Rola białka w diecie jest niezwykle ważna. W okresie budowania masy mięśniowej bierze udział w syntezie nowych białek (dostarczane są aminokwasy egzogenne, nie syntetyzowane w organizmie) oraz wspomaga regenerację organizmu. Podczas odchudzania zaś działa antykatabolicznie, wspomaga metabolizm oraz zapewnia uczucie sytości. Jakie są główne rodzaje białek dostępnych na rynku?
Koncentrat białka WPC (whey protein concentrate)
Koncentrat białka serwatkowego to, ze względu na swoją cenę, jedna z najpopularniejszych form białka. Zawartość białka w WPC wynosi ok. 70-80%. Odżywki WPC posiadają wysoką odżywczość oraz są bardzo dobrze wchłanialne. Dużą zaletą białek WPC jest szeroka dostępność oraz niska cena, dzięki czemu mogą być podstawą codziennej suplementacji. Na rynku znajdziesz wiele smaków koncentratów białkowych, od klasycznych (czekolada, truskawka, wanilia) po zupełnie nietuzinkowe (np. guma balonowa).
-
Dodaj do koszyka
Tania wysyłka od 9,99 PLN! -
Dodaj do koszyka
Tania wysyłka od 9,99 PLN! -
Dodaj do koszyka
Tania wysyłka od 9,99 PLN!
Izolat białka WPI (whey protein isolate)
Nieco „wyższą” formą białka serwatkowego jest izolat białka WPI. Izolaty zawierają większą ilość białka (ok. 90%) oraz mniej laktozy (cukru mlecznego) i związków mineralnych niż koncentraty. Cenione są za doskonałą wchłanialność oraz wartość biologiczną, dlatego korzysta z nich wielu sportowców, nie tylko sylwetkowych. Poziom wartości biologicznej określa się na 159 BV. Dla porównania, białka kazeinowe posiadają 77 BV, zaś białko jaj – 100 BV.
Hydrolizat białka WPH (whey protein hydrolyzed)
Podobnie jak koncentrat oraz izolat białka, hydrolizat należy do grupy białek serwatkowych. Hydrolizat białka WPH, ze względu na krótkie łańcuchy peptydowe oraz zawartość wolnych aminokwasów, wyróżnia się bardzo dużą wartością biologiczną oraz szybkim wchłanianiem i trawieniem. Dzięki temu, że białka są częściowo nadtrawione, aminokwasy dostarczane są do organizmu szybciej niż w przypadku koncentratów i izolatów. Z uwagi na te właściwości, hydrolizat warto stosować bezpośrednio po treningu, co pomaga w regeneracji organizmu.
Białko sojowe
Alternatywą dla białek pochodzenia zwierzęcego jest izolat białka sojowego. Soja to roślina z rodziny bobowatych o wysokiej zawartości białka, która dość często występuje w roli zastępnika mięsa. Popularne odżywki oparte na białku roślinnym pozyskanym z soi zawierają około 80% białka. Co ważne, soja zawiera także inne cenne substancje odżywcze, m.in. magnez, potas, fosfor, wapń oraz żelazo. Za sprawą dużej zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych obniża także poziom cholesterolu LDL. Białko sojowe kierowane jest głównie do wegan oraz wegetarian, jednak może być także doskonałym środkiem suplementacji także dla wielbicieli mięsa.
Białko jaj
Albumina jaj (owoalbumina) charakteryzuje się wysoką wartością biologiczną (równą 100 BV) i wzorcowym profilem aminokwasowym. Choć dawniej białko jaj obwiniane było o przyczynianie się do rozwoju miażdżycy oraz innych chorób sercowo-naczyniowych, dziś wiemy, że jego spożywanie jest w pełni bezpieczne. Wbrew wzorcom „starej szkoły”, białek jaj nie należy spożywać na surowo, gdyż są one ciężkostrawne oraz zawierają aktywną awidynę – białko wiążące witaminę H.
Białko kazeinowe
W popularnych białkach serwatkowych (koncentratach, izolatach i hydrolizatach) priorytetem jest szybka wchłanialność białka. W suplementach opartych na białku kazeinowym – wręcz przeciwnie. Odżywki kazeinowe charakteryzują się bardzo wolnym wchłanianiem białka, co daje ogromne pole do popisu. Dlaczego? Otóż białko kazeinowe będzie idealne do stosowania przed snem, aby zapobiec nocnemu katabolizmowi mięśni spowodowanemu wydzielaniem kortyzolu. Długotrwale uwalniane białka zapewnią stały i równomierny dopływ aminokwasów do tkanek, co przyspieszy regenerację po treningu.
Białko wołowe
Odżywki białkowe oparte na białku wołowym to w dalszym ciągu nowość na rynku suplementów. Są zdecydowanie mniej popularne niż białka serwatkowe, lecz mają swoich zwolenników. Często wskazuje się na to, że profil aminokwasowy białka wołowego jest bardziej zbliżony potrzeb naszego organizmu niż białko serwatkowe. Choć zawartość aminokwasów może być mniejsza niż w przypadku białek serwatkowych, izolat białka wołowego będzie bardzo dobrym wyborem dla osób, które źle tolerują białka mleka (np. wzdęcia, bóle brzucha, biegunka itd.).
Gainery i bulki
Osobnym typem odżywek białkowych są gainery oraz bulki, czyli suplementy, w których oprócz białka znajdziemy sporą dawkę węglowodanów. Służą głównie rozbudowie masy mięśniowej i, ze względu na dużą zawartość cukrów, raczej nie stosuje się ich w sezonie redukcyjnym. Zawartość białka w gainerach i bulkach wynosi od ok. 10 do 50%.
Dobra odżywka białkowa może odmienić każdą dietę. Pozwala zachować odpowiednie makroskładniki w jadłospisie, a przy okazji doskonale zaspokaja apetyt na słodkie. Pyszny shake białkowy w ulubionym smaku to znakomita alternatywa dla niezdrowych, bezwartościwych słodyczy.
Facebook
RSS