Czy Twój organizm posiada wszystko, co jest mu potrzebne? Jeśli jesteś na diecie odchudzającej, być może brakuje mu kilku witamin oraz minerałów. Choć dobrze ułożony jadłospis zaspokaja wszelkie potrzeby organizmu, z tymi niedoborami lekarze spotykają się bardzo często. Sprawdź, czego może Ci brakować.
Witamina D
Niedobory witaminy D najczęściej towarzyszą nam zimą. Dlaczego? Ze względu na to, że syntetyzowana jest ona w skórze pod wpływem działania promieni słonecznych, a konkretnie promieniowania ultrafioletowego typu B (UVB). Co ważne, dotyczy to tylko bezpośredniej ekspozycji na słońce, gdyż promienie te nie wypływają na syntezę przedzierając się przez okienne szyby. Jeśli w okresie zimowym często przebywasz w domu i nie spacerujesz tyle co latem, rozważ suplementację witaminy D.
Objawy niedoboru witaminy D:
– osłabienie,
– rozstrojenie emocjonalne,
– brak motywacji,
– tycie,
– osłabienie odporności,
– wzmożone pocenie.
Witamina B12
Kobalamina, czyli witamina B12 to witamina odpowiadająca m.in. za tworzenie erytrocytów (czerwonych krwinek krwi), syntezę kwasów nukleinowych oraz szpiku kostnego. Uczestniczy w tworzeniu osłonek mielinowych ochraniających zakończenia nerwowe, a także wpływa na poziom lipidów we krwi. Jej niedobór najczęściej spowodowany jest dietą wegańską, gdyż może być pozyskiwana wyłącznie z produktów pochodzenia zwierzęcego (źródła roślinne są nieefektywne).
Objawy niedoboru witaminy B12:
– niedokrwistość,
– drętwienie dłoni i stóp,
– blada skóra,
– osłabiona koncentracja,
– pogorszone zdolności kognitywne,
– przyspieszone bicie serca,
– zawroty głowy,
– krwawienie dziąseł.
Kwasy Omega-3
Mała podaż ryb w diecie może być skutkiem niedoboru kwasów tłuszczowych Omega-3. Co prawda, spore ilości możemy znaleźć w produktach roślinnych, np. oleju lnianym, chia, oleju rzepakowym, orzechach włoskich czy oliwie z oliwek. Warto jednak pamiętać, że mamy wówczas do czynienia głównie z kwasem ALA, który ma najmniejsze znaczenie dla organizmu spośród trójki kwasów i zapotrzebowanie na ten kwas nie jest zbyt duże. Inaczej jest w przypadku kwasów EPA oraz DHA, które najbardziej wpływają na pracę mózgu oraz układu sercowo-naczyniowego. Kwasy EPA i DHA znajdziesz głównie w rybach, m.in. olejach z łososia, wątroby dorsza, śledzia i sardynek. Co bardzo ważne, mają one także bardzo korzystny stosunek kwasów Omega-3 do Omega-6.
Objawy niedoborów kwasów Omega-3:
– pękanie skóry,
– suchość oczu,
– nadwaga,
– obniżenie odporności,
– zaburzenia kognitywne.
Żelazo
Najpowszechniejszym skutkiem niedoboru tego niezbędnego do życia pierwiastka jest anemia. Polega na obniżeniu poziomu hemoglobiny oraz erytrocytów. Podstawowym źródłem żelaza są produkty odzwierzęce, m.in. mięso, wątróbka, twaróg, żółtka jaj, owoce morza i mleko. Sporą ilość żelaza możemy spotkać także w niektórych produktach roślinnych, m.in. w orzechach, warzywach strączkowych czy brokułach, jednak należy pamiętać, że ich wchłanialność i biodostępność jest znacznie gorsza (kilka procent) niż w przypadku produktów odzwierzęcych (ok. 25%). W diecie wegańskiej należy więc jeść kilkanaście razy więcej żelaza, niż wynosi dziennie zapotrzebowanie. Alternatywą jest stosowanie suplementów żelaza.
Objawy niedoboru żelaza:
– blada cera, skóra oraz język,
– owrzodzenia jamy ustnej,
– przewlekłe przemęczenie,
– zawroty głowy,
– osłabienie włosów i paznokci,
– podkrążone oczy,
– szorstka skóra.
Witamina K
Witaminy z grupy K podobnie jak witaminy A, D i E, są rozpuszczalne w tłuszczach. Witamina K (a zwłaszcza K2) wpływa na krzepnięcie krwi, wytwarzanie protrombiny oraz regulację gospodarki wapniowej. Niedobór witaminy K może być źródłem problemów z krzepliwością krwi, rozwojem osteoporozy, gojeniem się ran oraz mineralizacją kości, a ponadto podwyższa ryzyko wystąpienia chorób nowotworowych.
Objawy niedoboru witaminy K:
– krwawienia z nosa oraz dziąseł,
– utrudnione gojenie się ran,
– łatwe powstawanie siniaków.
Magnez
Łapią Cię non stop skurcze oraz bóle mięśniowe? Być może brak Ci magnezu. Co ciekawe, jego pozyskanie jest stosunkowo proste, gdyż spore ilości magnezu znajdziesz w wodzie mineralnej oraz ogólnie w pożywieniu. Niestety, na skutek wyjałowienie gleb ilość magnezu w pożywieniu może się wahać, co zmusza nas w niektórych przypadkach do jego suplementacji. Dzienna dawka magnezu u osób dorosłych wynosi 300-400 mg. Wpływa on na prawidłowe działanie mięśni oraz mózgu, a także na regulację ciśnienia krwi. Najczęstsze przyczyny niedoboru magnezu to spożywanie alkoholu, stres, zła dieta, stosowanie środków antykoncepcyjnych, nadmierne spożywanie tłuszczu oraz niewydolność nerek.
Objawy niedoboru magnezu:
– skurcze mięśni,
– drętwienie kończyn,
– próchnica zębów,
– osłabienie organizmu,
– napady lęku,
– depresja,
– nadciśnienie,
– bóle głowy,
– drżenie rąk,
– łamliwe paznokcie.
Jak uniknąć niedoborów? Przede wszystkim należy wprowadzić do swojego grafiku regularne badania profilaktyczne, które pozwolą na sprawdzić stan organizmu oraz szybko wykryć rozwój chorób. Jeśli zaś jesteś w grupie ryzyka (np. stosujesz dietę wegańską), rozważ stosowanie suplementów uzupełniających braki witamin i minerałów w diecie.
Facebook
RSS