Najlepsze bezmięsne źródła białka – czym zastąpić mięso w diecie?

Mięso w dalszym ciągu stanowi jedno z podstawowych źródeł białka w diecie, jednakże nie trudno zauważyć, że zdecydowanie traci na popularności. Coraz więcej sięga po diety bezmięsne, wegetariańskie lub wegańskie. Powodów do odstawienie mięsa może być wiele. Mogą to być m.in. względy zdrowotne, światopoglądowe, humanitarne lub wynikać po prostu z tego, że mięso nam nie smakuje. Czym jednak zastąpić mięso w diecie, aby nie wywołać niedoborów?

Nabiał

Niedrogim i łatwo dostępnym zastępnikiem mięsa jest nabiał. Wydaje się także naturalnym zastępnikiem mięsa, bowiem zawiera białko zwierzęce, różniące się profilem aminokwasowym oraz biodostępnością od białka pozyskiwanego z roślin. Przykładem doskonałego źródła białka w produktach mlecznych jest m.in. chudy twaróg, serek wiejski oraz niskotłuszczowy ser żółty. Zawierają dużą ilość pełnowartościowego białka, a dodatkowo wiele innych cennych składników odżywczych, m.in. cynk, wapń i witaminy A, D oraz te z grupy B. Czy można więc powiedzieć, że białko zawarte w nabiale nie różni się od tego w mięsie? Nie do końca. Warto bowiem pamiętać, że białko kazeinowe wchłania się znacznie dłużej niż to zawarte w mięsie. Na uwadze trzeba mieć też to, że nie wszystkie produkty mleczne zawierają dużą ilość białka. Mleko, jogurt, kefir czy maślanka nie zawierają go zbyt dużo, a dodatkowo mogą być „wzbogacane” masą niezdrowego cukru.

Tutaj kupisz najlepsze odżywki białkowe!

Jaja

Biorąc pod uwagę profil aminokwasowy, jajko stanowi przykład białka wzorcowego. Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne, czyli te, które musimy dostarczyć do organizmu z pożywienia. Nieco mniej optymistyczny jest jednak fakt, że zawiera także białka siarkowe, które nie stanowią już tak ważnego składnika dla człowieka. Pewne trudności może sprawić też fakt, że jedno średniej wielkości jajko zawiera zaledwie ok. 6 gram białka i niewiele mniej, bo ok. 5 g, tłuszczu. Z tego względu trudno uznać jajko, jako główne źródło białka. Aby dostarczyć 60 g białka, musielibyśmy zjeść całe opakowanie jajek. Taką samą ilość aminokwasów możemy zaś dostarczyć za pomocą dwóch shake’ów białkowych. Nie zmienia to jednak faktu, że jajka mogą być świetnym pomysłem na uzupełnienie braków białka czy kalorii. O cholesterol się nie martw, liczne badania już dawno wykazały, że nie takie jajko straszne, jak go malują.

Tutaj znajdziesz odżywki białkowe na bazie białek jaj!

Soja

Soja to produkt tyleż popularny, co kontrowersyjny. Jest to roślina strączkowa z rodziny bobowatych. Wielu wegan opiera o soję swoją dietę, korzystając m.in. z tofu, mleka sojowego, mąki sojowej, tempehu czy produktów imitujących mięso, czyli sojowych parówek, kotletów, burgerów, kiełbasek, nuggetsów itd. Niewątpliwą zaletą soi jest bardzo duża zawartość białka. W 100 g ziaren soi zawiera się aż 36 g białka roślinnego. To bardzo przydatne zwłaszcza dla osób prowadzących intensywne treningi (zarówno odchudzające jak i skierowane na rozbudowę masy mięśniowej), u których podaż białka powinna być znacznie wyższa niż u osób niećwiczących.

Suplementy z białkiem roślinnym? Sprawdź tutaj!

