Jednym z częstych problemów, zgłaszanych przez osoby stosujące dietę redukcyjną, jest utrata tkanki mięśniowej. Odchudzanie ma na celu wyeliminowanie nadmiaru tkanki tłuszczowej, natomiast ubytek mięśni jest zjawiskiem zdecydowanie niepożądanym. Na szczęście istnieją sposoby na to, aby móc redukować tkankę tłuszczową bez szkody dla mięśni.
Na początku warto zwrócić uwagę na to, czego nie powinno się robić. Zakazane jest przede wszystkim stosowanie głodówek. Zagrożenie wynika głównie z braku węglowodanów. Wystarczy, że organizm nie otrzymuje ich przez 1-2, a zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie wyczerpują. Niedożywienie, zwłaszcza w połączeniu z wysiłkiem fizycznym, prowadzi do katabolizmu mięśniowego. Oznacza to, że nie można wyeliminować, ani drastycznie ograniczyć ilości spożywanych cukrów, nawet podczas odchudzania. Minimalna porcja to 200 g węglowodanów na dobę. Ważne jest jednak to, aby wybierać dobre węglowodany i dostarczać je organizmowi we właściwym czasie. Uzupełnienie poziomu cukrów jest zalecane przede wszystkim po wysiłku fizycznym. W codziennej diecie powinny dominować węglowodany złożone, jednak po wysiłku najlepsze są łatwo przyswajalne cukry proste. W celu uzupełnienia poziomu węglowodanów można sięgnąć po bogate w nie pożywienie albo zastosować odżywkę węglowodanową. Aby nie doszło do katabolizmu, po wysiłku organizm powinien otrzymać porcję cukrów w ciągu 30 minut. W przypadku intensywnych treningów warto sięgnąć także po aminokwasy rozgałęzione, które stosuje się zarówno przed, jak i po wysiłku.
Kolejnym składnikiem odżywczym, który ma związek z utratą tkanki mięśniowej, są białka. Białko jest niezbędne dla zachowania dodatniego bilansu azotowego. Zaleca się przyjmowanie w ciągu doby od 0, 8 do 1 g białka na 1 kg masy ciała, ale w przypadku osób aktywnych fizycznie zapotrzebowanie zwiększa się do 1, 2-1, 4 g. Należy jednak mieć na uwadze fakt, że chodzi tu o prawidłową masę ciała. Osoby z nadwagą powinny zatem przyjmować taką ilość białka, jaką przyjmowałyby wówczas, gdyby ich waga była właściwa. Bardzo ważne jest także to, aby wybierać wartościowe białka. Za najlepiej przyswajalne uznawane jest białko znajdujące się w jajach, mleku i przetworach mlecznych, kurczaku oraz soi. Podobnie jak w przypadku węglowodanów, poziom białek można uzupełnić poprzez zastosowanie odpowiednich odżywek. Szczególnie polecane są odżywki zawierające białko serwatkowe.
Podsumowując, uniknięcie utraty tkanki mięśniowej wymaga stosowania prawidłowo zbilansowanej diety, w której nie może zabraknąć ważnych dla mięśni składników odżywczych, czyli białek i węglowodanów. Nie oznacza to jednak, że można wyeliminować z diety tłuszcze, które także odgrywają ważną rolę w organizmie człowieka.
Facebook
RSS