popracować nad kondycją, w pierwszym etapie ćwiczeń musimy zwrócić uwagę na znacznie ważniejszy aspekt. Na to, aby uniknąć kontuzji. W przypadku osób początkujących łatwo bowiem o błędy, które mogą wyeliminować nas z ćwiczeń na wiele tygodni, a nawet miesięcy. Jak uniknąć kontuzji w treningu siłowym? Oto zasady, których warto przestrzegać.
1. Po pierwsze: rozgrzewka
Powtarzamy to za każdym razem i nic nie wskazuje na to, by miało się to zmienić: rozgrzewka przed treningiem to jego kluczowy element. To właśnie brak wystarczającego rozgrzania mięśni jest częstym powodem głupich kontuzji. Mówiąc o rozgrzewce, nie mamy jednak na myśli kilku wymachów ramionami. Dobrze przeprowadzona rozgrzewka powinna składać się z trzech części:
ogólnego rozgrzania mięśni i podniesienia pulsu (np. na bieżni, rowerku czy orbitreku),
zmobilizowania mięśni i poprawie ruchomości w stawach,
specjalistycznego przygotowania organizmu wykorzystując prawidłowe wzorce ruchowe w danych ćwiczeniach.
Dopiero po przeprowadzeniu pełnej rozgrzewki możemy być przekonani, że organizm jest przygotowany na przyjęcie większych obciążeń. Należy pamiętać o tym, aby dobrać rodzaj rozgrzewki do konkretnego treningu. Inaczej bowiem będziemy się rozgrzewać przed treningiem nóg, a inaczej przed treningiem górnych partii ciała. Jeśli trenujemy całe ciało, trzeba pamiętać o rozgrzewce przed każdym ćwiczeniem angażującym kolejną partię mięśniową. Szerzej prawidłową rozgrzewkę opisujemy w naszym artykule.
2. Wykonuj serie rozgrzewkowe
Częstym widokiem na siłowni jest obrazek, w którym ćwiczący tuż po prowizorycznej rozgrzewce sięgają po duże ciężary. Jak nietrudno się domyślić, nie jest to zbyt bezpieczne. Tuż po rozgrzewce należy przeprowadzić kilka serii rozgrzewkowych, które dopiero doprowadzą nas do serii właściwych. Mogą one mieć obciążenie np. 40,50 i 60% obciążenia maksymalnego. Służą zaadaptowaniu się do wykonania najcięższych serii oraz zmotywowaniu szlaków motorycznych potrzebnych do pełnego zaangażowania mięśni. Są też swego rodzaju zabezpieczeniem przed ujawniającymi się w czasie ćwiczenia bólami, kontuzjami czy ograniczeniami. Znacznie bezpieczniej wykryć je w momencie, gdy mamy nad głową ciężar, który jesteśmy w stanie swobodnie opanować.
3. Progresuj
Wciąż pokutuje mit, że na każdym treningu powinniśmy sięgać po maksymalne ciężary. W rzeczywistości każdy dobry plan treningowy uwzględnia progresję, a więc systematyczne zwiększanie ciężaru z treningu na trening (lub co tydzień). Pozwala to zwiększyć siłę i rozmiar mięśni, przygotowując je do sprostania coraz większemu obciążeniu. Aby jednak móc progresować, trzeba zacząć od stosunkowo niewielkiego ciężaru. Jeśli od razu zaczniemy od maksymalnego obciążenia, jakie jesteśmy w stanie unieść w założonej liczbie powtórzeń, progresowanie może być bardzo trudne. Zwiększa się za to ryzyko kontuzji.
4. Nie przesadzaj z testowaniem „maksów”
Kolejna sprawa to testowanie tzw. maksów, czyli maksymalnego obciążenia, które jesteśmy w stanie unieść. Jak nie trudno się domyślić, najczęściej dotyczy to wyciskania sztangi na ławce poziomej. Choć sprawdzanie swoich rekordów co jakiś czas może sprawić wiele radości, to częste próbowanie maksów jest bardzo niekorzystne. Przede wszystkim dlatego, że łatwo wówczas o zaniechanie techniki lub popełnienie drobnego, acz przykrego w skutkach błędu. Inna sprawa, że tego rodzaju ćwiczenie jest szalenie nieefektywne i może znacząco zmniejszyć objętość treningową.
