Znamy je także jako puls. Choć każdy z nas mniej więcej wie, czym jest tętno, dziś zajmiemy się jego wpływem na trening. Jak się okazuje, monitorowanie tętna może być świetną drogą do zrzucenia zbędnej tkanki tłuszczowej lub poprawy wydolności organizmu.
Czym jest tętno?
Tętno jest to ruch falisty tętnic, zależny od częstotliwości skurczów serca i elastyczności ścian naczyń tętniczych. Choć najczęściej mierzymy częstotliwości tętna, czyli w rzeczywistości ilość uderzeń serca na minutę, to ruch tętnic może nam o naszym zdrowiu powiedzieć znacznie więcej. Bada się także miarowość, wypełnienie, napięcie, chybkość oraz symetrię tętna. Te pomiary mogą dać nam informacje o symptomach wielu chorób i to nie tylko kardiologicznych, lecz także np. alergicznych czy endokrynologicznych. Zanim jednak zaczniemy podejrzewać jakąkolwiek z nich, najlepiej udać się na rozszerzone badania. Najczęściej drobne nieprawidłowości zauważone podczas pomiaru tętna nie oznaczają niczego złego, a w wielu przypadkach wynikają z nieoptymalnych warunków pomiaru.
Jak mierzyć tętno?
Tętno u człowieka wyczujemy w obszarach, gdzie mamy dostęp do tętnic powierzchownych, tj. w okolicach tętnicy szyjnej zewnętrznej, ramiennej, udowej, podkolanowej, skroniowej lub grzbietowej stopy. W pierwszej pomocy najczęściej wykorzystamy do tego wewnętrzną stronę nadgarstka lub tętnicę szyjną biegnącą ok. 1,5 cm obok wyniosłości krtaniowej (zwanej też grdyką lub jabłkiem Adama). Aby wyczuć tętno należy przyłożyć do wskazanych miejsc opuszki palców. Nie należy przykładać kciuka, gdyż możemy pomylić puls badanego z własnym.
To jednak sposób na wyczucie tętna w sytuacjach awaryjnych. Jak jednak zmierzyć tętno na użytek własny, np. do osiągnięcia lepszych celów treningowych? Posłuży nam do tego pulsometr. W dobie popularności biegania i bycia fit, znalezienie dobrego pulsometru nie sprawi nam żadnego problemu. Najlepiej wybrać ten w formie zegarka, który będziemy mieli cały czas przy sobie. Za pomiar tętna mogą odpowiadać czujniki znajdujące się bezpośrednio na zegarku, mierzące puls na nadgarstku lub czujnik zlokalizowany na pasie. Taki pas zapinamy na klatce piersiowej i łączy się on z zegarkiem bezprzewodowo. Potrafi być dokładniejszy, zwłaszcza w przypadku niedrogich pulsometrów, jednak musimy popatrzeć na to także przez pryzmat wygody. Podczas biegania lub podskoków taki pas lubi opadać, a ciągłe poprawianie czujnika to ostatnia rzecz, której pragniemy podczas długotrwałego, wyczerpującego maratonu.
Tętno spoczynkowe i maksymalne
Aby tętno podniosło jakość naszych treningów, zwłaszcza skoncentrowanych na wytrzymałości lub odchudzaniu, musimy ustalić własne tętno maksymalne. Jest znane także jako HRMax. Jak wyznaczyć tętno maksymalne? Najprostszym sposobem, jednak bardzo orientacyjnym, jest odjęcie od liczby 220 naszego wieku. W przypadku, gdy mamy 30 lat, nasze teoretyczne tętno maksymalne wynosi 190 uderzeń na minutę. Jeśli chcemy być jednak precyzyjni niczym szwajcarski zegarek, nie ma rady, musimy wykonać kompletne badania wydolnościowe na bieżni. Uwaga – trzeba będzie się na nich solidnie zmęczyć!
