Dietetyka i zdrowe odżywianie

KOMPOZYCJA SYLWETKI

KOMPOZYCJA SYLWETKI

W poprzednich artykułach 3, które opisywały specyfikę kobiecej hormonalnej fizjologii, często się pojawiało określenie „kompozycja sylwetki”. Warto zwrócić uwagę  na to, że ani razu nie było użyte określenie „BMI”. Dlaczego? I czym zasadniczo jest ta kompozycja sylwetki?

 

BMI vs KOMPOZYCJA SYLWETKI

Biorąc pod uwagę to, że cała seria moich artykułów prowadzi do zrozumienia złożoności kobiecego organizmu oraz tego jaki to w ogóle ma związek z procesem redukcyjnym, to można założyć, że grupą docelową czytającą te artykuły będą głównie kobiety oraz w większości kobiety, którym zależy na redukcji.

Ku mojemu zdziwieniu, w świecie internetu, w którym obecnie mamy dostęp do obszernej wiedzy w tym zakresie, wiele kobiet, które trafiają do mnie na konsultację, nadal koncentruje się tylko na cyferkach na wadzę, wpadając na bardzo niemądre pomysły, co do stosowania diety „cud” – czyli skupiają się na tym, aby bez względu na zdrowie uzyskać utratę WAGI, totalnie zapominając o wielu, zdecydowanie ważniejszych aspektach pracy nad sylwetką. Pomijając już kwestię tego, że „drakońskie” podejścia dietetyczne zostawiają bardzo „brudne” piętno na zdrowiu, to dodatkowo oddala nas od osiągnięcia zgrabnej sylwetki, do której dążymy. Te wszystkie  problemy ZAWSZE powstają, ze względu na brak zrozumienia czy też ogólnie brak świadomości co do różnic między masą ciała a składem ciała aka kompozycją sylwetki.

Wskaźnik masy ciała (BMI) jest przestarzałą, choć nadal powszechnie stosowaną metodą oceny „prawidłowej” oraz „idealnej” masy ciała. Na podstawie wyniku tego wskaźnika ocenia się ryzyko powstania różnych chorób, związanych z nadwagą oraz otyłością. Pomimo powszechnego stosowania BMI w praktyce klinicznej wśród lekarzy czy dietetyków, BMI ma wiele wad oraz ograniczeń, o czym warto pamiętać. BMI oblicza się dzieląc wagę osoby X w kilogramach poprzez jej wzrost: BMI = kg /cm. Na podstawie uzyskanego wyniku nie możemy stwierdzić jednak, czy zmiany następują ze względu na wzrost lub też spadek tkanki tłuszczowej czy dotyczy beztłuszczowej masy ciała.

BMI pokazuje dość niepełny obraz – czy to w kontekście zwiększenia ryzyka różnych chorób czy tego, co się dzieje z naszą sylwetką. A jak do tego wszystkiego jeszcze dodać wpływ hormonów na zwiększoną rotację wody w organizmie kobiecym w różnych fazach cyklu, to tym bardziej nie ma to znaczenia.

I teraz właśnie jest moment, by przejść do sedna sprawy – zapomnij o BMI i skup się na bardziej dokładnym oraz wszechstronnym pojęciu, jakim jest „kompozycja sylwetki”, szczególnie kiedy jesteś osobą trenującą i kobietą, u której waga w skali cyklu może przypominać amerykańskie górki.

Kompozycja sylwetki określa to, w jakim stopniu Twoje ciało składa się z tkanki tłuszczowej, w porównaniu do masy beztłuszczowej ciała, czyli odnosi się do stosunku wszystkich tkanek w organizmie w tym kości, mięśni szkieletowych, narządów (serce, wątroba, nerki, mózg, itp.), woda, zmagazynowane w postaci glikogenu węglowodany, krew, minerały itd. oraz oczywiście tkanki tłuszczowej wraz z jej dystrybucją.

Kiedy chcemy już mówić o „szczupłości” i monitorować postęp procesu redukcyjnego, musimy wziąć pod uwagę te wszystkie czynniki, a nie tylko wzrost i wagę. Kompozycja sylwetki również będzie wpływać na nasze całkowite zapotrzebowanie energetyczne, jak i wybór odpowiedniego systemu żywieniowego, a nawet procentowy dobór poszczególnych makroskładników w diecie.

Jeśli byśmy chcieli podzielić kompozycję sylwetki na kategorię, to prosty podział wyglądałby następująco:

  1. Tkanka tłuszczowa (jej wszystkie rodzaje);
  2. Oraz wszystko to, co nie jest tkanką tłuszczową, czyli beztłuszczowa masa ciała (z angl. Lean Body Mass – LBM) lub masa ciała wolna od tłuszczu (z angl. Fat Free Mass – FFM). * W dalszych artykułach te dwa terminy (LBM oraz FFM) będę używać naprzemiennie.

Wiele osób w branży sportowej czy też dietetycznej ma tendencję utożsamiać LBM w 100% z ilością masy mięśniowej, co nie jest słuszne, gdyż LBM odnosi się do wszystkiego, co nie jest tkanką tłuszczową i obejmuje wiele różnych tkanek (jak np. koście czy narządy), które strukturalnie i funkcjonalnie bardzo się różnią.

