Suplementy, które wspomogą Twoją regenerację potreningową

Każdy bywalec siłowni wie, że równie ważny, co trening oraz dieta, jest… odpoczynek! To właśnie on pozwala na regenerację organizmu i przyczynia się wykorzystania superkompensacji, a więc wykorzystania zwiększonej wydolności po treningu. Na nic zdadzą nam się bowiem ciężkie treningi, jeśli jakoś wypoczynku będzie na niskim poziomie. Dziś podrzucimy Ci kilka propozycji suplementów, które wspomogą Twoją regenerację po treningu.

1. Białko

Naturalnym procesem po treningu siłowym jest uszkodzenie włókien mięśniowych. To właśnie ich odbudowa sprawia, że stają się silniejsze i wytrzymalsze. Bez względu na to, czy są to włókna wolnokurczliwe (odpowiadające, w dużym skrócie, za wytrzymałość), czy szybkokurczliwe (odpowiadające za dynamikę oraz siłę), należy dużą uwagę poświęcić do dostarczenia składników odżywczych wspomagających odbudowę. Zapewnienie odpowiedniej ilości białka w diecie (ok. 1,5 g na kilogram masy ciała), pozwala na zapobiegnięcie katabolizmowi mięśniowemu (utrata tkanki mięśniowej), wzmaga anabolizm mięśni, poprawia insulinowrażliwość, pomaga pozbyć się tkanki tłuszczowej oraz wspomaga pracę układu odpornościowego. Ponadto białko zapewnia uczucie sytości, co jest niezwykle ważne zwłaszcza w czasie odchudznia.

2. BCAA

BCAA (ang. branched chained amino acids), czyli aminokwasy rozgałęzione, są podstawowymi aminokwasami egzogennymi, czyli tymi, które musimy dostarczyć do organizmu wraz z pożywieniem. Nie są bowiem syntetyzowane w ciele człowieka, a są niezbędne szczególnie w trakcie prowadzenia regularnych treningów siłowych. Walina, leucyna i izoleucyna zapobiegają bowiem rozpadowi białek mięśni, a więc katabolizmowi, m.in. blokując wydzielanie kortyzolu – hormonu stresu. Działanie BCAA zostało wielokrotnie potwierdzone naukowo. Wykazano m.in. zmniejszoną opóźnioną obolałość mięśniową po treningu (tzw. DOMS-y), przyrost siły oraz przyspieszoną regenerację po treningu.

3. Ashwagandha

Ashwagandha to stosunkowo mało znany suplement, który zyskuje ostatnimi czasy dużą popularność. Jest to odżywka pozyskiwana z indyjskiego żeń szenia, wykorzystywana m.in. w tradycyjnej medycynie ajurwedyjskiej. Roślina ta ceniona jest za właściwości poprawiające siły witalne oraz poprawiające zdolności kognitywne, nawet podczas dużego zmęczenia. Jak wykazały badania. Ashwagandha ma znacznie więcej pozytywnych skutków działania. Może pomóc przeciwdziałać depresji, chorobie Alzcheimera, neuropenii, artretyzmowi oraz wielu innym chorobom.

Biorąc pod uwagę aspekt regeneracji organizmu, nieocenionym działaniem ashwagandhy jest łagodzenie przeciążeń układu nerwowego. Należy bowiem pamiętać, że trening siłowy obciąża bardzo mocno nie tylko mięśnie, ale i układ nerwowy. Stosując ashwagandę możesz więc złagodzić napięcia w ciele, odstresować się oraz ukoić nerwy. To równie ważne, jak dostarczenie protein.

4. Witaminy i minerały

W trakcie intensywnego treningu siłowego pozbywamy się nie tylko tkanki tłuszczowej, ale i cennych minerałów. To właśnie dlatego konieczne jest uzupełnianie ich np. w formie izotoniku. Sole mineralne dostarczane wraz z izotonikiem dbają o prawidłowy przesył impulsów nerwowych w mięśniach i są niezbędne do prawidłowego działania układu nerwowego.

