Jednym z ważniejszych czynników w odchudzaniu jest utrzymywanie deficytu kalorycznego. Oznacza to, że każda odchudzająca powinna, przynajmniej orientacyjnie, kontrolować liczbę spożywanych kilokalorii. Ma to także znaczenie w utrzymaniu doskonałej sylwetki. Jednak w odkładaniu się tkanki tłuszczowej dużą rolę odgrywa dodatkowy czynnik, mianowicie indeks glikemiczny. Czym jest indeks glikemiczny i od czego może zależeć?
Czym jest indeks glikemiczny (IG)?
Sama informacja o kaloryczności posiłku jest nieprecyzyjna. Informuje bowiem o tym, jak duży ładunek energetyczny jest zawarty w pożywieniu, jednak nie mówi nam o tym, jak szybko zostanie ta energia dostarczona i wykorzystana przez organizm.
Częściowo zajmuje się tym właśnie indeks glikemiczny. Klasyfikuje on żywność pod względem wpływu pożywienia na poziom glukozy we krwi. Im wyższy indeks glikemiczny, tym wyższy poziom glukozy zostanie osiągnięty w ciągu 2-3 godzin po spożyciu pokarmu. Co ważne, indeks glikemiczny dotyczy reakcji organizmu na węglowodany. Tłuszcze i białka nie biorą tak dużego udziału w podwyższaniu glikemii poposiłkowej, więc nie bierze się ich pod uwagę.
Z informacji o indeksie glikemicznym korzystają w głównej mierze osoby chore na cukrzycę. To niezbędne do tego, aby utrzymać homeostazę glikemiczną. Wysoki poziom glukozy po posiłku uruchamia komórki wysp beta trzustki, które produkują insulinę. Insulina natomiast ułatwia dostarczanie glukozy do komórek oraz obniża jej poziom, zapewniając równowagę homeostatyczną. Dostarczenie zbyt dużej ilości łatwo przyswajalnych węglowodanów może więc u cukrzyków zakończyć się hiperglikemią, a w konsekwencji uszkodzeniem wielu narządów, np. oczu, nerek, serca, nerwów czy naczyń krwionośnych.
Od czego zależy indeks glikemiczny?
Glukoza rzadko dostarczana jest do organizmu w czystej formie. Znacznie częściej spożywamy inne rodzaje cukrów prostych lub cukry złożone, które zostają przemienione w glukozę w procesie rozkładu za pomocą enzymów trawiennych, głównie alfa-amylazy. Trawienie rozpoczyna się już w jamie gębowej, gdzie amylaza zawarta w ślinie rozkłada cukry złożone (np. sacharozę) do prostszych form. Szybkość trawienia (głównie w jelicie cienkim), zależy od podatności węglowodanów na rozkład do glukozy. Wpływ ma na to zarówno sama struktura skrobi, jak i obecność innych składników, np. lipidów, witamin, błonnika czy soli mineralnych.
Co mówi nam indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny wyskalowany jest od 0 do 100, gdzie 0 oznacza brak wpływu na podwyższenie glikemii, zaś 100 jest wartością osiąganą przez czystą glukozę. Jak jednak określa się to, jaki indeks glikemiczny ma dany produkt spożywczy? To dość trudny proces i ma wiele czynników wpływających na jakość badania, dlatego niezbędne jest przeprowadzenie go na dużej grupie osób (próbie). Osobom badanym podaje się 50 gramów przyswajalnych węglowodanów danego produktu, a następnie przez 2 godziny, co 15 minut, mierzy poziom cukru we krwi. Otrzymane stężenie dzieli się następnie przez stężenie uzyskane za pomocą 50 gramów glukozy i mnoży przez 100.
Szukasz suplementów wspomagających kontrolowanie apetytu? Znajdziesz je tutaj!
Indeks glikemiczny a odchudzanie
Indeks glikemiczny posiłku odgrywa ważną rolę w odchudzaniu, dlatego większość diet redukcyjnych oparta jest o produkty zawierające węglowodany złożone. Zbyt duża ilość cukrów prostych w diecie nie jest wskazana i to z kilku powodów. Po pierwsze, szybkowchłanialne węglowodany nie zapewniają długiego nasycenia i oparcie diety wyłącznie na nich może skutkować napadami głodu. Po drugie, w dłuższej perspektywie mogą objawić się leptynoodpornością, czyli — w dużym uproszczeniu — wiecznym, trudnym do zaspokojenia głodem.