Mimo iż soja ma wiele zalet, może działać antynowotworowo, pomagać w leczeniu osteoporozy, a ponadto jest bardzo tania, posiada także kilka wad. Po pierwsze, nie dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów, więc trzeba ją wspierać innymi źródłami białka. Po drugie, białko roślinne charakteryzuje się mniejszą wchłanialnością, więc trzeba go spożyć nieco więcej niż w przypadku białka zwierzęcego. Po trzecie zaś, bardzo duże ilości soi (np. kilka litrów mleka sojowego), ze względu na obecność fitoestrogenów, mogą negatywnie wpływać na zdrowie i układ hormonalny, zwłaszcza u mężczyzn. Ograniczeniem mogą być także reakcje alergiczne, których soja jest bardzo częstym powodem.

Soczewica

Na sklepowych półkach znajdziesz wiele interesujących odmian soczewicy – czerwoną, pomarańczową, białą, zieloną, brązową czy nawet czarną. Jest ona dodatkowo bardzo tania, więc wydaje się być doskonałym składnikiem dań, zwłaszcza tych inspirowanych kulturą wschodu. Ze względu na charakterystyczną konstencję, soczewica nadaje się także świetnie do lepienia kotlecików zastępujących mięso np. w burgerach, tortillach czy daniach makaronowych. Jest przy tym bardzo neutralna smakowo, więc można ją dowolnie komponować z innymi składnikami i przyprawami, które nadadzą potrawie smaku.

Soczewica jest źródłem dobrze przyswajalnego białka. W 100 g zawiera go aż 26g. Ponadto dostarcza organizmowi potasu i kwasu foliowego, niezbędnego dla kobiet w ciąży. Część osób może zwrócić uwagę na dużą zawartość węglowodanów, ale nie należy się ich bać. Soczewica zawiera dużą ilość błonnika, który zapobiega gwałtownemu wyrzutowi insuliny i pozwala utrzymać uczucie sytości na dłużej.

Ryby

Wiele osób może się w tej chwili obruszyć, mówiąc: „Ale jak to? Przecież ryba to też mięso!”. Otóż nie do końca. Według definicji, mięso to mięśnie szkieletowe i narządy wewnętrzne różnych gatunków ssaków i ptaków, czyli zwierząt stałocieplnych. Według Unii Europejskiej, ryby się do tej kategorii nie zaliczają. Nie mamy, rzecz jasna, wątpliwości, że z dietetycznego oraz etycznego punktu widzenia mięso ryb nie różni się niczym od mięsa np. kurczaka, a oba zwierzęta posiadają zdolność odczuwania np. bólu, jednak jest to fakt, który musimy odnotować. Wiele osób nie spożywa mięsa nie ze względu etycznych, a zdrowotnych. W ich przypadku zastąpienie mięsa drobiowego lub czerwonego może być bardzo korzystne. Ryby zawierają m.in. bardzo cenne kwasy omega-3, których często spożywamy zbyt mało. Kupując ryby wybieraj te świeże, najlepiej morskie i dziko żyjące. Ryby z puszki oraz wędzone nie są, niestety, tak zdrowe. Dużą ilość białka posiadają: Halibut, Łosoś, Panga czy Tilapia.

Podsumowując, istnieje wiele produktów roślinnych lub odzwierzęcych, jednak nie będących mięsem, którymi jesteś w stanie wypełnić całe zapotrzebowanie na białko, nawet prowadząc treningi siłowe. Wielu kulturystów dorobiło się imponującej sylwetki bazując wyłącznie na białku roślinnym. O ile nie przekonujemy do rezygnacji z mięsa, to zdecydowanie zachęcamy do jego ograniczenia lub wyboru zdrowszych jego odmian. Dowiedziono bowiem, że przetworzone mięso czerwone (np. wędliny, parówki, kabanosy czy kiełbasy), są… rakotwórcze. I jest to potwierdzone z taką samą pewnością, co rakotwórczość papierosów lub azbestu. Wprowadź więc kilka bezmięsnych źródeł białka, a z pewnością Twoje zdrowie na tym zyska.