Rozpoczynając odchudzanie łatwo wpaść w pułapkę liczenia kalorii. Wydaje się, że skoro coś mieści się w „makro”, jest jak najbardziej na miejscu. Ale dieta w czasie odchudzania powinna być nie tylko niskokaloryczna, ale i bogata w niezbędne składniki odżywcze. Co, oprócz kaloryczności, powinno brać się pod uwagę w czasie odchudzania?
Tłuszcz
Dawniej tłuszcz był wręcz uznawany za źródło otyłości. Dziś wiemy już, że zdrowe tłuszcze są nie tylko nieszkodliwe, ale i konieczne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Tłuszcze są przede wszystkim niezbędne do przyswajania witamin nierozpuszczalnych w wodzie, tj. A, D, E i K. Ponadto stanowią doskonałe źródło innych cennych składników, np. kwasów Omega-3 zawartych w tłuszczu rybim.
Warto też wspomnieć, że tłuszcz działa hamująco na neuropeptyd y, który należy do oreksygenicznego wzmagającego łaknienie. Tłuszcz zawarty w pokarmie sprzyja wydzielaniu leptyny, a więc hormonu blokującego neuropeptyd y i zapewniającego poczucie sytości. Należy jednak pamiętać, aby z tłuszczem nie przesadzać. Każdy 1 gram tłuszczu zawiera aż 9 kcal (węglowodany i białka zawierają 4 kcal).
Błonnik
Utrzymywanie niskokalorycznej diety to jedno, zaś zapewnienie sobie uczucia sytości na długi czas to drugie. Jak wiadomo, nie wystarczy zapewnić organizmowi odpowiedniej dawki energii, abyśmy mogli czuć się najedzeni. Wręcz przeciwnie, w wielu przypadkach możemy dostarczyć ogromnej ilości kalorii, a nadal czuć się głodni. Doskonałym przykładem są słodkie napoje. Wypicie dwóch litrów oranżady nie sprawi nam większego problemu, a dostarczy nawet 800 kcal, co jest równowartością sporego posiłku. Trudno jednak powiedzieć, żebyśmy czuli się dzięki temu syci.
Błonnik utrudnia oraz spowalnia trawienie treści pokarmowej, co sprawia, że dłużej zalega ona w żołądku. Napierając na ściany żołądka oraz jelita zapewnia zaś uczucie sytości, tak ważne w czasie odchudzania. Wybierając źródło węglowodanów, kieruj się właśnie po produkty zawierające błonnik, takie jak: pełnoziarniste pieczywo zamiast białego, ryż brązowy zamiast białego czy makaron pełnoziarnisty zamiast zwykłego.
Białko
Dbałość o dużą zawartość białka w diecie odchudzającej ma kilka celów. Po pierwsze, aminokwasy egzogenne stanowią niezbędny składnik dla organizmu, a nie są, jak sama nazwa wskazuje, syntetyzowane samodzielnie. Należy je dostarczyć wraz z pożywieniem. Należą do nich fenyloalanina, arginina, histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, treonina, tryptofan oraz walina. Choć najłatwiej pozyskać je z produktów odzwierzęcych (mięsa, nabiału, jaj), to możliwe jest także dostarczenie aminokwasów egzogennych z produktów wegańskich (po odpowiednim zbilansowaniu).
Tutaj kupisz najlepsze suplementy białkowe w niskiej cenie!
Ponadto białko, do ma duże znaczenie w odchudzaniu, działa antykatabolicznie, a więc chroni tkankę mięśniową przed rozpadem. Dzięki białku możemy ułatwić spalanie tłuszczu, jednocześnie nie spalając mięśni. Kolejnym ważnym aspektem jest to, że białko działa najabrdziej termogenicznie, a więc wymaga od organizmu największej ilości energii potrzebnej do spalenia treści pokarmowej. Przekłada się to zarówno na skuteczność odchudzania jak i długotrwałe uczucie sytości.
Witaminy i minerały
Odchudzając się nie można zapomnieć o dostarczeniu innych ważnych składników odżywczych – witamin i minerałów. Skupienie się na przyswajaniu konkretnej liczby kalorii może sprawić, ze umknie naszej uwadze zawartość witamin. Może to mieć miejsce zwłaszcza wtedy, jeśli prowadzimy niezróżnicowaną dietę opartą na ograniczonych produktach (np. popularnym ryżu i kurczaku).
Najprostszym sposobem na zabezpieczenie się przed niedoborem witamin lub minerałów jest spożywanie dużej ilości wody średnio- i wysokozmineralizowanej (nie mylić ze źródlaną) oraz włączenie do każdego posiłku porcji warzyw. Alternatywą są suplementy witaminowe oraz kompleksy minerałów, które zapobiegną niedoborom.
