Trening

Typowe błędy początkujących na siłowni – czego należy unikać?

Typowe błędy początkujących na siłowni – czego należy unikać?

Duży entuzjazm, chęć spróbowania wszystkiego, nuta niepewności — początki na siłowni zawsze są emocjonujące. W tej całej feerii wrażeń łatwo jednak o błędy, które mogą mieć poważne konsekwencje. Jakie są typowe błędy początkującego na siłowni oraz jak ich unikać?

Używanie zbyt dużych ciężarów

Pokusa sięgania po duże ciężary jest wielka. Tym bardziej, że większość stałych bywalców raczej nie sięga po małe obciążenia. To jednak najprostsza droga do kontuzji. Nawet jeśli obiektywnie jesteśmy silni, nie powinniśmy zaczynać od wykonywania ciężkich powtórzeń. Dlaczego? Ćwiczenia wykonywane na siłowni imitują typowe zachowania (np. podnoszenie przedmiotu z podłogi, wyciskanie go nad głowę lub przyciąganie do siebie), jednak wymagają odpowiedniej techniki. Aby ją opanować, trzeba zacząć od niewielkich ciężarów, umożliwiających nam pełną kontrolę nad ciałem.

Tutaj kupisz najlepsze odżywki białkowe!

W treningu nie chodzi bowiem o wyciśnięcie sztangi za wszelką cenę, ale o to, by zaangażować do pracy konkretne partie mięśniowe i to w sposób, który będzie bezpieczny. Jeśli ciężar jest zbyt duży, możesz zapomnieć o spięciu łopatek, odpowiednim ustawieniu łokci czy innych ważnych elementach. Ponadto zaczynając od stosunkowo niewielkich obciążeń, pozostawiasz sobie pole do progresowania z ciężarem, które jest podstawową techniką osiągania coraz lepszych wyników.

Unikanie ćwiczeń wielostawowych

Niektóre maszyny na siłowni mogą przypominać pojazdy kosmiczne. Posiadają masę regulacji w różnych płaszczyznach, angażują nawet najdrobniejsze mięśnie, a korzystanie z nich jest w pełni bezpieczne. Ćwiczy się na nich także wyraźnie łatwiej niż na zwykłej sztandze, stąd też maszyny są pierwszym wyborem początkujących na siłowni. Jak się okazuje, zupełnie niesłusznie.

Trening ze sztangą umożliwia wykonywanie ćwiczeń wielostawowych angażujących więcej mięśni. Są znacznie skuteczniejsze niż ćwiczenia izolowane na maszynach. Ponadto ćwiczenia wielostawowe bardziej równomiernie rozwijają ciało, co zapobiega dysproporcjom w sile poszczególnych mięśni. Innym argumentem jest zaś fakt, że ćwiczenia wielostawowe wcale nie muszą być mniej bezpieczne niż ćwiczenia na maszynach. Wręcz przeciwnie, to na maszynach, ulegając złudnemu bezpieczeństwu i korzystając ze znacznie większych obciążeń, można nabawić się przykrych urazów.

Korzystanie z odżywek wątpliwego pochodzenia

Białko, kreatyna, przedtreningówka, beta-alanina, cytrulina, BCAA — te suplementy znane są doskonale każdemu początkującemu adeptowi siłowni. Choć są w pełni bezpieczne, a ich skuteczność wielokrotnie potwierdzano w badaniach naukowych, należy pamiętać o tym, by korzystać wyłącznie z bezpiecznych źródeł odżywek. Kupowanie ich od „znajomego kolegi” lub na podejrzanych aukcjach to niepotrzebne ryzyko. Wiele suplementów jest podrabianych, więc właściwie nie mamy pewności co spożywamy. W najlepszym przypadku nie będą działać, w najgorszym narażamy się na utratę zdrowia. Pamiętaj o tym, by korzystać wyłącznie z bezpiecznych i zaufanych źródeł suplementów.

Rezygnowanie z ćwiczenia nóg

Trzeba to sobie powiedzieć jasno: ćwiczenia nóg nie należą do najprzyjemniejszych. Uda to ogromne partie mięśniowe, zaś ćwiczenia angażujące nogi wymagają mnóstwa energii i samozaparcia. Nie oznacza to jednak, że można z nich rezygnować. Ćwicząc jedynie tułów i ramiona prędzej czy później nabawisz się dysproporcji siłowych, które będą stanowić dla Ciebie barierę. Warto też dodać, że mocno rozbudowana „góra” i chude nogi to kiepskie oraz dość zabawnie wyglądające połączenie. Pamiętaj też o tym, że większość czynności siłowych wykonywanych w realnym życiu wymaga zaangażowania siły nóg. Najprostsza rada: nie omijaj dnia nóg. Początkowo przysiady i wykroki mogą wydawać się mordercze, ale z czasem je pokochasz.

