Trening

Masowanie: Definicja, sposób i bezpieczeństwo

Masowanie: Definicja, sposób i bezpieczeństwo

Istnieją dwie główne fazy cyklu kulturystycznego: masowanie  i rzeźba. Podczas fazy masowania, kulturyści zazwyczaj spożywają dodatkowe ilości węglowodanów i białka, aby utrzymać dodatni balans kalorii. Celem jest wykorzystanie tych dodatkowych kalorii do budowy mięśni. Osoba musi trenować siłę podczas fazy masowania, aby stymulować wzrost mięśni. Masowanie zwiększa zarówno masę mięśniową jak i częściowo tkankę tłuszczową.

Rzeźba polega na wprowadzeniu deficytu kalorii w celu utraty dodatkowej tkanki tłuszczowej z fazy masowania. Trening siłowy jest również niezbędny w fazie rzeźbienia, aby zminimalizować utratę mięśni. Niektóre osoby włączają również fazę utrzymania w cyklu kulturystycznym. Polega ona na spożyciu wystarczającej ilości kalorii, aby utrzymać ten sam skład ciała.

Wzrost zużycia kalorii

Ilość potrzebnych kalorii zależy od różnych czynników, w tym wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej. Na przykład, mężczyzna aktywny fizycznie w wieku 18-30 lat potrzebuje co najmniej 2400 kalorii dziennie.

Nie ma wystarczającej ilości badań, aby określić uniwersalną liczbę dodatkowych kalorii w celu wzrostu tkanki mięśniowej, a to może po prostu różnić się od osoby do osoby. Czynniki genetyczne, które wpływają na metabolizm, pomogą również określić docelową liczbę kalorii dziennie.

Jednak jeden z przeglądów literatury naukowej z 2015 r. wykazał, że organizmy zawodowych kulturystów zazwyczaj zużywają od 2390 do 5736 kilokalorii dziennie.

Zwiększenie spożycia węglowodanów i białek

Brak jest dowodów na to, jaki rodzaj diety jest najkorzystniejszy w fazie masowania. Jednak zwiększenie spożycia węglowodanów i białek jest powszechną strategią.

W przeglądzie z 2014 r. stwierdzono, że korzystne może być zwiększenie spożycia białka. Stwierdzono, że spożycie więcej niż 2,2 grama białka na kilogram masy ciała na dobę może poprawić skład ciała. Zwiększając w niej udział tkanki tłuszczowej, jednocześnie zmniejszając udział tkanki tłuszczowej.

Zmniejszenie spożycia tłuszczu może pomóc

Niektórzy kulturyści zmniejszają spożycie tłuszczu podczas fazy masowania.

Wyniki badania z 2019 r. sugerują, że kulturyści podczas przygotowywania do zawodów, spożywają około 0,6 g tłuszczu na kg masy ciała dziennie. Celem masowania jest utrzymanie nadwyżki kalorii w celu budowy mięśni. Nadal jednak niezbędne jest utrzymanie zdrowej diety.

Niektórzy ludzie mogą być kuszeni, aby zwiększyć spożycie kalorii z wysoko przetworzonej żywności i przekąsek, ale niezdrowa dieta ma takie same konsekwencje podczas masowania jak w każdym innym czasie.

W szczególności, złe odżywianie zwiększa ryzyko:

  • choroby serca
  • cukrzycy typu 2
  • dysfunkcji poznawczej

Ponadto, masowania zwykle prowadzi do zwiększenia ilości tkanki tłuszczowej. W niektórych przypadkach trudno jest przejść efektywnie od fazy masowania do fazy rzeźby. Ponieważ masowanie zwiększa apetyt, przejście na dietę ograniczającą ilość kalorii może być dyskomfortowe.

Faza masowania może pomóc człowiekowi zwiększyć masę mięśniową.

Początkujący adepci treningu siłowego rzadko wymagają specjalnego okresu masowania w celu zbudowania mięśni, ponieważ zazwyczaj budują je szybko, przez efekt zwany rekompozycją.

Jednak bardziej doświadczeni kulturyści potrzebują dodatkowych kalorii, aby osiągnąć ten efekt. W czasie masowania powinniśmy mimo wszystko utrzymywać zbilansowaną dietę, dodając jedynie do niej lekką nadwyżkę kaloryczną.

Wciąż jednak, w fazie masowania, ludzie mają tendencję do spożywania większej ilości węglowodanów i białka.

Zdrowe źródła węglowodany obejmują:

  • makaron pełnoziarnisty
  • brązowy ryż
  • chleb pełnoziarnisty
  • ziarna
  • warzywa
  • całe owoce

Zdrowe źródła białka obejmują:

  • ryba
  • warzywa y strączkowe
  • drób
  • orzechy i nasiona
  • jajka

Niektóre osoby przyjmują również suplementy podczas kulturystyki. Na przykład, koncentraty białka serwatkowego zapewniają sposób na zwiększenie dziennego spożycia białka ze stosunkową niską ilością kalorii.

Kofeina i kreatyna to inne suplementy, które mogą poprawić wydajność mięśni. Są one również ergogeniczne, co oznacza, że zwiększają produkcję energii.

Unikaj produktów spożywczych, które dostarczają więcej kalorii, ale są mało odżywcze. Spożywanie dużych ilości tych pokarmów zwiększy nadmiar tłuszczu w organizmie, a nawet może zmniejszyć efektywność treningów.

Staraj się unikać:

  • wysoko przetworzonej żywność
  • alkoholu
  • słodkich napojów

Podsumowanie

Masowanie jest etapem w cyklu kulturystycznym, który polega na spożyciu nadmiaru kalorii do budowy mięśni. Ludzie mają tendencję do spożywania dodatkowej ilości białka i węglowodanów w tej fazie.

Następnie, sugeruje się wejście w fazę rzeźby, aby spalić nadmiar tłuszczu, który nagromadził się podczas okresu masy.

Podczas komponowania diety należy unikać pokarmów o wysokiej kaloryczności, ale o niskiej wartości odżywczej, ponieważ mogą one nadal mieć negatywne skutki zdrowotne – i mogą spowalniać nasz progres treningowy.

Kliknij aby dodać komentarz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Trening

More in Trening

Mity na temat robienia brzuszków

KlaudiaSierpień 14, 2020

Silne mięśnie mogą wspierać układ odpornościowy

SylwiaLipiec 7, 2020

Trening cardio

RedakcjaCzerwiec 30, 2020

Czy możesz schudnąć, chodząc godzinę dziennie?

SylwiaCzerwiec 8, 2020

Odpoczynek po treningu – jak powinien wyglądać?

KlaudiaCzerwiec 4, 2020

Ćwiczenia wyszczuplające nogi

KlaudiaMaj 4, 2020

Porady dla opornych, czyli jak nie zrezygnować z treningu? 

MonikaKwiecień 24, 2020

Dlaczego warto jeździć na rolkach

KlaudiaKwiecień 21, 2020

Jak bieganie wpływa na nasze zdrowie

KlaudiaKwiecień 17, 2020

Copyright © 2016 spalacze.pl Wszelkie prawa zastrzeżone