Zdrowie

Zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego — czym się objawia i jak z nim walczyć?

Zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego — czym się objawia i jak z nim walczyć?

Zmęczenie po treningu siłowym kojarzy się z obolałymi mięśniami, a w skrajnych przypadkach także bólami w stawach. Choć DOMS-y, czyli opóźniona bolesność mięśniowa, zwana popularnie zakwasami, są najczęstszymi dolegliwościami po ćwiczeniach siłowych, warto wspomnieć o zmęczeniu innego rodzaju. Chodzi o zmęczenie układu nerwowego, prowadzące często do przetrenowania. Czym jest zmęczenie nerwowe, jak powstaje i jak mu przeciwdziałać?

Czym jest zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego?

Ośrodkowy układ nerwowy (także OUN, CNS, centralny układ nerwowy) wraz z obwodowym układem nerwowym tworzy układ nerwowy człowieka. Składa się z mózgowia (mózg, móżdżek, pień mózgu) oraz z rdzenia kręgowego. Odpowiada za wszystkie czynności życiowe człowieka, zarówno te wykonywane świadomie, np. pracę mięśni, wyczuwanie zapachów, wzrok (układ nerwowy somatyczny) jak i wykonywane automatycznie np. perystaltyka jelit, bicie serca, rozszerzanie źrenicy (układ nerwowy autonomiczny).

Czym jest więc przemęczenie układu nerwowego? Tutaj warto wspomnieć, w jaki sposób dochodzi do skurczu mięśnia, czyli postawy treningu siłowego. Otóż w przypadku mięśni szkieletowych, które w odróżnieniu od mięśni gładkich oraz tkanki mięśniowej typu sercowego (poprzecznie prążkowanego) podlegają woli człowieka, skurcze są dziełem aktywności kory ruchowej, czyli zewnętrznej struktury mózgu.

Pomiędzy decyzją o wykonaniu ruchu a skurczem mięśnia następuje szereg procesów, których efektem jest przekazanie impulsu do komórki nerwowej. Wykorzystywany jest do tego zarówno układ ośrodkowy, jak i obwodowy. Wymaga to od układu nerwowego wielu wysokoenergetycznych procesów (np. produkcja ATP), co odbija się na kondycji psychofizycznej. Długotrwałe przemęczenie układu nerwowego zwane jest w kontekście siłowni przetrenowanie, choć ma związek nie tylko z samym treningiem.

Jakie są objawy przetrenowania?

Jako że mózg sam w sobie nie ma nocyceptorów, czyli receptorów bólowych (ból głowy wywołany jest naciskiem obrzękniętego mózgu na tkanki), zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego nie objawia się w taki sam sposób co w przypadku mięśni. Przeciążenie układu nerwowego może mieć wiele objawów, jednak ich zidentyfikowanie nie jest takie łatwe. Najskuteczniejszym sposobem na rozpoznanie przetrenowania są badania laboratoryjne (z których korzystają np. drużyny piłkarskie). Jakie objawy możemy natomiast dostrzec gołym okiem? Do objawów przetrenowania należą m.in.

  • przewlekłe przemęczenie,
  • wyraźne osłabienie mięśni,
  • pogorszona koordynacja mięśniowa,
  • obniżone zdolności kognitywne,
  • brak apetytu,
  • spadek masy ciała,
  • stany lękowe,
  • zmiany skórne i wypadanie włosów,
  • ospałość,
  • wysoki poziom stresu,
  • brak koncentracji,
  • problemy ze snem,
  • obniżony nastrój.

Wszystko to składa się na pogorszenie efektów treningu a także znaczny spadek motywacji. Co gorsza, wiele osób próbuje wówczas zaradzić przemęczeniu spożywając stymulanty (np. przedreningówki lub kawę), co daje wyłącznie krótkotrwały efekt i potęguje problem. Chwilowe spożytkowanie energii nie eliminuje bowiem problemu przemęczenia nerwowego.

Jak doprowadzamy do przetrenowania?

Podstawą przetrenowania jest nazbyt duże angażowanie układu nerwowego w sesji treningowej. Ma to miejsce zwłaszcza podczas wykonywania ciężkiego treningu siłowego, z którym wiąże się wysoka intensywność (duże obciążenia). To właśnie ciężary maksymalne lub maksymalne stanowią ogromne obciążenie dla układu nerwowego, choć w połączeniu z dużą objętością są jeszcze groźniejsze. Nawet po długich i ciężkich treningach mięśnie regenerują się dość szybko. Może się jednak okazać, że układ nerwowy potrzebuje znacznie więcej czasu.

Dodatkowo potęguje ten problem fakt, że obciążenie układu nerwowego ma miejsce nie tylko na siłowni. Czynnikami zwiększającymi przemęczenie są także:

  • brak snu,
  • zła dieta (niskokaloryczna lub uboga w składniki odżywcze)
  • długotrwały stres,
  • brak odpowiedniego snu (spanie za krótko, w złych warunkach)
  • mała dawka relaksu (w którym mózg może przejść w stan spoczynku).

Kult efektywności, pracowitości oraz krótkiego snu sprawia więc, z być może korzystamy z mózgu intensywniej i dłużej, ale wcale nie efektowniej. Do prawidłowego działania potrzebuje on bowiem chwil, w których nie nie musi przetwarzać nowych informacji i radzić sobie z aktywnościami fizycznymi.

Jak radzić sobie z przetrenowaniem układu nerwowego?

