Każdy z nas wie, że aby osiągnąć sukcesy treningowe, nie wystarczy wyłącznie ćwiczyć. Efekt będzie zauważalny, a przynajmniej znacznie szybszy, jeśli dołączymy do tego odpowiednią dietę. Ale jest jeszcze coś, o czym często zapominamy – regeneracja. Po treningu nasz organizm musi odpocząć, zregenerować się, a najlepszym sposobem na to, by mu to zapewnić, jest sen.
Sen, a masa mięśniowa
Podstawowym celem wykupienia karnetu na siłownię, jest dla większości osób zbudowanie masy mięśniowej. Ale warto pamiętać o tym, że mięśnie nie rosną w czasie dźwigania sztangi. W tym momencie ulegają one uszkodzeniu. Ich rozrost następuje w późniejszym czasie, gdy znajdujące się w organizmie aminokwasy odbudowują uszkodzone włókna mięśniowe i wzmacniają je, przygotowując na większe obciążenie. Proces ten zachodzi już po treningu, gdy odpoczywamy. Wówczas wzmaga się synteza białek, a jej stan może trwać nawet do 48 godzin po treningu.
Istnieje wiele sposobów na regenerację. Możemy położyć się w fotelu z książką, udać na zabieg relaksacyjny do spa lub zdecydować na sesję w saunie. Nic nie zastąpi jednak snu, podczas którego organizm regeneruje się najbardziej. Dodatkowo produkuje wtedy niezwykle ważny z punktu widzenia hipertrofii hormon wzrostu. Niedostatek snu będzie zaś skutkował obniżeniem poziomu innego ważnego hormonu wpływającego na budowę masy mięśniowej, czyli testosteronu.
Sen, a odchudzanie
Wykazano, że osoby cierpiące na niedobory snu są bardziej podatni na tycie. Sen krótszy niż 6 godzin podnosi o 30% ryzyko zachorowania na otyłość, względem snu 7-9 godzinnego. Rozregulowanie wewnętrznego Zeitgebera (niem. dawca czas), czyli egzogennego systemu synchronizacji zegara biologicznego, a także zbyt krótki sen, skutkują wieloma nieprawidłowościami w działaniu układu hormonalnego. Przykładem może być zmniejszenie wydzielania przez komórki tłuszczowe leptyny, czyli białka odpowiadającego za hamowanie uczucia głodu. Jednocześnie zaburzenia produkcji innych hormonów, np. wpływającej na lipolizę somatotropiny, będę utrudniały lub nawet uniemożliwiały spalanie tkanki tłuszczowej. Chcesz schudnąć? Nie zapomnij się wyspać!
Sen, a układ nerwowy
Należy pamiętać, że trenując siłowo ćwiczymy nie tylko mięśnie, ale i układ nerwowy. Adaptacje neuronalne w dużej mierze świadczą o naszej sile i sprawności mięśniowej. Nie bez powodu często zwraca się uwagę na tzw. czucie mięśniowe, czyli świadomą i jak najsilniejszą aktywację poszczególnych mięśni. Możliwość regeneracji układów neuronalnych (ośrodkowego i obwodowego) jest niezwykle ważna, aby zapewnić jak najlepszą komunikację pomiędzy nimi. Dobrej jakości sen wpłynie także nasze zdolności poznawcze, czyli poprawi pamięć, zwiększy koncentrację i przyspieszy czas reakcji. Wszystkie te rzeczy przydadzą nam się na treningu siłowym, gdzie równie mocno co mięśniami, musimy pracować także głową.
Jak się wysypiać?
Aby dobrze się wyspać, przede wszystkim powinniśmy zapewnić sobie na to czas. Najlepiej, jeśli będzie to około 8 godzin snu. Oprócz ilości snu, ważna jest także jakość. Sypialnie należy wywietrzyć zaś okna zasłonić, aby nie dręczyło nas światło. Około 1-2 godziny przed zaśnięciem zjedzmy posiłek zapewniający organizmowi białko oraz długo wchłanialne węglowodany. Koniecznie należy unikać światła niebieskiego, z którym mamy kontakt np. w telefonach lub monitorach komputerów. Jeśli jest taka możliwość, włączmy system filtrowania fal niebieskich. Złym wyborem tuż przed snem będzie kawa i zielona herbata (kofeina) oraz wszelkie inne substancje pobudzające, m.in. przedtreningówki. Jeśli mamy problem z zaśnięciem, dobrze jest skorzystać z suplementów ułatwiających zasypianie i poprawiających jakość snu.
Sen powinien być ciągły i regularny, tj. warto codziennie kłaść się i budzić o tej samej porze. Nie można także przesadzać z długością snu, gdyż efekt może być odwrotny i zamiast budzić się rześko, będziemy jeszcze bardziej zmęczeni oraz rozleniwieni.
Stosując się do tych prostych zasad sprawimy, że nasze odchudzanie lub nabieranie masy mięśniowej będzie znacznie łatwiejsze, zaś sam trening – bardziej efektywny. Zadbaj o dobry sen i nie bagatelizuj go. Ma ogromny wpływ na Twoje zdrowie.
Facebook
RSS