W kontekście zgrabnej i estetycznej sylwetki, a nawet aspektów prozdrowotnych, oczywiście zależy nam na składowej LBM, którą jest masa mięśni szkieletowych.

Mięśnie szkieletowe składają się:

– w 25% z białek;

– połączenie wody, minerałów, zmagazynowanego glikogenu;

– trójglicerydy wewnątrzmięśniowe (IMTG, czyli tłuszcz zmagazynowany w mięśniach)

Niektóre składowe FFM mogą się zmieniać drastycznie, powodując zmiany w masie ciała. Niektóre natomiast wymagają dłuższych interwencji dietetyczno-treningowych aby ulec zmianie.

By wytłumaczyć to w sposób bardziej zrozumiały – spore ograniczenie węglowodanów w pożywieniu spowoduje dość spory oraz szybki ubytek masy ciała, ale nie ze względu na to, że staniemy się szczuplejsze (w kontekście zmniejszenia się poziomu tkanki tłuszczowej), tylko ze względu na utratę wody związanej z glikogenem i vice versa – duże zwiększenie podaży węglowodanów spowodować może dość szybki i spory wzrost wagi, ze względu na „złapaniu” wody związanej z glikogenem.

Było prowadzone badanie naukowe mające ocenić wpływ diety o bardzo niskiej kaloryczności (VLCD) na masę ciała i pozwalające określić, ile kilogramów tracimy z jakich tkanek, w warunkach mocniejszego niedoboru energetycznego. W grupie badawczej było dziesięć umiarkowanie otyłych kobie, które przez okres 6 tygodniu otrzymywało ok. 500 kcal dziennie z pożywienia.  Na koniec badania średni spadek wagi wynosił ok. 11,5 kg z czego około 60% ubytku było z tłuszczu i aż 40% z FFM. Taki duży ubytek w beztłuszczowej masie ciała przypisano w dużej mierze utracie wody związanej z glikogenem, jest to ok. 4,6 kg z całkowitej utraty masy ciała.

I na tym polegają te wszystkie „spektakularne” efekty w utracie wagi drakońskich diet „cud”. Warto to zapamiętać do końca życia. Logicznym jest to, że w momencie, kiedy powyższe kobiety wrócą do tzw. diety normokalorycznej (zerowy bilans energetyczny) te 4.6 kg bardzo szybko wrócą.  Bez świadomości powyższych mechanizmów „wychodząc” z takiej diety można popaść w depresję płacząc w poduszkę, że: „przytyło mi się znowu aż X kg i to w chwilę”.

W następnym artykule opiszę w jaki sposób możemy monitorować kompozycję sylwetki – czyli różne metody, ich plusy, minusy czy też ogólnie dokładność pomiarową.

 

 

AUTOR:

Psychodietetyk Julia Morawska

Fan Page: https://www.facebook.com/JuliaMorawskaPsychodietetyk/

Instagram: @julietfunctionalmedicine

 

BIBLIOGRAFIA:

  1. J.C.K. Wells and M.S. Fewtrell: Measuring body composition. Arch Dis Child. 2006 Jul; 91(7): 612–617;
  2. Prado C.M. et. al.: Body composition phenotypes and obesity paradox. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. (2015) 18(6):535-51;
  3. Deurenberg P. et. al.: Body mass index as a measure of body fatness: age- and sex-specific prediction formulas. Br J Nutr. (1991) 65(2):105-14;
  4. Stachoń A.J.: Menstrual Changes in Body Composition of Female Athletes. Coll Antropol. (2016) 40(2):111-22.

 

Kliknij aby dodać komentarz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Dietetyka i zdrowe odżywianie

Jestem absolwentką kierunku psychodietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Humanistycznospołecznym, dyplomowanym trenerem personalnym z międzynarodową licencją trenerską IFBB COACH CARD (najbardziej prestiżowa na świecie Międzynarodowa Federacja Kulturystyki i Fitnessu), dyplomowanym instruktorem.

More in Dietetyka i zdrowe odżywianie

Wsparcie flory bakteryjnej jelit – zapobieganie stłuszczenia wątroby

SylwiaListopad 14, 2018

Osmoza – delikatna równowaga

SylwiaListopad 13, 2018

Nietolerancja laktozy – jak sobie z tym radzić?

SylwiaListopad 7, 2018

Białko- wszystko o jego stosowaniu po treningu

SylwiaListopad 6, 2018

Receptory androgenowe- co to właściwie jest?

SylwiaListopad 5, 2018

Kroplówki witaminowe – czy warto je stosować?

SylwiaListopad 2, 2018

Hormonalna terapia zastępcza

SylwiaPaździernik 31, 2018

Niedokrwistość związana z niedoborem żelaza. Jakie są objawy, jakie skutki, jak leczyć?

SylwiaPaździernik 30, 2018

Istotna rola witaminy D. W czym jest? Czy można ją przedawkować? Dlaczego jest tak ważna?

SylwiaPaździernik 29, 2018

Copyright © 2016 spalacze.pl Wszelkie prawa zastrzeżone