Jazda na rowerze to jeden z najbardziej spalających kalorię sportów. Codzienna jazda na rowerze, wysiłek z nią związany powodują, że trzeba też solidnie przygotować się do tych wyczynowych codziennych podróży. Takim przygotowaniem oprócz sprzętu niewątpliwie najbardziej istotnym jest menu, a także nawodnienie.
Rowerzysta traci w czasie jazdy na rowerze bardzo dużo energii, a przy tym pocąc się odwadnia organizm. Dlatego niezbędne jest dostarczenie prawidłowej ilości wody. Ważna oprócz ilości jest także jej jakość.
Woda dla rowerzysty
Podstawa to częstotliwość. Trzeba co 15 minut dostarczyć organizmowi około 250 ml wody mineralnej, napoju izotonicznego, a także jeżeli lubimy przegryźć warzywo lub owoc zawierające dużo wody. Także zaraz po całej przejażdżce należy wypić wodę lub inny napój.
Prawidłowe odżywianie
Dla rowerzysty podstawą diety są węglowodany. W około 60 % muszą one być wypełnieniem jadłospisu rowerzysty. Bez śniadania osoba jeżdząca na rowerze nie może uprawiać tego sportu. Najlepsze będzie w tym przypadku pełnoziarniste pieczywo i płatki owsiane. Także banany i jabłka jako dodatkowe składniki. Drugim na liście składnikiem niezbędnym i pobudzającym pracę mięśni, wzmacniającym pracę nóg stanowi białko, które napędza organizm do wysiłku fizycznego. Najbogatszymi źródłami białka są: indyk, ryby, jaja, orzechy, fasola.. Około 25 % menu musi zawierać tłuszcze, ale te zdrowe. Są nimi np.: awokado, oliwa, ryby, siemię lniane.
Dieta rowerzysty – kiedy jeść?
Co jeść przed jazdą na rowerze
Około godziny przed krótką jazdą (rekreacyjną wycieczką na rowerze), zjedz mały posiłek. Mogą to być świeże owoce i pełnoziarniste tosty.
Jeśli planujesz intensywną jazdę dłuższą niż 60 minut, musisz dostarczyć organizmowi więcej węglowodanów. Polecane są płatki owsiane, banany, naleśniki, pełnoziarniste pieczywo i świeże owoce. Unikaj jedzenia żywności o wysokiej zawartości tłuszczu, takich jak chipsy, ciasta, wędliny i sery. Są one mniej skutecznym “paliwem”, dłużej się trawią i mogą spowodować zapalenie śluzówki przewodu pokarmowego.
Co jeść w trakcie jazdy na rowerze
Nie próbuj budować energetycznej rezerwy poprzez jedzenie dużych ilości na śniadanie lub w trakcie jazdy. To „ładowanie” trwa od 12 do 24 godzin i zależy od wielkości mięśni i stopnia wytrenowania.
Naukowcy zachęcają do jedzenia od 30 do 40 gramów węglowodanów co 30 minut po pierwszej godzinie intensywnej jazdy. Polecane są m.in. rodzynki, bułeczki, batony musli, batony energetyczne, banany, precle, batony z prasowanych fig i owoców.
Co jeść po jeździe na rowerze
Ważne jest, aby po przejażdżce uzupełnić poziom glikogenu. W czasie pierwszych 30 minut od zakończenia treningu należy zjeść/wypić mieszankę węglowodanów i białka. Dobre przekąski to koktajl białkowy, twaróg chudy z miodem, płatki z mlekiem i owocami, banany z jogurtem, mleko czekoladowe lub bułka z twarogiem.
Najważniejsze jest uzupełnienie węglowodanów po jeździe i przygotowanie się do jazdy następnego dnia. Ładowanie węglowodanami mięśni i wątroby następuje w nocy, dlatego kolacja o dużej zawartości węglowodanów jest najważniejsza. Powinien to być makaron, ryż, domowa pizza, warzywa, chleb, produkty pełnoziarniste i owoce.
Pamiętajmy każdy kto uprawia sporty musi stosować odpowiednią dietę.
Facebook
RSS