Tutaj kupisz błonnik pokarmowy!
Po trzecie zaś, duża podaż wysokoenergetycznych węglowodanów prostych stanowi dla organizmu zastrzyk energii, której nie jesteśmy w stanie spożytkować podczas niewielkiego wysiłku. Ten nadmiar uzyskanej z pożywienie energii organizm będzie więc starał się zmagazynować „na później” w postaci trójglicerydów składających się na tkankę tłuszczową. Oznacza to, że przyjmowanie pożywienia o wysokim indeksie glikemicznym może przyczynić się w dużej mierze do tycia. Biorąc pod uwagę, że po kolejną porcję posiłku sięgniemy szybciej (brak nasycenia i uczucie głodu), możemy mieć do czynienia z błędnym kołem prowadzącym do nadwagi.
Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny
Zabrzmi to przewrotnie, ale wysoki indeks glikemiczny nie zawsze musi być zły. Co więcej, niektóre produkty z bardzo wysokim indeksem glikemicznym mogą wpłynąć na poziom glukozy znacznie mniej niż produkty o niskim indeksie glikemicznym. To zasługa różnej proporcji węglowodanów względem innych składników zawartych w danym produkcie. Inna sprawa, że niektórych składników spożywamy w diecie znacznie więcej niż innych. Trzeba bowiem pamiętać, że indeks glikemiczny określa się na podstawie porcji 50 gramowej, a nie każdy produkt spożywamy w ilości, która dostarczałaby tyle węglowodanów. Zależność pomiędzy indeksem glikemicznym a rozmiarem porcji nazywamy ładunkiem glikemicznym.
Posługując się ładunkiem glikemicznym możemy znacznie precyzyjniej określić wpływ pożywienia na organizm. Przykładem mogą być bułki i ryż, które posiadają podobny indeks glikemiczny, jednak w obu produktach zawartość węglowodanów jest różna (50% i 25%). Gotowana marchewka czy arbuz mają wysoki indeks glikemiczny, jednak zawierają jedynie kilka procent węglowodanów. Po ich spożyciu wzrost glukozy we krwi będzie więc szybki, ale niewielki.
Najlepsze spalacze tłuszczu – sprawdź!
Jak obniżyć indeks glikemiczny posiłku?
Kolejna sprawa, o której warto wspomnieć, to zależność pomiędzy produktami. Popularnym błędem jest branie pod uwagę tylko poszczególnych składników posiłku, a nie całego dania. Przyswajając różnorodny pokarm, np. mięso, ziemniaki i surówkę, nie oznacza to jednak, że każdy z tych produktów wyzwala osobną dawkę glukozy we krwi. Wszystkie składniki trawione są w tym samym czasie, więc działają wspólnie. Dodając błonnika, tłuszczu lub białka możemy obniżyć indeks glikemiczny całego posiłku.
Dodatkowo na indeks glikemiczny ma także wpływ stan produktu. Rozgotowany makaron ma wyższy indeks glikemiczny od makaronu al dente. Dojrzałe owoce mają wyższy indeks glikemicznych od tych mniej dojrzałych. Pełnoziarnisty chleb ma natomiast niższy indeks glikemiczny od mocno przetworzonego chleba białego. Biorąc pod uwagę te czynniki, możemy efektywniej unikać tuczących posiłków.
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym:
- chipsy
- piwo
- pieczywo białe
- frytki
- biały ryż
- pieczone ziemniaki
- cukier biały
- biszkopty
- słodkie napoje
- kasza jęczmienna
- makaron pszenny
- płatki kukurydziane
- gotowana marchew
Produkty o niskim indeksie glikemicznym:
- warzywa,
- orzechy,
- nasiona,
- mięso,
- jaja,
- rośliny strączkowe,
- chudy nabiał,
- ryby
Facebook
RSS