Kreatyna – najpopularniejszy suplement na siłowni

O kreatynie słyszał chyba każdy bywalec siłowni. Wielu z nich stosuje ten suplement w codziennej diecie. Nic zresztą dziwnego, gdyż jest to najpopularniejszy i najbardziej przebadany środek o wielokrotnie potwierdzonym działaniu. Co więcej, jest bardzo tani, dlatego pozwolić sobie może na niego niemal każdy adept treningów siłowych.

Czym jest kreatyna?

Kreatynę odkrył w 1832 roku francuski chemik, Michel Eugène Chevreul. Zauważył, że jest ona składnikiem mięśni szkieletowych, dlatego nazwano ją od greckiego słowa kreas oznaczającego „mięso”. Kreatyna jest związkiem organicznym ulegającym fosforylacji, czyli połączeniu z resztą fosforanową, w wyniku czego wytwarza się fosfokreatyna. Fosfokreatyna gromadzi energię w wiązaniach wysokoenergetycznych i bierze udział w ATP. Głównym zadaniem kreatyny jest przechowywanie energii w mięśniach, dlatego często wykorzystywana jest przez sportowców, których dyscyplina wymaga krótkiego, acz bardzo eksplozywnego użycia pełnej energii (np. kulturystów, trójboistów, sprinterów, kulomiotów). Stosowanie kreatyny jest dozwolone i nie jest objęte listą substancji niedozwolonych WADA (World Anti-Doping Agency). Nieduże dawki kreatyny (ok. 1 g) wytwarzane są każdego dnia w organizmie. Jest ona także naturalnym składnikiem mięsa. W kilogramie mięsa może znajdować się nawet ok. 4 g kreatyny.

Rodzaje kreatyny

Na rynku znajdziemy wiele różnych form kreatyny. Najpopularniejszy oraz najtańszy to monohydrat kreatyny. Jest przy okazji najlepiej przebadaną formą tego związku. Inną popularną formą jest jabłczan kreatyny. Charakteryzuje się on nieco lepszą wchłanialnością oraz poleca się go osobom, które podczas spożywania monohydratu miały problem z retencją wody lub problemami żołądkowymi. Na rynku znajdziemy także m.in. piroginian, cytrynian, azotan, orotan, chlorowodorek czy fosforan kreatyny. W ostatnim czasie coraz większą popularność zdobywają staki kreatynowe, czyli specjalnie skomponowane mieszanki węglowodanów oraz kreatyny dostosowane do konkretnego rodzaju aktywności fizycznej. Ma to na celu zmaksymalizować działanie związku.

Jak działa kreatyna?

Podstawowym działaniem kreatyny jest zwiększenie siły mięśni, a także wspomaganie budowy masy mięśniowej. Suplementowana kreatyna jest niejako zapasem energetycznym dla organizmu. Jakie ma to przełożenie na nasz trening? Najbardziej zauważalnym efektem jest zwiększona siła. Możemy dzięki temu wykonać więcej powtórzeń lub użyć większego ciężaru. Przełoży się to na intensywność oraz objętość treningu, które są wymagane do rozrostu mięśni. Samo budowanie masy mięśniowej wspomagane jest także przez fakt, iż kreatyna wiąże w mięśniach cząsteczki wody, powodując ich „nabicie”. Oprócz właściwości estetycznych, ma to również inne korzyści np. wspomaganie syntezy białek, a przez to budowę tzw. suchej masy mięśniowej.

Ile kreatyny należy spożywać?

Kreatynę, podobnie jak białko, węglowodany lub tłuszcze, należy włączyć do codziennej diety. Dowiedziono, że stosowanie cyklów lub faz „nabijania” kreatyną nie przynosi wymiernych efektów. Również przyjmowanie zbyt dużych ilości kreatyny nie przyniesie dodatkowych rezultatów, bowiem po przekroczeniu progu przyswajalności zostanie ona przekształcona w kreatyninę i wydalona z moczem. Jaka jest więc odpowiednia dawka? Powinna być uzależniona od naszej wagi. Czym większa masa (zwłaszcza mięśniowa), tym więcej kreatyny powinniśmy spożyć. Przyjmuje się, że rozsądna dawka wynosi 0,05 g na każdy kilogram masy ciała. Inaczej mówiąc, dawka dla mężczyzny ważącego 100 kg, to 5 gram kreatyny. Niektóre źródła mówią jednak, że bardziej optymalną dawką może być 1 g na każde 10 kg masy ciała. Organizm nie przyzwyczaja się do stosowania kreatyny, dlatego nie musimy zwiększać tej dawki i możemy przyjmować kreatynę cały rok.

Podsumowując, kreatyna zwiększy naszą wydolność, możliwości siłowe oraz wpłynie pozytywnie na budowę masy mięśniowej. Jest w pełni bezpieczna i można ją włączyć do codziennej suplementacji. Najlepiej przyjmować ją wraz z węglowodanami lub tuż po posiłku węglowodanowym, gdyż insulina zwiększa jej wchłanialność. Jest w pełni bezpieczna i nie wymaga picia ogromnych ilości wody, które zresztą same w sobie mogłyby zaszkodzić. To suplement, który zdecydowanie jest podstawą suplementacji w treningach siłowych.