5. Pamiętaj o technice
Pokusa wyciskania jak najwięcej jest bardzo silna, dlatego w pierwszych miesiącach ćwiczeń na siłowni trzeba ją powstrzymać. Jako początkujący nie mamy jeszcze wyrobionych odpowiednich wzorców ruchowych, które pozwolą nam na poprawne wykonanie ćwiczeń. Zakładając zbyt duże obciążenie najczęściej będziemy kaleczyć technikę, angażując niewłaściwe mięśnie lub mocno obciążając stawy. Jeśli zaczynamy swoją przygodę z siłownią, skupmy się przede wszystkim na szlifowaniu techniki. Zwłaszcza w najtrudniejszych ćwiczeniach wielostawowych, które są przecież podstawą treningu siłowego. Powinniśmy cały czas panować nad sztangą lub hantlami i unikać zarzucania ciężarem, blokowania stawów, wyginania kręgosłupa itd.
6. Rozciągaj się
Wspominaliśmy o rozgrzewce, ale jest jeszcze jeden ważny element: rozciąganie. Pozbycie się przykurczów jest kluczowe do tego, by pracować nad mięśniami: zarówno tymi przykurczonymi, jak i antagonistycznymi, nadmiernie rozciągniętymi. Dotyczy to zwłaszcza osób pracujących w pozycji siedzącej, u których przykurczę są wręcz normą. Przykurcze mogą być przyczyną przykrych kontuzji, np. uszkodzenia kręgosłupa podczas podwinięcia miednicy znanego jako buttwink. Wprowadzenie sesji stretchingowych, rolowania czy uciskania mięśni piłeczkami pozwoli nam uniknąć tego problemu.
7. Dobierz ćwiczenia do własnych predyspozycji
Dlaczego warto korzystać z porad doświadczonego trenera personalnego? Głównym powodem jest fakt, że jest on w stanie ocenić ograniczenia ruchowe, które mogą być przeszkodą do wykonania konkretnych ćwiczeń. Różnice w budowie anatomicznej mogą jednych predysponować do przysiadu ze sztangą z tyłu, drugich ze sztangą z przodu. Dla jednych lepszy będzie martwy ciąg klasyczny, dla innych — martwy ciąg sumo. Dzięki dobraniu właściwego wariantu ćwiczenia możemy lepiej zaangażować mięśnie, zniwelować dysproporcje lub uniknąć przykrej kontuzji.
8. Różnicuj ćwiczenia
Unikanie niektórych ćwiczeń to jak tykająca bomba z opóźnionym zapłonem. Zaniedbania wynikające z nadmiernego zaangażowania jednych mięśni kosztem drugich to częsta przyczyna kontuzji. Przykładem może być niedostateczna stabilizacja miednicy i kręgosłupa przy jednoczesnym mocnym rozwoju mięśni klatki piersiowej oraz pleców. Inny: wiele ćwiczeń „na barki” angażuje wyłącznie tylko ich przednią część, z pominięciem środkowej oraz tylnej. Na nic będzie nam też duża siła ramion, jeśli podniesienie ciężaru nie jest możliwe ze względu na słabe nogi. Jesteśmy silni tak, jak nasza najsłabsza partia mięśniowa, więc włączenie zróżnicowanych ćwiczeń jest obligatoryjne.
9. Dbaj o stawy
Oprócz typowych nadwyrężeń lub naderwań mięśni popularnym typem kontuzji na siłowni są kontuzje stawów. Bóle dobiegające z łokci, kolan czy barków najczęściej nie wróżą niczego dobrego. Ich przyczyną może być niedostateczne „rozgrzanie” stawów, brak regeneracji chrząstki stawowej lub, uwaga, zła dieta. Jeżeli nie dostarczasz w diecie składników wspomagających pracę i odbudowę stawów, sięgnij po suplementy wzmacniające stawy. Zawierają m.in. glukozaminę, kwas hialuronowy, kolagen, chonodroitynę oraz MSM.
10. Zachowaj rozsądek
Na koniec przypomnimy o tym, że nie zawsze trzeba walczyć o ostatnią kroplę potu. Jeśli nie jesteśmy zawodowcami i trenujemy dla własnej satysfakcji, nie warto stawiać na szali własnego zdrowia. Jeśli źle się czujesz, jesteś chory, masz do dyspozycji wątpliwej jakości sprzęt treningowy, odczuwasz w trakcie treningu silny ból lub po prostu masz wrażenie, że dziś nie jest twój dzień, nie bój się odpuścić. Możesz zdjąć ciężar, wybrać inne ćwiczenie lub skrócić trening bez obaw o swoje efekty. Czasem lepiej wykonać lżejszy trening, by przygotować się i zregenerować do następnego, dużo cięższego. Przetrenowanie lub ćwiczenie z drobnymi kontuzjami to najprostsza droga do tego, by wyeliminować się z gry na dłuższy czas.
Facebook
RSS