Dietetyka i zdrowe odżywianie

Jak zapobiec utracie tkanki mięśniowej w trakcie odchudzania?

Jak zapobiec utracie tkanki mięśniowej w trakcie odchudzania?

Jednym z częstych problemów, zgłaszanych przez osoby stosujące dietę redukcyjną, jest utrata tkanki mięśniowej. Odchudzanie ma na celu wyeliminowanie nadmiaru tkanki tłuszczowej, natomiast ubytek mięśni jest zjawiskiem zdecydowanie niepożądanym. Na szczęście istnieją sposoby na to, aby móc redukować tkankę tłuszczową bez szkody dla mięśni.

Na początku warto zwrócić uwagę na to, czego nie powinno się robić. Zakazane jest przede wszystkim stosowanie głodówek. Zagrożenie wynika głównie z braku węglowodanów. Wystarczy, że organizm nie otrzymuje ich przez 1-2, a zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie wyczerpują. Niedożywienie, zwłaszcza w połączeniu z wysiłkiem fizycznym, prowadzi do katabolizmu mięśniowego. Oznacza to, że nie można wyeliminować, ani drastycznie ograniczyć ilości spożywanych cukrów, nawet podczas odchudzania. Minimalna porcja to 200 g węglowodanów na dobę. Ważne jest jednak to, aby wybierać dobre węglowodany i dostarczać je organizmowi we właściwym czasie. Uzupełnienie poziomu cukrów jest zalecane przede wszystkim po wysiłku fizycznym. W codziennej diecie powinny dominować węglowodany złożone, jednak po wysiłku najlepsze są łatwo przyswajalne cukry proste. W celu uzupełnienia poziomu węglowodanów można sięgnąć po bogate w nie pożywienie albo zastosować odżywkę węglowodanową. Aby nie doszło do katabolizmu, po wysiłku organizm powinien otrzymać porcję cukrów w ciągu 30 minut. W przypadku intensywnych treningów warto sięgnąć także po aminokwasy rozgałęzione, które stosuje się zarówno przed, jak i po wysiłku.

Kolejnym składnikiem odżywczym, który ma związek z utratą tkanki mięśniowej, są białka. Białko jest niezbędne dla zachowania dodatniego bilansu azotowego. Zaleca się przyjmowanie w ciągu doby od 0, 8 do 1 g białka na 1 kg masy ciała, ale w przypadku osób aktywnych fizycznie zapotrzebowanie zwiększa się do 1, 2-1, 4 g. Należy jednak mieć na uwadze fakt, że chodzi tu o prawidłową masę ciała. Osoby z nadwagą powinny zatem przyjmować taką ilość białka, jaką przyjmowałyby wówczas, gdyby ich waga była właściwa. Bardzo ważne jest także to, aby wybierać wartościowe białka. Za najlepiej przyswajalne uznawane jest białko znajdujące się w jajach, mleku i przetworach mlecznych, kurczaku oraz soi. Podobnie jak w przypadku węglowodanów, poziom białek można uzupełnić poprzez zastosowanie odpowiednich odżywek. Szczególnie polecane są odżywki zawierające białko serwatkowe.

Podsumowując, uniknięcie utraty tkanki mięśniowej wymaga stosowania prawidłowo zbilansowanej diety, w której nie może zabraknąć ważnych dla mięśni składników odżywczych, czyli białek i węglowodanów. Nie oznacza to jednak, że można wyeliminować z diety tłuszcze, które także odgrywają ważną rolę w organizmie człowieka.

Wyświetl komentarz (1)

1 Komentarz

  1. Violet

    Grudzień 28, 2015 na 6:48 am

    Hej,no przykro mi to słyszeć,dla mnie jest ważne żebyście dzbore czuły się w swoim ciele i nie narzekały..;c Wiem jak to jest,bo kiedyś też miałam takie dni,ale w końcu pozbierałam się i nie robię tak. Może jest to przyczyną tego,że w czasie odchudzania nie pozwalałaś sobie na słodycze i inne dobrocie,a teraz po prostu masz już to gdzieś. Ja robię tak,że pozwalam sobie czasami na małe co nie co i pf3źniej nie brakuje mi tego,zjem sobie czasami np.loda i potem wiem,że dostarczyłam sobie już trochę przyjemności i na tym się kończy,nic więcej. Albo zamiast słodyczy,spożywam bardziej kaloryczny obiad niż zawsze np.spaghetti. Nie robię z siebie jakiejś wielkiej grubaski,ktf3ra nie może nic zjeść,bez przesady,jem czasami mniej zdrowe rzeczy,przez co panuję nad sytuacją,bo jeżeli byłoby inaczej to pewnie robiłabym jak Ty. I to mnie motywuje. Więc może zacznij od początku i nie stawiaj sobie srogich warunkf3w, zdrowe odżywianie traktuj jako styl życia,nawet i radość,bo możesz tworzyć wiele rf3żnych potraw,a nie tylko np. hamburger i baton. Zobacz ile zdrowe odżywianie ma plusf3w:jesteś zdrowa,mniej chorujesz,jesteś mniej narażona na choroby zdrowotne w przyszłości,Twf3j organizm lepiej funkcjonuje,masz większą odporność i CHUDNIESZ,spalasz szybciej tłuszcz! Myśl w ten sposf3b,nie stawiaj sobie obrazka,na ktf3rym widzisz nudę,niesmak i niezadowolenie. Prf3buj w tym wszystkim znaleźć swoją perspektywę zadowolenia. Musisz zmienić sposf3b myślenia do tych spraw,a wtedy będzie Ci tylko łatwiej. Mam nadzieję,iż w chociaż w małym stopniu zmotywowałam Cię do działania i będziesz prf3bować pomału znowu odkładać niezdrowe,tuczące rzeczy,a przestawiać się na racjonalne odżywianie!:) Wierzę w Ciebie!Co do tych butf3w,ja biegam w butach z reeboka i sprawują się dzbore. Tak do polecania Ci jakiś butf3w to nie jestem specjalistką,więc poczytaj sobie na jakimś forum lub zapytaj sprzedawcy w sklepie sportowym.Pozdrawiam!:)

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Dietetyka i zdrowe odżywianie

More in Dietetyka i zdrowe odżywianie

8 najważniejszych ziół adaptogennych i ich wpływ na redukcje stresu

SylwiaGrudzień 16, 2018

Sibutramina niebezpieczne odchudzanie!

spalaczeGrudzień 14, 2018

Węglowodany, czy są potrzebne w diecie?

KlaudiaGrudzień 14, 2018

Jak jeść w święta, by nie przytyć? Niezawodne sposoby!

Spalacze.plGrudzień 11, 2018

Odchudzasz się? Uważaj na te produkty! 10 podstępnych i tuczących produktów

Spalacze.plGrudzień 11, 2018

Słodycze, które WARTO jeść podczas odchudzania

Spalacze.plGrudzień 10, 2018

Jakie suplementy diety warto wprowadzić do diety dzieci?

KlaudiaGrudzień 10, 2018

Zamienniki cukru – jakie wybrać?

MonikaGrudzień 9, 2018

Unikaj białej śmierci – sól, cukier i mąka

MonikaGrudzień 8, 2018

Copyright © 2016 spalacze.pl Wszelkie prawa zastrzeżone