Korzystanie z planów treningowych profesjonalistów

Jak osiągnąć takie efekty jak Arnold Schwarzenegger albo Steve Reeves? Naturalną odpowiedzią byłoby: ćwiczyć tak samo jak oni! To jednak złudne przeświadczenie. Plan treningowy musisz dobrać do swojego doświadczenia, organizmu oraz stylu życia. Profesjonaliści poświęcają treningom i sylwetce całe swoje życie, więc nie można zapożyczać ich planu z nadzieją, że będzie działał. Taki plan będzie zbyt ciężki i zindywidualizowany, więc nie tylko Ci nie pomoże, ale i zaszkodzi. Jeśli jesteś początkującym, skorzystaj z prostych planów FBW, góra-dół czy push-pull. W prostocie siła.

Tutaj znajdziesz kompleksy witamin i minerałów!

Sięganie po „cudowne metody”

Niektórzy sądzą, że przepisem na pękate mięśnie jest picie surowych jajek. Inni, że po każdym ćwiczeniu należy „dopompować” mięśnie bez obciążenia. Kolejni miłośnicy siłowni jedzą wyłącznie kurczaka z ryżem i zapijają to „cudownymi” gainerami. Choć wiara w magiczne sposoby na przyspieszenie efektów ćwiczeń zazwyczaj jest nieszkodliwa, nie warto ufać internetowym znachorom. Lepiej od razu sięgnąć po fachową wiedzę i przygotować plan treningowy oraz dietę w oparciu o naukowe badania. To nie tylko ułatwi nam odchudzanie czy nabieranie masy, ale i uchroni przed niepotrzebną frustracją. Nie trzeba bowiem wyjaśniać, że większość „cudownych sposobów” najzwyczajniej nie działa.

Zbyt długie treningi

„Im dłuższy trening, tym lepsze efekty” – takie podejście jest szczególnie popularne wśród początkujących. Jak można się domyślić, jest przy tym błędne. Trening nie musi być długi i swobodnie można zamknąć się w kilkudziesięciu minutach. Chodzi wszak o to, by osiągnąć efekt (np. dług tlenowy lub potencjał anaboliczny), a nie wyczerpać wszelkie zapasy energii. Wykonywanie niezliczonych ćwiczeń na daną partię mięśniową nie sprawi, że będzie ona przećwiczona lepiej. Dodatkowe ćwiczenia będą nieefektywne, a w niektórych przypadkach mogą wręcz przyczynić się do pogorszenia efektów. Jeśli po wykorzystaniu zapasów glikogenu w dalszym ciągu będziemy kontynuować trening, organizm zacznie czerpać energię z białek (mięśni).

Niedocenianie potęgi snu i odpoczynku

Wylewasz pot na treningach, trenujesz niemal codziennie, spędzasz na siłowni długie godziny, trzymasz dietę, a efektów brak? Być może zaniedbujesz inny ważny czynnik, niezbędny do zaobserwowania postępu: regenerację. Jej podstawą jest spokojny, głęboki i regularny sen. Dorosły człowiek powinien spać około 7-8 godzin w ciągu doby, więc jeśli zarywasz nocki, na nic zdadzą się najbardziej dopieszczone plany treningowe. Zamiast więc pilnować pory posiłków co do minuty, zwróć uwagę na jakość snu i odpoczynku. Wbrew pozorom, wielu początkujących fanów siłowni zapomina o regeneracji. Nie bez powodu mówi się, że mięśnie rosną w czasie odpoczynku.

Jak przyspieszyć regenerację? Te suplementy Ci w tym pomogą!

Zła dieta

Wielu początkujących sądzi, że dieta ma marginalne znacznie — wystarczy uzupełnić braki suplementami. To mit. Dieta to podstawa, bez względu na to, czy chcesz się odchudzać, czy nabierać masy mięśniowej. Suplementy są jedynie dodatkiem, który pomaga w osiągnięciu efektów oraz załataniu ewentualnych braków. Nie można łudzić się, że będą podstawą jadłospisu.