Choć to oczywiste, kluczem do regeneracji mięśni i układu nerwowego jest spokojny sen. Powinien być nie tylko stosunkowo długi (7-8 godzin), ale i głęboki. Warto więc zadbać o wyciszenie się przed snem, odstawienie emiterów światła niebieskiego (telefonów, telewizorów i laptopów), a także o przygotowanie wygodnego posłania.

Drugim elementem walki z przetrenowaniem układu nerwowego jest przygotowanie zbilansowanej diety, która dostarczy organizmowi nie tylko kalorii, ale też witamin oraz minerałów. W szczególności należy zwrócić uwagę na składniki wspomagające pracę mózgu, tj. żelazo, magnez, wapń, lecytynę, wapń, cynk, fosfor czy kwasy omega-3. Kwasy omega-3 to doskonałe uzupełnienie diety, którego nasz organizm wręcz wymaga. Niestety, w codziennym odżywianiu bardzo ciężko jest dostarczyć ich odpowiednią ilość, zatem suplementacja jest niezbędna. Gdy w grę wchodzi również redukcja, czyli jeszcze mniejsze dostarczanie składników odżywczych do organizmu, nie powinniśmy zapominać o tak ważnym dodatku. Omega-3 świetnie wpływa nie tylko na pracę mózgu i regenerację układu nerwowego, ale również wspomaga odporność i redukcję stanów zapalnych w organizmie. 

Jeżeli jesteśmy na diecie ubogokalorycznej, warto zastanowić się nad zmniejszeniem deficytu kalorycznego lub zrezygnowaniem z niego. Mózg bowiem, mimo iż stanowi jedynie 2% masy ciała, zużywa aż 20% całkowitej energii produkowanej przez organizm.

Jeśli zaś chodzi o aktywność fizyczną, w zwalczeniu przetrenowania z pewnością pomoże zmniejszenie intensywności i objętości treningów. Być może trenujesz także zbyt często lub twoje treningi są zbyt ciężkie względem pozostałej dziennej aktywności fizycznej. Dobrym pomysłem jest wykorzystanie zabiegów relaksujących, np. masażu, sauny czy jacuzzi. Nieco przewrotnym, acz ważnym elementem relaksu, są chwile, w których nie robimy zupełnie nic. Momenty w których możemy spokojnie leżeć lub siedzieć, nie wykonując w tym czasie działań matematycznych, nie ucząc się na sprawdzian oraz nie czytając książki. Wbrew pozorom działają one pozytywnie na mózg, wspomagając jego regenerację, konsolidację pamięci czy poprawienie funkcji kognitywnych. Jeżeli brakuje Ci aktywności fizycznej w dniu beztreningowym, przejdź się na spacer – najlepiej, jeżeli będzie to na łonie natury, np. w lesie czy przy jeziorze. Taka okolica doskonale wpływa na regenerację układu nerwowego, bo to kontakt z naturą jest nam najbliższy. 

Jakie suplementy na układ nerwowy?

Na rynku znajdziesz wiele suplementów wspomagających pracę mózgu. Warto przede 

wszystkim postawić na te, najbardziej sprawdzone i polecane. Jednym z godnych uwagi suplementów jest L-teanina

L-teanina to aminokwas, który możemy znaleźć np. w liściach zielonej herbaty. Badania pokazują, że L-teanina doskonale wpływa na relaksowanie układu nerwowego, bez poczucia senności, co jest bardzo dużą zaletą. Dodatkowo, L-teanina wpływa również na zmniejszenie poziomów stresu oraz odczucia niepokoju czy stanów lękowych. Dodatkowo, ten suplement świetnie poprawia skupienie, zwłaszcza w połączeniu z kofeiną. L-teanina działa również doskonale na układ odpornościowy oraz zdecydowanie poprawia jakość snu, co przekłada się bezpośrednio na regenerację układu nerwowego. Będzie to świetny wybór dla osób, które mają problemy ze snem i skrócony czas snu głębokiego. L-teanina to na pewno jeden z najlepszych suplementów, które wesprą układ nerwowy i pracę całego organizmu. 

Podsumowanie

Przemęczenie układu nerwowego to stan, na który składa się wiele czynników. Połączenie braku snu, złego stylu życia, niedoborowej diety i ciężkiego treningu może być obciążeniem zbyt trudnym dla wyregulowania przez organizm. Choć głębokie przetrenowanie układu nerwowego zdarza się rzadko, warto zastosować środki ochronne, które pomogą mu zapobiec. Przede wszystkim powinny być to:

  • pełnowartościowa dieta,
  • odpowiedni sen,
  • aktywność fizyczna oraz regeneracja pomiędzy treningami,
  • suplementacja wspierająca: L-teanina, Omega-3. 
Kliknij aby dodać komentarz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Zdrowie

More in Zdrowie

8 najważniejszych ziół adaptogennych i ich wpływ na redukcje stresu

SylwiaWrzesień 16, 2020

Słaby układ odpornościowy : objawy i co robić

SylwiaWrzesień 15, 2020

Co warto wiedzieć o wodzie?

MonikaWrzesień 7, 2020

Napoje dietetyczne – hit czy kit?

SylwiaSierpień 25, 2020

Uzależnienie od napojów energetycznych : wszystko, co musisz wiedzieć

SylwiaSierpień 21, 2020

Hashimoto – przyczyny objawy i leczenie

MonikaSierpień 11, 2020

Medytacja – czyli sposób na zdrowie ducha

MonikaSierpień 1, 2020

Probiotyki – jak działają i jak wybrać najlepszy?

KlaudiaLipiec 16, 2020

Napoje bezcukrowe są zdradliwe przy przerywanym poście

SylwiaLipiec 15, 2020

Copyright © 2016 spalacze.pl Wszelkie prawa zastrzeżone