Indeks glikemiczny
Nawet produkty o dokładnie takiej samej liczbie kalorii mogą oddziaływać na organizm w różny sposób. Jedna z nich, co łatwo zauważyć po rosnącym obwodzie pasa, są bardziej tuczące, inne mniej. Duże znaczenie ma tutaj indeks glikemiczny (oraz ładunek glikemiczny). Klasyfikuje on produkty pod względem glikemii poposiłkowej, a więc wpływu na poziom glukozy we krwi po ok. 2-3 godziny. Innymi słowy, indeks glikemiczny informuje nas o tym, jak szybko zwiększy się poziom cukru we krwi oraz jak szybki będzie wyrzut insuliny. Czym wyższy indeks glikemiczny, tym gwałtowniejszy wzrost (oraz spadek) poziomu cukru.
Tutaj kupisz suplementy diabetyczne, pomagające kontrolować cukier!
Dla zachowania szczupłej sylwetki zalecane jest spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym (poniżej 60), które oddają swoją energię znacznie wolniej. Skutkuje to m.in. dłuższym uczuciem sytości oraz zapobiega nagłym zastrzykom oraz spadkom sił. Warto jednak pamiętać, że indeks glikemiczny może zwiększać się przez np. konsystencje posiłku. Rozgotowany makaron ma wyższy indeks glikemiczny niż makaron ugotowany al dente. Przy wyliczeniach należy wziąć pod uwagę też to, że dodanie produktu o niskim indeksie glikemicznym może obniżyć indeks glikemiczny całego dania. Warto wziąć pod uwagę także ładunek glikemiczny, czyli stosunek indeksu glikemicznego do rozmiaru porcji. Przykładowo, marchewka, która posiada wysoki indeks glikemiczny, nie spowoduje tak dużego wyrzutu insuliny, gdyż zawiera jedynie 7% węglowodanów.
Indywidualne nietolerancje
Wielokrotnie powtarzaliśmy, że w trakcie odchudzania (ale nie tylko), niezbędne jest ułożenie indywidualnej diety. Posiłkowanie się dietą znalezioną w internecie, nawet bardzo mądrą i zdrową, niekoniecznie musi nam służyć. Dlaczego? Najważniejsze są tutaj możliwe nietolerancje oraz choroby, które utrudnią nam odchudzanie. Owsianka, orzechy czy inne zdrowe produkty nie będą dla nas dobre, jeśli wywołają wzdęcia lub niestrawności pokarmowe. Duża zawartość błonnika, bardzo pożądana w trakcie odchudzania, będzie zaś szkodliwa dla osób z drażliwym jelitem bądź chorobą Leśniewskiego-Crohna. Dieta warzywna zaś działać niekorzystnie na poziom prolaktyny u chorych na Hashimoto. Uwzględnienie indywidualnych potrzeb oraz ograniczeń jest ważne nie tylko w trakcie odchudzania, ale to właśnie dieta redukcyjna możne unaocznić wiele nietolerancji.
Smak
Choć wiele osób traktuje dietę jako narzędzie do osiągnięcia sukcesu, takie podejście na dłużą metę będzie trudne do utrzymania. Wyliczenia kalorii i składników odżywczych to jednak, zaś drugie to przyjemność z jedzenia, której nie można sobie odmawiać. Włączenie do jadłospisu swoich ulubionych potraw i smaków pomoże wytrwać w diecie oraz poprawi morale w czasie odchudzania. Pamiętaj też o tym, że istnieje wiele dietetycznych przekąsek oraz niskokalorycznych wersji popularnych potraw, które będą dla Ciebie doskonałą odskocznią od typowo dietetycznych, jałowych smakowo dań.
Szukasz dietetycznych przekąsek? Znajdziesz je tutaj!
Urozmaicenie
Ostatni punkt łączy to, o czym wspominaliśmy wcześniej. Mimo iż najłatwiej liczyć kalorie potraw, które już znamy, nie warto ograniczać się do kilku wyliczonych dań. Urozmaicenie diety zapobiegnie znudzeniu potrawami, a ponadto umożliwi dostarczenie wszystkich mikro- i makroskładników. Opieranie się na jednym typie produktów mogłoby doprowadzić do niedoboru jednych ważnych składników odżywczych, a z drugiej strony groziłoby dostarczeniem zbyt dużej ilości innego, często szkodliwego związku (np. kwasu moczowego prowadzącego do hiperurykemi).
Jak widać, działalność dietetyków nie jest tak prosta, jak mogłoby się wydawać. Ustalenie jadłospisu redukcyjnego nie jest trudne, ale warto poprosić dietetyka choć o konsultację. Dzięki temu unikniesz różnych dolegliwości, złego nastroju lub niekontrolowanego ubytku wagi. Deficyt kaloryczny jest bardzo ważny, ale nie można zapominać o innych czynnikach, często odbijających się na zdrowiu.
Facebook
RSS