Zanim ułożysz plan treningowy oraz kupisz pierwsze suplementy, zadbaj o dietę. Wbrew pozorom nie ma w tym nic trudnego, a wiele mądrych planów dietetycznych z łatwością znajdziesz w Internecie. Jeśli jednak wolisz mieć pewność, że jadłospis jest w pełni dostosowany do Twojego zapotrzebowania, skorzystaj z pomocy dietetyka lub trenera personalnego.

Brak planu treningowego

Miło jest przyjść na siłownię i wykonać ćwiczenia, na które ma się aktualnie ochotę. W międzyczasie można pogadać z kumplem, przejrzeć portale społecznościowe lub obejrzeć coś w telewizji. Problem w tym, że to nie zadziała. Aby się rozwijać, należy przygotować plan treningowy. Może to być nawet najprostszy plan FBW (trening całego ciała), jednak musi być wykonywany skrupulatnie. Dzięki temu zachowasz regularność ćwiczeń i wykorzystasz superkompensację, czyli czynnik podnoszący formę. Efekty będą zauważalne gołym okiem,

Nienotowanie progresji i efektów

Innym sposobem na rozwój jest notowanie progresji z ciężarem oraz obserwowanie efektów. Jak to zrobić? Wystarczy prowadzić prosty dziennik, w którym zanotujesz rodzaj ćwiczenia, liczbę powtórzeń i serii oraz podnoszony ciężar. Dzięki temu zaobserwujesz postępy przygotujesz plan działania. Nie można bowiem wiecznie ćwiczyć z jednakowym obciążeniem i oczekiwać coraz lepszej sylwetki. Rozwój wymaga zwiększenia obciążenia lub liczby powtórzeń.

Podobna zależność dotyczy samej sylwetki. Niestety, nie wystarczy się ważyć. Warto również sprawdzać obwody ciała oraz robić regularnie zdjęcia dokumentujące postęp. Może bowiem okazać się tak, że mimo niewielkich zmian wagi, Twoje ciała diametralnie się zmienia. Dzięki skrupulatnym pomiarom zauważysz także drobne zmiany, których nie dostrzega się gołym okiem. Dwa centymetry mniej w pasie lub więcej w bicepsie naprawdę motywuje do dalszych ćwiczeń!

Zamykanie się na porady innych

Grzechem początkujących jest zamykanie się na porady innych. Na starcie drogi z siłownią wszystko wydaje się łatwe i proste. Wydaje nam się bowiem, że wiemy naprawdę dużo i często zamykamy się na nowe informacje. Wraz z doświadczeniem i zgłębianiem wiedzy pojmujemy zaś, że… wiemy bardzo mało! To efekt Krugera-Dunninga, z którym warto walczyć w początkach przygody z siłownią.

Jeśli jesteś początkujący, nie bój się pytać. Proś o poradę trenerów personalnych czy bardziej doświadczonych kolegów. Nie chodzi o to, by ufać im na słowo, ale by poznać inny punkt widzenia. Być może pomoże Ci to zrewidować swoje poglądy, odkryć nowe badania lub wyeliminować dręczący Cię problem. Nie ma nic wstydliwego w poproszeniu o ocenę techniki czy asekuracje w czasie ćwiczeń. Tym bardziej, że taka pomoc może uchronić od przykrej kontuzji.

Początki na siłowni zawsze będą obfitować w błędy. To naturalna kolej rzeczy. Warto jednak uczyć się na błędach innych i unikać tych najpowszechniejszych. Odrobina pokory, poznawanie naukowych publikacji oraz dyskusja z doświadczonymi osobami to najlepsza droga do tego, by ćwiczenia na siłowni były nie tylko przyjemne, ale i efektywne.

Kliknij aby dodać komentarz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Trening

More in Trening

Białko- wszystko o jego stosowaniu po treningu

SylwiaListopad 6, 2018

Jak biegać w okresie zimowym?

MonikaListopad 4, 2018

Jak zadbać o regenerację?

KlaudiaListopad 2, 2018

Jak ćwiczyć, by mieć większy biust?

KlaudiaListopad 2, 2018

Ból mięśni podczas treningu na budowanie masy mięśniowej

MonikaListopad 1, 2018

5 ćwiczeń na klatkę piersiową, które warto mieć w planie treningowym

Spalacze.plPaździernik 30, 2018

KOMPOZYCJA SYLWETKI

Julia CichaczewskaPaździernik 24, 2018

Akcesoria treningowe, które pomieścisz nawet w niewielkiej kawalerce

Spalacze.plPaździernik 19, 2018

Napoje izotoniczne – warto czy nie?

KlaudiaPaździernik 8, 2018

Copyright © 2016 spalacze.pl Wszelkie prawa zastrzeżone