Oprócz minerałów, równie ważne w regeneracji jest zapewnienie kompletu witamin. Ich niedobór może skończyć się bowiem np. osłabieniem kości, pogorszeniem wydolności oraz innymi dolegliwościami. Skąd czerpać witaminy i minerały? Możesz, rzecz jasna, przyjąć je wraz z pożywieniem. Jeśli jednak chcesz mieć pewność, że nie wywołujesz żadnych niedoborów, możesz wspomóc się kompleksem niezbędnych witamin i minerałów.

5. L-karnityna

L-karnityna to suplement, który kojarzy się głównie z odchudzaniem. Pomaga bowiem w metabolizmie tłuszczu w organizmie, transportując kwasy tłuszczowe do mitochondriów, gdzie zostają spalone. To ważne, bowiem umożliwienie czerpania energii z tłuszczów (a nie białek lub glikogenu), to podstawa, by spalić tkankę tłuszczową, a nie mięśnie.

Jak się jednak okazuje, L-karnityna bierze udział także w regeneracji organizmu. Dowiedziono, że jej niedobór skutkuje pogorszeniem wydolności organizmu oraz wywołuje przewlekłe uczucie zmęczenia. L—karnityna podnosi wytrzymałość organizmu i przyspiesza jego regenerację. Wykorzystają ją więc nie tylko w czasie odchudzania, ale i podczas sezonu nabierania masy mięśniowej. L-karnityna znajduje się przede wszystkim w mięsie oraz produktach pochodzenia zwierzęcego, więc na jej niedobór najbardziej narażone są osoby prowadzące dietę wegetariańską lub wegańską. W takim przypadku warto rozważyć stosowanie regularnej suplementacji L-karnityną.

6. ZMA

ZMA to suplement łączący zalety cynku, magnezu oraz witaminy B6 (pirodoksyny). Został stworzony z myślą o sportowcach, aby złagodzić negatywne skutki treningów oraz przyczynić się do wytrzymałości organizmu. ZMA kojarzone jest najczęściej, całkiem słusznie, z poprawą nocnej regeneracji. Kompleks tych trzech składników pomaga bowiem w zasypianiu i polepsza jakość snu, co przekłada się na wyższej jakości regenerację. Jeśli masz kłopoty z zasypianiem, często się budzisz lub po przespaniu wielu godzin nadal czujesz się niewyspany, ZMA może okazać się pomocne.

7. Olej rybi

Olej pozyskiwany z ryb jest przede wszystkim doskonałym źródłem kwasów Omega-3. Co ważne, w odróżnieniu od źródeł roślinnych, jest on w pełni wartościowy, tj. zawiera zarówno mniej ważny kwas a-linolenowy ALA, jak i kwasy eikozapenteanowy (EPA) oraz dokozaheksaenowy (DHA), które posiadają znacznie więcej prozdrowotnych działań. Kwasy Omega-3 wykazują działanie antynowotworowe, obniżają poziom trójglicerydów we krwi, zapobiegają starzeniu i zmniejszają ryzyko chorób serca. Kwasy EPA i DHA działają ponadto przeciwzapalnie i koją pracę układu nerwowego, co pomaga w potreningowej regeneracji. Spożywanie oleju rybiego może także łagodzić DOMS-y, czyli bóle mięśniowe po treningu, zwane powszechnie „zakwasami”.

Choć suplementy wspomagające regeneracje nie są obowiązkowe i wielu przypadkach można je zastąpić dobrze zbilansowaną dietą, mają sporą rzeszę zwolenników. Podstawowym argumentem świadczącym na ich korzyść jest łatwa dostępność, niska cena oraz duża wygoda. Ułożenie diety, która zadba o każdy mikro- i makroelement jest trudną sztuką, dlatego zabezpieczenie się za pomocą dodatkowych suplementów jest bardzo rozsądnym rozwiązaniem. Pamiętaj o tym, by korzystać wyłącznie z zaufanych źródeł suplementów, oferujących wyłącznie przebadane oraz oryginalne odżywki. Kupując suplementy na aukcjach internetowych lub na forach, możesz paść ofiara oszusta.