Nieco przyjemniej jest z pomiarem tętna spoczynkowego. Badamy je rześkim rankiem, tuż po przebudzeniu. To tętno poinformuje nas zaś jaka jest nasza kondycja fizyczna. Czym lepsze wytrenowanie organizmu, tym niższe średnie tętno spoczynkowe. Zawodowi biegacze długodystansowi oraz inni sportowcy nastawieni na wydolność są w stanie zejść z tętnem spoczynkowym do 30 uderzeń serca na minutę! Dla porównania, serce średnio wytrenowanego trzydziestoletniego mężczyzny pompuje w tym czasie krew siedemdziesiąt razy. Jeśli zaś wielokrotne badania wskazują, że nasze tętno spoczynkowe utrzymuje się powyżej 80, warto wziąć się za treningi i popracować nad kondycją.
Strefy tętna
Strefy tętna pomagają nam wyznaczyć takie stany organizmu, które pomogą osiągnąć konkretne cele, np. wzbudzić spalanie tłuszczu lub popracować nad wydolnością. Określane są procentowo, biorąc za punkt wyjścia tętno maksymalne. Wyróżnia się często 3 lub 5 stref, z czego:
I strefa (50-60% HRMax) – jest strefą regeneracji organizmu. W niej powinniśmy pracować, jeśli jesteśmy początkujący, zmagamy się z otyłością lub chcemy po prostu zrobić lekki trening po dużym wysiłku. Idealnie sprawdzi się marsz, nordic walking lub powolna jazda na rowerze.
II strefa (60-70% HRMax) – to ta, która najbardziej zainteresuje osoby chcące schudnąć. Ta średnio intensywna strefa zwana jest strefą spalania tłuszczu. Oprócz tego, poprawi rzecz jasna w pewnym stopniu wydolność krążęniowo-oddechową i obniży nasze tętno spoczynkowe. Co polecamy? Powolne bieganie, szybki marsz, pływanie lub jazdę na rowerze. Typowe aeroby.
III strefa (70-80 HRMax) – tutaj zaczyna się już nieco bardziej wymagająca jazda. Nazywana jest strefą wydolnościową i musimy mieć już nie lada kondycję, by dać sobie w niej radę. Służy poprawie wydolności płuc i jest ostatnią strefą tlenową. Ma zastosowanie w poprawie wyników treningowych (np. szybkości) i dobrze przygotowuje do wysiłku o dużej intensywności, dlatego stosowana jest np. przez piłkarzy. Wysiłek w tej strefie treningowej raczej nie będzie trwał dłużej niż pół godziny.
IV strefa (80-90% HRMax) – to strefa zarezerwowanego dla sportowców przygotowujących się do zawodów lub osób o doskonałej kondycji. Biorą w niej udział procesy beztlenowe, czyli takie, w których energia czerpana jest przede wszystkim z węglowodanów i glikogenu, a nie tłuszczu. Choć nastawiona jest na poprawę wydolności, nie oznacza, że nie wykorzystamy jej do odchudzania. Wystarczy przeplatać intensywny wysiłek IV strefy z niską intensywnością strefy I, i mamy gotowe interwały. Dług tlenowy wytworzony w czasie interwałów sprawi, ze będziemy spalali tłuszcz jeszcze przez wiele godzin po treningu.
V strefa (90-100% HRMax) – zarezerwowana jest wyłącznie dla profesjonalistów i nie warto nawet do niej zbliżać bez przejścia odpowiednich testów medycznych. Utrzymanie wysiłku w tej strefie przez więcej niż kilka minut to karkołomny wyczyn.
Podsumowując, trzymaj rękę na pulsie, a efekty treningowe mogą wystrzelić w górę. To dobry sposób na kontrolowanie progresu, a przy okazji poprawę zdrowia. A co zrobić, gdy nie wiesz jaka jest Twoja kondycja? Zrób test Coopera, on prawdę Ci powie!
Facebook
RSS